• ダイエットと筋トレの科学的な関係を解説!

腸から痩せるキムチのダイエット効果とは?韓国産キムチが痩せる理由

腸から痩せるキムチのダイエット効果とは?韓国産キムチが痩せる理由

キムチといえば韓国、韓国といえば美容という感じで連想しませんか?
なぜあんなにもキムチを食べている韓国にキレイな人が多いかというと、キムチにはダイエット効果だけでなく美容効果もあるからです。

まず、キムチにはカプサイシンやビタミンB群という代謝を上げてくれるものが多く含まれています。
しかも、ビタミンB群には代謝を上げてくれるだけでなく新陳代謝を促す効果もあります。
新陳代謝が活発になると、体内の老廃物や水分を体外へ排出してくれます。
そうすると、循環がよくなり、むくみなど女性に起こりやすい肌トラブルも改善されるので美容にも効果があるのです。

でも、効果があるからといって食べすぎてしまうとカプサイシンの過剰摂取で胃を荒したり、塩分のとりすぎでむくんでしまうことがあります。

また、キムチには韓国製法と日本産の2種類があります

ここでは、ダイエット効果だけでなく、キムチの選び方や効果的な食べ方について説明しています。

読み終えていただければ、ダイエット効果とともに正しい方法を理解することができ、よりダイエットを進められるでしょう!

キムチダイエットとは

キムチダイエットとは、普段の食事にキムチを取り入れるダイエット方法です。

深田恭子さんが12㎏のダイエットに成功したことでも話題となりました。

もちろん、深田恭子さんは運動や食事にも気を使っておられます。

そのうえで、キムチを追加したことでさらに瘦せやすい身体へと変化したと言われています。

普段の食事にキムチを追加するだけでダイエット効果が得られるなんてうれしいですよね!

深キョンみたいに…とまではいかないまでも今行っているダイエットを加速させましょう!

キムチの驚くべき4つのダイエット効果

キムチは乳酸菌が含まれているだけではなく、カプサイシンや食物繊維などダイエットに効果的な成分が多く含まれています。

そのため、ダイエット効果は1つに止まらず、全て合わせると4つもあります。

様々な角度からダイエット効果を得られるので、キムチはダイエットに効果的な食べ物なのです。

乳酸菌によって痩せ菌が増える

キムチを食べると乳酸菌の効果で痩せ菌(善玉菌)が増えて痩せやすくなります
キムチは白菜などの野菜が発酵することで約5億個の乳酸菌が作られます

乳酸菌が多い食べ物の比較

乳酸菌は腸の中を酸性にして、痩せ菌である善玉菌を増殖させます。
デブ菌(悪玉菌)は酸に弱いことから、善玉菌が増えると腸の中では生きられなくなるのです。
また、キムチに含まれる乳酸菌はヨーグルトやチーズの乳酸菌よりも耐久力があり、生きたまま腸まで届きます

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の比較

悪玉菌が多い腸は便秘になるだけではなく、代謝が下がって痩せにくくなります。
デブ菌は余分な栄養を吸収して太りやすくする菌なので、デブ菌が減れば代謝が上がって痩せやすくなるのです。

つまり、キムチを食べれば腸内環境が改善し、代謝が上がるので痩せやすくなります

乳酸菌を摂ると痩せやすくなる_0530

※乳酸菌のダイエット効果について詳しく知りたい人は5分で読める乳酸菌の3つのダイエット効果!正しい乳酸菌の選び方とはをタップしてください。

カプサイシンが脂肪燃焼を助ける

辛い物を食べて汗が出たなんて経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか?
それはカプサイシンの効果です!
カプサイシンは、交感神経を活性化させるので脂肪の燃焼を助けてくれます

交感神経が活性化されると「アドレナリン」の分泌が増えます。
アドレナリンは強力な脂肪分解ホルモンなので、脂肪が分解されやすくなるのです。

カプサイシンの脂肪分解効果

また、ある研究では交感神経が活性化することでエネルギー消費も増加することがわかっています。

脂肪を分解し、エネルギー消費が増加するのでダイエットに効果が得られます!

