コンビニや外食でも太らない!ダイエットにおすすめのお昼ご飯9選

昼ごはんのアイキャッチ

※ダイエットやトレーニングの結果・効果には個人差があります

ダイエット中の昼ごはんは、食事の中でもっとも調節が難しいです。

朝と夜は自宅にいるので、自分で作ったダイエットのことを考えた食事がとれます。

しかし、お昼は外にいることが多く、コンビニや外食になりがちです。

もしかすると、あなたもダイエット中でお昼に何を食べれば良いのか悩んでいるのかもしれません。

 

そんなあなたのダイエット中のお昼ご飯は、500Kcal以内に抑えた食事をすることをおすすめします。

そうすれば必要最低限カロリーが抑えられて、お昼ご飯をたべても太らないからです。

そこで、今回の記事ではダイエット中におすすめの昼ごはんを9つご紹介していきます。

外食やコンビニでも食べられるものをご紹介しているので参考にしてください。

ダイエット中の昼ごはんは500Kcal以内

ダイエット中の昼ごはんは、500Kcal以内に抑えるようにしましょう。

 

500Kcalの食事例

なぜなら、500Kcalであれば1日のカロリーが基礎代謝くらいで抑えられるからです。

男性 女性
年齢 基礎代謝 年齢 基礎代謝
18〜29歳 1,520Kcal 18〜29歳 1,180Kcal
30〜49歳 1,520Kcal 30〜49歳 1,140Kcal
50〜69歳 1,380Kcal 50〜69歳 1,100Kcal

女性の場合は1日のカロリーを1,200Kcal〜1,500Kcalほどにすることでダイエットができます。

昼ごはんが500Kcal以内であれば、朝と夜のカロリーを合わせても基礎代謝を大きく上回ることがありません。

むしろ、朝と夜に500Kcal食べてもダイエットすることができます。

そのため、少し食事の内容が悪くても500Kcalに抑えると良いでしょう。

 

ダイエット中の昼ごはんの選び方

ダイエット中の昼ごはんは「GI値が低い食べ物」や「食物繊維が含まれている食べ物」を選ぶようにしましょう。

 

昼ごはんは500Kcalに抑えればある程度好きなものを食べても良いです。

しかし、ダイエットのことを考えると食事の内容も気にするべきといえます。

例えば、サラダとおにぎりで500Kcalの組み合わせと、カレーの500Kcalならサラダとおにぎりのほうが痩せやすいです。

同じカロリーでも食事の中身によっては太りやすくなってしまうのです。

 

そうならないために、ダイエット中の昼ごはんの選び方は必ず確認することをおすすめします。

 

GI値が低い食べ物を選ぶ

ダイエット中の昼ごはんは、GI値が低い食べ物を選ぶようにします。

食べ物 GI値
パスタ 60
玄米 56
オートミール 55
さつまいも 55

GI値は血糖値の上がりやすさを表した数字で、数字が低いほど血糖値が緩やかに上がります。

血糖値と脂肪合成のGI値について

血糖値が急上昇してしまうと脂肪を作るホルモン(インスリン)が大量に分泌されるので、GI値が低い食べ物を選べば脂肪が作られにくくなるのです。

 

食物繊維が多く含まれている食べ物を選ぶ

食物繊維が多い食べ物は満腹中枢が刺激されるので、ダイエット中の昼ごはんに最適です。

食べ物 食物繊維量(100gあたり)
オートミール 9.4g
きのこ 5g
ブロッコリー 3.7g
玄米 3g
キャベツ 1.8g

食物繊維は腸の中で発酵されたのちに、満腹中枢を刺激する成分(短鎖脂肪酸)を生み出します。

この成分が満腹中枢を刺激するホルモン(GLP-1)を分泌するので、食欲が抑えられるのです。

GLP1のイメージ

昼ごはんで食欲が抑えられればその後の間食の量を減らすことにも繋がることから、昼ごはんは食物繊維が多い食べ物を選ぶようにしましょう。

 

タンパク質が多い食べ物を選ぶ

ダイエット中の昼ごはんは、タンパク質が多い鶏肉や魚介類などを選ぶようにしましょう。

食べ物 タンパク質量(100gあたり)
鶏ささみ肉 23g
鶏胸肉 23g
コンビニのサラダチキン 20g
納豆(1パック) 8.3g
卵(1個) 6g

タンパク質は栄養の中でもっとも太りにくい食べ物といえます。

太りにくいのは、消化の際に使われるエネルギーの量(食事誘発性熱産生)が他の栄養に比べて多いからです。

三大栄養素 消費エネルギーの割合
糖質 約6%消費
脂質 約4%消費
タンパク質 約30%消費

なんと、100Kcal分のタンパク質をとったとしても70Kcal分しか吸収されないのです。

タンパク質の食事誘発性熱産生

そのため、ダイエット中の昼ごはんはタンパク質が多い食べ物を選ぶべきでしょう。

 

