肉を食べて痩せる方法!ダイエット中に食べた方が良いお肉ベスト5

肉

※ダイエットやトレーニングの結果・効果には個人差があります

ダイエットではカロリーや糖質を抑えすぎて痩せづらくなってしまうことがあります。

これは代謝が下がりすぎて、体が本能的に脂肪をため込もうとする働きがあるからです。

そんなときに、肉を食べることで代謝が落ちている状態を改善することができます。

それは肉に脂肪を燃焼させる成分が含まれていたり、体の代謝を上げるタンパク質やエネルギーになる油が含まれているからです。

そこで、この記事ではダイエット中でも食べられる美味しい肉を5種類ご紹介します。

ご紹介する肉を食べれば、ダイエット中でも太る心配はありません。

読み終えた頃には、ダイエットに効果的な肉の食べ方までわかるので、肉を美味しく食べてダイエットすることができるでしょう!

肉を食べると脂肪が燃える

糖質制限をしているときに肉を食べると、とても痩せやすいことがわかっています。

なぜなら、糖質制限中はカロリーが低くなりすぎて、代謝が下がってしまうからです。

肉からはカロリー以外にも、代謝をあげる成分を摂ることができるので脂肪が燃焼されやすくなるのです。

通常のダイエットのようにカロリーを抑えているときも、食べ方や種類に気をつけると肉は食べることができるのでダイエットに万能な食べ物です。

実際に俳優の松山ケンイチさんはテレビ番組「櫻井・有吉のTHE夜会」の中で、肉を食べて痩せたことを報告しています。

以前まで肉は高カロリーで太りやすいと言われていましたが、今はダイエット方法によって美味しい肉を食べながらダイエットできるようになったのです。

それでは、次の章からお肉を食べることでどんなメリットがあるのかをお伝えしていきます。

 

肉をダイエット中に食べるメリット

肉は他の食材からはあまり摂ることのできないL-カルニチンというダイエット成分が含まれています。

この成分は脂肪を燃焼させるのに大切な役割を持っているので、ダイエットに欠かせません。

年齢と共にL-カルニチンは体からなくなってしまうので、肉から摂取することが脂肪を燃焼させる近道です。

ここからは、肉をダイエット中に食べるメリットをもう少し詳しくお伝えしていきます。

 

L-カルニチンが脂肪燃焼をしてくれる

肉はL-カルニチンと呼ばれているダイエット成分が含まれています。

このL-カルニチンは脂肪を運んで、脂肪を燃焼しやすくする効果があります。

Lカルニチンが脂肪燃焼をサポートする

逆を言えば、L-カルニチンが不足すると脂肪が燃焼されません。

肉は他の食べ物と比べてもL-カルニチンの量が豊富なので、脂肪を燃やすのに最適な食べ物なのです。

食べ物に含まれるL-カルニチンの量
食べ物 L-カルニチンの量
ラム肉 167mg
豆類 5.7mg
牛乳 2.6mg
野菜類 0.2mg

 

良質なタンパク質が含まれていて筋肉がつきやすい

肉のタンパク質は質がよく、筋肉がつきやすいです。

なんと、肉のアミノ酸スコアは100で、体に吸収されやすいタンパク質なのです。

肉のアミノ酸スコア
食べ物のアミノ酸スコア
食べ物 アミノ酸スコア
鶏肉 100
白米 65
アーモンド 50
食パン 44

アミノ酸スコアはタンパク質の「質」を表す数字で、100に近いほど良質なタンパク質といえます。

体に吸収されやすければ筋トレをしたときにタンパク質が筋肉になりやすいので、代謝が上がる可能性もあります。

 

肉は消化するときにカロリーを消費する

肉に含まれているタンパク質は、消化するときにカロリーをたくさん消費します。

その量は食べた分の30%のカロリーです。

肉を食べてもカロリーが消費される

つまり、100Kcal分のタンパク質を食べたとしても、30Kcalは食べたときに消費されるのです。

他の糖質や脂質に比べて消費カロリーが多いので、タンパク質豊富な肉は食べても太りにくい食べ物なのです。

 

肉に含まれる脂肪は体のエネルギーになる

肉の脂肪は一見するとカロリーが高いだけで、ダイエットの妨げになるような気がします。

しかし、ダイエットでは肉の脂肪が体を動かすエネルギーになってくれます。

特に糖質制限中はエネルギー不足になるので、肉から栄養をとると良いでしょう。

私たちの体の主なエネルギーは糖質なので、糖質制限中は常にエネルギー不足です。

肉の脂肪が痩せやすくなるイメージ

肉から脂肪をとることで体を動かすエネルギーを蓄えることができるのです。

次からは、肉を食べるデメリットについてもお伝えしていきます。

 