文献:トウガラシの辛味と痛みとエネルギー代謝

ビタミンB群が豊富で代謝が上がる

キムチは火を通していないのでビタミンが多く含まれています!
ビタミンは熱に弱いので火を通してしまうと量が減少してしまうんです。

キムチはビタミンB群が特に多く含まれています。
ビタミンB群は代謝を上げる効果があり、糖質や脂質、たんぱく質といった栄養を身体のエネルギーに変えてくれます。

ビタミンB群が三大栄養素を燃やす

逆を言えば、ビタミンB群が不足すると代謝が下がって、痩せにくくなるのです。
普段から野菜を食べていない人は、キムチを食べると代謝が上がって瘦せやすくなるでしょう!

食物繊維が便秘を解消してくれる

キムチは食物繊維が豊富(100gあたり2.7g)で便秘を解消してくれます。
食物繊維は便を柔らかくしたり、便のカサを増やしたりして腸を刺激する働きがあります。
腸が刺激されると腸のぜんどう運動が活発になるので、便が排出されやすくなるのです。

ぜんどう運動のイラスト

特に、便秘の人は腸内環境が悪くなってデブ菌が増えています

キムチを食べて便秘が解消されれば、代謝が上がるはずです。

※食物繊維の便秘解消効果について詳しく知りたい人はこちらの論文をタップしてください。

ダイエットに効果的なキムチの食べ方

ダイエットに効果のあるキムチですが、量やタイミングを間違えると逆効果になることがあります。
ここでは、しっかりとキムチのダイエット効果を高められる食べ方を説明していきます。

摂取量は1日50~150g

キムチは1日50~150g以内にしましょう!
そして、1回に食べる量は50gを超えないようにします!

キムチをたくさん食べたからといってダイエット効果が高まることはありません。

キムチにはカプサイシンだけでなく、塩分も多く含まれています。
そのため、食べ過ぎると胃を痛めたり、むくんだりして太りやすくなるのです。

そのため、食べる量は1回50gまでにしましょう!

食べるタイミングは夕食がベスト!

キムチは夜ご飯に食べるのがベストです!
夜(22時〜2時)は腸の働きが活発になるので、腸内環境を整えるのに最適な時間です。

また、キムチの多くはにんにくやにらなどが含まれていることが多いです。
日中に食べると臭いが気になるという方も夜に食べれば問題ありません。

身体の仕組みや生活からも夜ご飯に食べるのが最も効果的です!

ストレッチでさらに代謝アップ!

キムチダイエットなのにストレッチ?!と思われた方、最後まで聞いてください。

キムチのカプサイシンは交感神経を活性化したり、体温を上昇させる効果があります。
身体がぬくもっている状態で運動することでより運動の効果が得やすいので、キムチとセットで運動することはダイエットに効果的なのです。

しかし、筋トレやランニングなどの運動ってなかなかできませんよね?

なので、私がおすすめするのはストレッチなのです。

ストレッチは筋肉をほぐし、柔らかくする効果があるため、血流の改善が期待できます。
血流がよくなることで細胞の隅々にまで栄養がいきわたるようになって代謝が改善するだけでなく、むくみも予防することができます。

キムチと合わせてストレッチを行うことでむくみも改善でき、代謝がよりアップするのでダイエットにつながるのです。

キムチダイエットの注意点

脂肪燃焼や代謝アップが期待できるキムチダイエットですが、注意すべき点があります。

それは、

  • カプサイシンの過剰摂取
  • 塩分のとりすぎ

の2点です。

なぜ、注意が必要なのか説明していますのでしっかりと読んでください!

カプサイシンの摂りすぎで胃を痛める

辛い物を食べた次の日に下痢をした…そんな経験をしたことがあるのではないでしょうか?

実際に私はキムチ鍋をしたときに、最後の煮詰まった汁で雑炊まで食べてしまい、次の日に下痢をしすぎて1日を無駄にした経験があります。

カプサイシンを少量摂取した際には食道や胃などの粘膜を適度に刺激し、保護する機能があります。

しかし、過剰に摂取した場合には粘膜を傷つけて炎症を起こしたり、胃粘膜を保護する機能が低下するという報告があります。

そのため、消化機能が落ちたり、炎症により代謝が落ちてしまうのです。

ダイエットに効果があるからといってキムチを大量に食べるのではなく、1日150g(1食で50g)までにしましょう!

