アボカドはカロリーが高いので太りやすい食べ物だと思っていませんか？
実は、アボカドは代謝をあげてくれる油がたくさん含まれているので、脂肪が燃焼されやすくなることからダイエット中でも食べることができます。
脂肪が燃焼されるだけではなく、アンチエイジングや便秘の解消もしてくれる美容にも効果的な食べ物なのです。
そんなダイエットにも美容にも良いアボカドですが、１つあたりのカロリーが高いので食べ方や食事の内容によっては太りやすくなってしまいます。
そこで、今回の記事ではアボカドがなぜダイエットに効果的なのか、その理由についてお伝えしていきます。
ダイエット中のアボカドの食べ方もご紹介するので、この記事を読むことであなたはアボカドをダイエット食として食べられるようになります。目次
なぜ、カロリーが高いのにアボカドは太らないの？
アボカドは１つあたり２２３Kcalで、白米１杯分と同じくらいのカロリーです。
そのため、食べると太ってしまうのではないかと思われがちですが、アボカドはダイエットに効果的な成分がたくさん含まれているので太ることがありません。
例えば、アボカドは代謝が高くなる良質な脂質が含まれているので、脂肪が燃焼されやすくなります。
さらに、血糖値の上昇を抑えて脂肪が作られにくい環境も作ってくれます。
このようにカロリーが高くても、ダイエットに必要な成分が含まれているので食べるだけで痩せやすくなる食べ物なのです。
次からはアボカドのダイエット効果について、もう少し詳しくお伝えします。
アボカドの６つのダイエット効果
アボカドは次の６つのダイエット効果があります。
- 代謝が上がって痩せやすくなる
- 血糖値の上昇が抑えられる
- 食欲を抑えて食べ過ぎを防げる
- 抗酸化作用でアンチエイジングが期待できる
- 食物繊維が豊富で便秘が解消される
- むくみが解消される
アボカドは必須脂肪酸という、食べ物からしか摂ることの出来ない良質な油が豊富に含まれています。
この油は代謝をあげてくれることから、脂肪が燃焼されやすくなります。
また、食物繊維も含まれているので、血糖値の上昇を抑えたり食べ過ぎを防いだりしてくれます。
その他に美容に欠かせないアンチエイジングの効果もあるので、カロリーが高くてもダイエットに良いことしかない食べ物なのです。
ここからはもう少し詳しくアボカドのダイエット効果を見ていきましょう。
効果1.代謝が上がって痩せやすくなる
アボカドは必須脂肪酸と呼ばれる、食べ物からしか摂ることの出来ない脂質が豊富に含まれています。
特にオレイン酸が豊富で、悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにして代謝をあげてくれる効果があります。
血液がサラサラになっただけでは代謝が上がることによっての体重減少は物足りませんが、アボカドはL-カルニチンという脂肪燃焼に必要な成分も含まれています。
このL-カルニチンは脂肪を燃やすときのサポートをする成分で、不足すると代謝が下がってしまいます。
アボカドはL-カルニチンも含まれていることで、血液をサラサラにして代謝を改善して脂肪を燃えやすくしてくれるのです。
効果2.血糖値の上昇が抑えられる
アボカドに含まれている食物繊維は、血糖値の上昇を抑えてくれます。
私たちの体は血糖値が上昇すると、脂肪を作る働きが盛んになります。
ですが、食物繊維は血糖値をあげる原因である糖質の吸収を緩やかにするので、血糖値が上がりにくくなります。
そうすることで脂肪が作られる働きは抑えられ、痩せやすくなるのです。
効果3.食欲を抑えて食べ過ぎを防げる
アボカドを食べると食欲が抑えられるので、食べ過ぎを防ぐことができます。
これはアボカドに含まれている食物繊維のおかげです。
食物繊維は腸の中で善玉菌のエサとなって、満腹中枢を刺激する成分を作り出します。
満腹中枢が刺激されると食欲がなくなるので、食べすぎて太ってしまった！ということも無くなります。
むしろ、食事の量が抑えられるので、痩せやすくなることは間違いありません。
効果4.抗酸化作用でアンチエイジングが期待できる
抗酸化作用とは体の中がサビるのを防いで、サビの原因となる成分を除去することを言います。
このサビは活性酸素と呼ばれていて老化の原因となります。
アボカドは抗酸化作用の強いビタミンEが含まれているので、活性酸素を除去してアンチエイジングが出来ます。
効果5.食物繊維が豊富で便秘が解消される
女性に多い便秘もアボカドに含まれている食物繊維が解消してくれます。
アボカドは水溶性食物繊維という水に溶けやすい食物繊維が豊富に含まれています。
その量は食物繊維が多いと言われているキャベツの約４倍です！
この水溶性食物繊維は便を柔らかくして、体の外に出しやすい状態にします。
なかなか便が硬くてなかなか出てきてくれない人は、アボカドを食べると解消される可能性があるということです。
効果6.むくみが解消される
むくんでいると本当は太っていなくても、ふくらはぎなどが太く見えてしまいます。
アボカドはむくみを解消するカリウムがとても豊富なので、むくみの解消が期待できます。
その量はカリウムが多いと言われているバナナの２倍以上です。
むくみは塩分の摂りすぎで起きてしまうことが多いですが、カリウムが塩分を排出してくれます。
ダイエット中のアボカドの正しい食べ方・量
ここまで見ていただいた通り、アボカドはダイエットに効果的な成分がたくさん含まれているので食べるだけで痩せられる食べ物です。
しかし、どれだけダイエット効果があってもカロリーを摂りすぎると太りやすくなってしまいます。