ダイエット中におすすめの昼ごはん9選

ここからはダイエット中の昼ごはんの選び方を参考に、ダイエット中におすすめの昼ごはんをご紹介します。

外食のメニューやコンビニのメニューなど、ジャンル別に分けてご紹介しているので昼ごはんの参考にしてください。

 

外食のメニュー3選

焼き魚の定食

青魚定食

魚はタンパク質が豊富なだけではなく、良質な脂質(オメガ3脂肪酸)が含まれています。

オメガ3脂肪酸は脂肪になりにくいだけではなく、血糖値を抑えるホルモン(インスリン)の働きを高めてくれます。

そのため、ダイエット中の昼ごはんに最適な食べ物なのです。

定食であればサラダも入っているので、食物繊維もとれます。

ただし、定食は白米の場合が多いので、できれば雑穀米などに変えるようにしましょう。

 

パスタ

カルボナーラ

パスタは一見すると太りやすい食べ物ですが、実はGI値が低くてダイエット向きです。

しかも、100gあたり150Kcalしかないので、カロリーも低いといえます。

パスタならイタリアンレストランでも昼ごはんに食べることができるのです

しかし、パスタは使われる材料によっては太りやすくなってしまいます。

カルボナーラなどのカロリーが高いメニューではなく、下記の表のメニューを選ぶようにしましょう。

カロリー(1食あたり)
ポモドーロ 300Kcal
アラビアータ 300Kcal
カレッティエッラ 280Kcal
マリナーラ 300Kcal
ペスカトーレ 400Kcal

※パスタについて詳しく知りたい人は実はパスタを食べても太らない!ダイエット向きのパスタ11選をタップしてください。

 

そば

ざるそばの画像

そばもGI値が低くてダイエット向きの食べ物です。

さらに、そばは糖質や脂質の代謝を上げてくれるビタミンB群が多く含まれているので、太りにくいのです。

ただし、天ぷらなどのカロリーが高い具材が使われていることが多く、メニュー選びに慎重になる必要があります。

お昼にそばを食べるときは下記の表のメニューを選んでください。

カロリー(1食あたり)
ざるそば 273Kcal
納豆そば 200Kcal
きのこそば 250Kcal
山菜そば 300Kcal
月見そば 300Kcal

※そばについて詳しく知りたい人はダイエット中にそばを食べても痩せる!知らないと損する3つの条件をタップしてください。

 

コンビニのメニュー3選

おにぎりと焼き魚

おにぎりと焼き魚の写真

コンビニでは「玄米」や「スーパー大麦」といったGI値が低いおにぎりが売られています。

ダイエット中の昼ごはんではなるべくGI値が低いおにぎりを選ぶようにしましょう。

そうすれば、血糖値が上がらずに太りにくいでしょう。

しかし、おにぎりだけでは栄養のバランスが悪く、タンパク質をとることができません。

焼き魚を選んでタンパク質を補給しましょう。

 

おにぎりとサラダチキンに加えて野菜たっぷりスープ

おにぎりとサラダチキンに加えて野菜たっぷりスープ

サラダチキンは高タンパク低カロリーな食べ物でダイエットに最適です。

どのコンビニのサラダチキンでも、1つあたりタンパク質が20g以上とれます。

これに野菜たっぷりのスープを加えれば味にも飽きることなく、野菜をとれるはずです。

 

おにぎりとおでんにサラダ

おにぎりとおでんにサラダ

サラダの中でも蒸し鶏やお豆腐、海藻が入っているサラダにしましょう。

そうすればタンパク質だけではなく、食物繊維も多くとることができます。

実は、おでんのカロリーは低くダイエット向きです。

私は去年の夏に-13Kgのダイエットに成功しましたが、そのときにおでんを食べていました。

がんもや揚げ豆腐などはカロリーが高いので、以下の具材がおすすめです。

つゆは出来るだけ飲まないようにしましょう。

カロリー(1つあたり)
たまご 90Kcal
大根 18Kcal
こんにゃく 3Kcal
昆布 3Kcal
白滝 5Kcal

 

お弁当のメニュー3選

ダイエット弁当

ダイエット弁当
材料 用量
牛薄切り 3枚
糸こんにゃく 適量
白ごま 適量
ほうれん草 1束
シイタケ 1枚
鰹節 適量
きゅうり 3切れ
キャベツ 適量
大葉適量 適量
作り方
  1. 牛肉は、脂抜きとあく抜きのため一度茹でます。
  2. 糸こんにゃくもあく抜きをします。
  3. 鍋にだし汁200cc、みりん大1、酒大1、しょうゆ大1を沸騰させ、肉と糸こんにゃくを入れ汁けがなくなるまで煮ます。
  4. 白ごまをふって牛肉はできあがり。
  5. ホウレンソウは食べやすい大きさ、シイタケは薄切りにします。
  6. だし汁100cc、めんつゆ20ccで煮る
  7. アルミカップに鰹節を敷き盛り付けます。
  8. きゅうり薄切りとキャベツ3cm角切りを塩もみして、大葉の細切りを添える。
  9. 完成。