塩分の摂りすぎでむくむ

キムチは商品によって差はありますが、塩分が多く含まれています。
塩辛いものを食べると飲み物が欲しくなることがありますよね?
これは、血液中の塩分(ナトリウム)濃度が高くなり、それをおさえるために血液中の水分量を増やすことで塩分濃度を薄めようとするからです。

そして、身体の中にある水分の量が増えると血流の悪くなりやすい、手や足、顔などがむくむようになるのです。

キムチを大量に食べると塩分過剰になり、むくみやすくなります
そのため、食べすぎには注意しましょう!

プロが教えるキムチの選び方

今はスーパーでもコンビニでも様々なキムチが売っています。
どれも同じようなキムチに見えますが、大きく分けて2種類のキムチがあります。

それが、日本産のキムチと韓国製法のキムチです。

日本産のキムチは添加物が入っていて発酵されていないものがほとんどです。
一方、韓国製法のキムチは乳酸菌発酵されていて、乳酸菌の効果を得ることができます。

キムチのラベルを見て「キムチくんマーク」がついていれば、韓国政府が認めた商品で韓国直輸入のキムチです。
これからキムチを食べるならキムチくんマークがついている韓国産のキムチを選ぶようにしてください。

宗家キムチ

※キムチくんマークは商品画像に載っている黄色のキャラクターです。
下記では、具体的な商品を紹介しているのでどれが良いかわからない人はそちらを参考にしてください。

ダイエットにおすすめのキムチ!

6-1.宗家キムチ

塩分は100gあたり3.3g。
原材料にはおきあみの塩辛も入っており、肥満の抑制に効果的!
Amazon価格:1,800円(950g)
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牛角韓国直送キムチ

塩分は100gあたり2.4g。
原材料にえびの塩辛が入っている!

Amazon価格:428円(330g)
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ダイエットにおすすめのキムチレシピ5選!

ここからは、おすすめのキムチダイエットのレシピをお伝えします。
キムチはレシピによって、ダイエット効果を得られないものもありますので注意が必要です。
ここで紹介するレシピは、ダイエットに効果的な食べ物との食べ合わせが多いのでぜひ参考にしてください。

キムチ納豆(納豆キムチ豆腐)

納豆はタンパク質とオリゴ糖が入っていて、キムチとの相性が良い食べ物です。

キムチはタンパク質がほとんど含まれていないので、納豆を合わせることでタンパク質を補給できます。

さらに、納豆に含まれているオリゴ糖は、善玉菌のエサになって善玉菌を活性化する働きがあります。

キムチを食べることに飽きたら、まずは納豆と合わせて食べるようにしましょう。

材料(1人分)

用量
納豆1パック
キムチお好きな量
ごま油小1
炒りごまお好みで

 

  1. 納豆だけまず練る(右に25、左に25回くらい)。
  2. ①にキムチとごま油を入れて更に混ぜて5分以上放置!(ココが大切)
  3. 5分以上経ったら食べましょう!

出展:cookpad

https://cookpad.com/recipe/1288558

また、納豆にキムチだけではなく豆腐も追加したレシピもあります。

豆腐は低カロリーで高たんぱく質なので、ダイエットに適した食品です。

材料用量
納豆2パック
キムチお好み
オクラ(ネギ)5本(お好み)
豆腐1丁
作り方
  1. 納豆をいつも通り混ぜたらキムチを入れる。
  2. 茹でたオクラを食べやすい大きさに切って入れる。
  3. 豆腐をスプーンで大きめにすくって入れる。
  4. 全体を混ぜたら完成!

出展:cookpad

https://cookpad.com/recipe/6877852

アボカドキムチ

アボカドは高カロリーなものの、糖質が少なくてビタミンや食物繊維が豊富なため、食べすぎなければダイエットにも向いています。

アボカドとキムチを一緒の皿に盛るだけで、副菜にもおつまみにもなる美味しいサラダの完成です。

材料用量
アボカド1個
キムチ好きなだけ
えごま油(アマニ油でも)適量

 

作り方
  1. アボカドは皮をむいて一口サイズに切る。
  2. アボカドを皿に盛り、キムチを好きなだけのせる。
  3. 最後にえごま油をかけて、出来上がり!