なので、ダイエット中にアボカドを食べるときは１度に食べる量を７０g(半分)にしてカロリーを抑えましょう。
そうするとカロリーが半分になるので、食べても太ることはありません。
また、食事を今まで通り摂ってアボカドを食べると、アボカドのカロリーがプラスされるだけです。
アボカド半分のカロリーは約１１０Kcalなので、白米を茶碗半分に減らすと良いでしょう。
アボカドのダイエット効果を高める簡単レシピ
アボカドはそのまま食べてもダイエット効果が高いですが、他の食材と合わせることでさらにダイエット効果を高めることが出来ます。
そこで、ここからはダイエット効果を高めるレシピを３つご紹介していきます。
全て実際に私が食べてレビューしましたので、食べるときの参考になればと思います。
レシピ1.アボカドと豆腐のサラダ
| 材料 | 用量 |
| アボカド | 1/2 |
| 豆腐 | 100g |
| トマト | 適量 |
| 醤油 | 小さじ |
- 豆腐を100g入れる
- アボカドを半分に切って入れる
- トマトを適量入れる(ミニトマトでも可)
- 醤油を小さじ加える(好きな文でも可)
豆腐に含まれている大豆サポニンという成分は、脂肪が作られにくい環境を作ってくれます。
トマトはカロリーが低いので、食べ合わせで太ってしまう心配もありません。
今回はアボカド、豆腐、トマト全てぶつ切りにして食べましたが、もう少し細かくして食べても良いと感じました。
トマトの酸味とアボカドの風味がマッチして、豆腐で流し込めるような組み合わせです。
レシピ2.アボカド納豆
| 材料 | 用量 |
| アボカド | 1/2 |
| 納豆 | 1パック |
| アマニ油 | 適量 |
| 醤油 | 適量 |
- アボカドを半分に切って入れる
- 納豆を１パック入れる
- アマニ油を適量加える(多めに入れたほうが美味しい)
- 醤油を適量加える(好きな文でも可)
納豆も豆腐と同じ大豆サポニンが含まれている他、ビタミンが豊富なので代謝が上がって脂肪が燃焼されやすくなります。
アマニ油を使うことでオメガ３脂肪酸というダイエットに効果的な脂質を摂ることが出来るので、アボカドのオレイン酸と合わせて代謝がよくなります。
納豆とアボカドの組み合わせは少し飲み込みづらい印象があったので、アマニ油を多めにかけると良いかもしれません。
レシピ3.アボカドとチキンサラダ
| 材料 | 用量 |
| アボカド | 2/1 |
| チキン(茹で) | 100g |
| レタス | 7~10枚 |
| オクラ | 4本 |
| 大葉 | 3~4枚 |
| アマニ油 | 適量 |
| 醤油 | 適量 |
| お酢 | 少々 |
- レタスを7~10枚入れる
- オクラを4本加える
- 大葉を3~4枚加える
- アボカドを1/2加える
- チキンを100g加える
- アマニ油、醤油、酢を加える
こちらのレシピはダイエット中に不足しがちなタンパク質を摂取することが出来ます。
ドレッシングがさっぱりしているので、お昼ご飯向きのレシピだと思いました。
３つの中でも特に美味しく、おすすめのレシピです。
アボカドダイエットの際にセットで食べたい野菜・果物
アボカドは栄養価の高い果物ですが、すべての栄養素が含まれている訳ではありません。
栄養バランスを整えるためには他の野菜や果物を一緒に食べるのがおすすめです。
アボガドだけではビタミンB群とCが不足してしまいます。
それらが多く含まれた野菜と果物を紹介しますので、ぜひ一緒に食べてみてください。
ほうれん草、さつまいも、ブロッコリー、ピーマン、かぼちゃ
キウイ、ミカン、バナナ、パイナップル、メロン
関連記事：
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・ダイエットに最適なフルーツ10種を徹底比較！痩せるのに向いているおすすめ果物とは？
アボカドダイエットの際に、一緒に食べたいおすすめの商品
ここではアボカドダイエットをする際におすすめの商品をご紹介します。
ご紹介したレシピを作るときの参考にしてください！
太子食品 北の大豆
アボカドと納豆を食べるときは、納豆の粒が大きいとアボカドの味が薄れてしまいます。
この納豆は粒が小さいので、アボカドの風味を損ないません。
Amazon価格：900円
ニップン アマニ油
今回実際に使用したアマ二油の商品です。
透明に近い色でオリーブオイルのようにかけて食べることが出来ます。
アマニ油をかけることでアボカドの味が際立ち、とても美味しく食べられたと思います。
Amazon価格：1,397円
サラダチキン
サラダチキンは鶏むね肉を美味しく食べられるように、すでに調理してある商品です。
タンパク質をたくさん摂取できるので、ダイエットに欠かせません。
Amazon価格：2,200円
まとめ
アボカドは良質な脂質であるオレイン酸とL-カルニチンが代謝をあげてくれるので、脂肪が燃焼されやすくなります。
食物繊維で食べ過ぎも防げるので、カロリーが高いアボカドでも太る心配はありません。
もし、アボカドを食べているのに太ってしまった！ということなら食べ方や、食事の内容が間違っている可能性があります。
今回私がお伝えしたアボカドの食べ方なら太ることがなく、アボカドを食べてダイエットに成功します。
食べ過ぎなければ美容にも良い栄養豊富な食べ物なので、食べ方を守ってダイエットをしていきましょう。
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