出典:クックパッド

 

鶏胸肉のハンバーグ

鶏胸肉のハンバーグ
材料 用量
鶏の胸肉 300〜350g
たまねぎ 1/2個
きのこ類(えのき、舞茸など) 適量
シーフードミックス お好みで適量
さといも 2〜3個
塩胡椒orクレイジーソルト 少々
作り方
  1. 鶏の胸肉を皮と筋を取りミキサーにかけてミンチにします。
  2. タマネギはみじん切りにして、炒めます。
  3. きのこ類もカットして、一緒に炒めて冷ましておきます。
  4. さといもは潰せるぐらいまで茹でます。
  5. シーフードミックスは、さっと茹でて細かく刻みましょう。
  6. ミンチにクレイジーソルトと少しだけ醤油を入れてこねます。
  7. 粘り気が出てきたら、材料を全て入れて混ぜます。
  8. 時間があれば冷蔵庫で寝かせておくて丸めやすくなります。
  9. フライパンに薄く油を引いて弱火でゆっくり焼いていきます。
  10. 片面を焼いてひっくり返したら、蓋をして火が通るまで焼きます。
  11. 真ん中を押して弾力があれば完成。

出典:クックパッド

 

ヘルシー親子丼

ヘルシー親子丼
材料 用量(2人分)
鶏もも肉 1/2枚
玉ねぎ(小) 1個
2個
○醤油 大1
○みりん 大1
○砂糖大 1/2
○水 80ml
○本だし 小1/2
万能ねぎ 適量
作り方
  1. ○の調味料とくし切りした玉ねぎを鍋に入れて一煮立ちします。
  2. 一口サイズに切った鶏肉を加えてさらに弱火で火が通るまで煮込みます。(蓋をして煮込むと鶏肉が柔らかく仕上がります。)
  3. 卵は粗めに溶きます。
  4. 溶き卵を回し入れて、少し半熟ぐらいになったら完成。

出典:クックパッド

 

ダイエット中の昼ごはんを食べるときの3つのポイント

ダイエット中の昼ごはんは食べるときのポイントが3つあります。

もっとも大切なのは「食べ物のカロリーを必ず確認する」ことです。

食べ物のカロリーを確認せずにたべてしまうと、合計で何Kcal食べたのかわかりません。

そうすると、500Kcalを超えてしまうので、必ず確認しましょう。

 

必ず食べ物のカロリーを確認する

ダイエット中に昼ごはんを500Kcal以内に抑えるために、食べ物のカロリーを必ず確認するようにしましょう。

今では外食でもコンビニでもカロリーが記載されています。

カロリーを確認せずになんとなくでダイエットをしていると、必ずカロリーオーバーになってしまうのです。

その証拠として、レコーディングダイエットがあります。

レコーディングダイエットはカロリーを記録することで、自分の食べ過ぎに気づけるダイエットです。

逆を言えば、カロリーを計算しないとどのくらい食べたのかわからず、食べ過ぎてしまうのです。

 

ここでご紹介した食べ物を選ぶときも、必ずカロリーを見て計算するようにしてください。

※カロリーを計算するときはスマートフォンのアプリを使うと便利です。アプリについてはトレーナーが選ぶ人気のダイエットアプリ10選!良いアプリの条件でご紹介しています。

 

野菜から先に食べる

野菜を食べるときは、野菜を先に食べるようにしてください。

それは、野菜の食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれるからです。

血糖値と脂肪合成

食物繊維は糖質を絡め取って、吸収を遅らせてくれます。

そうすると、血糖値を下げるホルモン(インスリン)の分泌が抑えられるので、太りにくくなります。

 

1口につき30回以上噛んでから飲み込む

昼ごはんは急いで食べず、1口につき30回以上噛んでから飲み込むようにしましょう。

なぜなら、噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激されるからです。

噛むと満腹中枢を刺激する成分(ヒスタミン)の分泌が増えるので、食欲を抑えられるようになるのです。

ヒスタミンが満腹中枢を刺激する

逆に、早食いの人はそれだけで肥満気味ということが研究でわかっています。

そのため、昼ごはんを食べるときは必ず1口につき30回以上噛んでから飲み込むようにしてください。

 

まとめ

昼ごはんは外にいることが多く、外食やコンビニになりがちです。

外食やコンビニはカロリーが高い食べ物が多いので、ダイエット向きとはいえません。

しかし、選び方を少し工夫したり、カロリーを500Kcalに設定したりすることで食べられるものが増えます。

今回ダイエット中におすすめの昼ごはん9選でご紹介したメニューであれば、昼ごはんに食べても太りません。

それどころか、今までカロリーの高い昼ごはんを食べていた人は、痩せることも可能でしょう。

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昼ごはんのアイキャッチ

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