出展:cookpad

https://cookpad.com/recipe/6015580

豚キムチ

キムチにはビタミンB群が多く含まれており、肉をたべたときのたんぱく質や脂質の代謝を助けてくれる働きがあります。
そのため、肉との相性もピッタリ!
ただし、脂質過剰になりやすいので脂身の少ない部位(ヒレや肩肉)に変えられるとなお良しです!

材料用量
豚肉200g
塩こしょう適量
薄力粉適量
キムチ100g
にんにく(みじん切り)1片
しょうが(みじん切り)1片
めんつゆ(2倍濃縮)適量(大さじ1/2~)
塩こしょう少々
ごま油大さじ1
小ネギ(お好みで)適量
作り方
  1. 豚肉は塩こしょうをもみこんでから、薄力粉をまぶしておく。
  2. フライパンにごま油、にんにく、しょうがを入れ、火にかける。弱火で、香りが出てくるまで炒める。
  3. 香りが出てきたら、ザク切りにしたキムチを加え、さっと炒める。豚肉も加えて炒める。
  4. 豚肉に火が通ったら、めんつゆを鍋肌から入れる。味見してから、塩コショウで味を整える。

出展:cookpad

https://cookpad.com/recipe/597693

キムチチーズキャベツ

チーズはタンパク質を豊富に含む上に、キムチと同じ発酵食品なので、腸内環境を整える効果もあります。

また、動物性乳酸菌は胃酸に弱く腸まで届かないと言われていますが、死滅した後も効果を発揮してくれます。(バイオジェニクス)

乳酸菌は死滅したあとも善玉菌のエサになったり、死滅した菌自体が腸内環境を整えたりする働きがあるのです。

また、キャベツも低カロリーで食物繊維を豊富に含むため、ダイエットに適した食品です。

材料 (海苔巻き三本分くらい)用量
のり大きいの3枚
きゃべつ四枚くらい千切りorざくざく適当
キムチキャベツにのっかるくらいお好み
チーズキムチ全体にかかるくらい

 

  1. キャベツを千切りします。めんどうだったら大きめに切っても大丈夫です
  2. 耐熱皿にキャベツをのせ、その上にお好み量のキムチ、チーズをのせてレンジで500wで1分くらい
  3. 用意した焼き海苔で巻けるくらい、2をのせる
  4. 巻き巻きして、、、完成

出展:cookpad
https://cookpad.com/recipe/2918355

キムチーズポテト

ダイエットのときにはしっかりと炭水化物を摂ることも大切!
ただ、ごはんでは吸収が早すぎるため血糖値も気になる…
そんな人のための1品!
じゃがいもは食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富なので、おすすめです!

しらたきは糖質が少なくて低カロリーな上に、食物繊維を豊富に含みます

さらに水を吸って膨張するので満腹感を得られやすく、ダイエットに適した食品です。

また、しめじも低カロリーな上に、食物繊維が豊富に含まれています。

しらたき・しめじ・キムチの組み合わせは、低カロリーなのに満腹感が得られて、さらに腸内環境も整いやすいため、ダイエットに嬉しいレシピです。

 用量
じゃがいも(計300g)2個
キムチ100g
スライスチーズ(とろけるタイプ)2枚
小ねぎ(小口切り)適量

 

作り方

準備:じゃがいもは芽を取り除いておきます。

  1. じゃがいもは皮付きのまま5mm幅に切ります。
  2. 耐熱皿に1を並べラップをし、600Wの電子レンジで5分加熱します。ラップを外しキムチとスライスチーズをのせラップをせず、600Wの電子レンジでスライスチーズが溶けるまで1分30秒加熱します。
  3. 小ねぎを散らして完成です。

出展:クラシル

https://www.kurashiru.com/recipes/8ba6a8b7-bdc6-4ee4-afa6-b80521a84468

まとめ

キムチは腸内環境を整えてくれるので、ダイエット中におすすめの食材です。

しかし、本物の発酵されているキムチでなければ効果を発揮することができません

今回ご紹介したように韓国産のキムチを選べばダイエット効果が期待できるでしょう。

そしておすすめは夜ご飯にキムチを取り入れることです。

キムチは腸内環境を整えながらダイエット効果が期待できますので、継続的に取り入れることをおすすめします