肉をダイエット中に食べるデメリット

ここまでは、肉を食べるメリットについて触れてきました。

肉はL-カルニチンなど素晴らしいダイエット成分がある反面、カロリーが高いので太りやすくなってしまう可能性があります。

それだけではなく、消化に時間がかかるので便秘になりやすくなることも考えられます。

このように肉のデメリットについて知っておかなければ、痩せようとして食べた肉で太ってしまうのです。

では、肉のデメリットについて詳しく見ていきましょう。

 

食べ方によって太りやすくなってしまう

肉は調理方法や食べる部位などで太りやすくなる可能性があります。

タンパク質が豊富で太りにくいとはいえ、脂身の少ない牛ヒレ肉と牛カルビでは、カロリーが5倍近く変わります。

肉の種類で太りやすくなる

カロリーが低い牛ヒレ肉でも、タレをつけて食べるとカロリーが高くなって太りやすくなってしまいます。

このように脂肪を燃焼してくれる肉も、食べ方によっては太ってしまうので注意が必要です。

 

消化に時間がかかるから便秘になりやすくなる

肉は消化するのに12〜24時間かかると言われています。

ご飯などの炭水化物だと8時間ほどで消化されるので、その長さがわかります。

お肉の消化にかかる時間の比較

消化が悪いと便として排出されるまでに時間がかかるので、便秘になりやすいです。

さらに、肉のタンパク質は腸内環境のバランスを崩してしまいます。

その結果、便秘を招いてしまうのです。

 

ケトン体で体臭が出てしまうことがある

肉を食べるとケトン体という成分が作られ、体臭がキツくなってしまうことがあります。

糖質制限中は、肉を食べるとケトン体という成分が作り出されます。

ケトン体は脂肪が分解されてできた成分で、糖質の代わりに体のエネルギーになってくれます。

しかし、ケトン体は「甘酸っぱい」匂いを発するので、体臭がキツくなってしまう人もいます。

 

食べすぎると健康を害する恐れがある

肉の食べすぎは健康に悪影響を与える可能性があります。

肉に含まれる飽和脂肪酸という脂肪は、摂取しすぎると血液をドロドロにしてしまいます。

そうすると、動脈硬化や心筋梗塞といった生活習慣病に繋がってしまうのです。

 

ダイエットにおすすめの肉ベスト5

ここからはどの肉がダイエットに向いているのか、部位と種類をお伝えしていきます。

今回は次の3点を比較してどの肉が良いのか決めました。

比較した3点
  1. カロリー
  2. L-カルニチンの量
  3. その他のダイエット成分

ここまで肉のデメリットを見ていただいた通り、肉は食べる種類によって太りやすくなるので気をつけて食べる必要があります。

このランキングを見ればどの肉がダイエットに良いか知ることができるので、肉選びに困ることもありません。

早速1位の肉からご紹介していきます!

 

1位 鶏ささみ肉

鳥ささみ肉
鶏ささみ肉の栄養成分
カロリー 105Kcal
L-カルニチンの量 10.2mg
その他のダイエット成分(ビタミンB6) 0.26mg

鶏ささみ肉はもっとも低カロリー高タンパクな肉です。

そのため、食べても太りにくいばかりか、他の食べものと置き換えることで痩せることが出来ます。

そして、100gあたり100Kcalしかないのにも関わらず、タンパク質は22gも摂ることが出来ます。

タンパク質を代謝するときに必要なビタミンも豊富に含まれているので、筋肉をつけたい人に最適な肉です。

 

2位 鶏胸肉

鳥胸肉
鶏胸肉の栄養成分
カロリー 108Kcal
L-カルニチンの量 10,2mg
その他のダイエット成分(ビタミンB1、B2) 0.08mg、0.1mg

鶏胸肉は鶏ささみ肉に次いで低カロリー高タンパクな肉です。

皮を外せば脂質がほとんどなくなるので、食べすぎても健康を害する心配がありません。

また、食べ物の栄養をエネルギーに変えるビタミンも含まれているので、太りにくくなります。

 

3位 牛ヒレ肉

牛ヒレ肉
牛ヒレ肉の栄養成分
カロリー 133Kcal
L-カルニチンの量 76mg
その他のダイエット成分(ビタミンB1、B2) 0.1mg、0.25mg

牛ヒレ肉はL-カルニチンが豊富で、低カロリーな肉です。

それでいて、タンパク質も20g摂取できるので、とてもダイエット向きの食べ物といえます。

脂身がほとんど含まれていないので、食べて太る心配もありません。

むしろ、脂肪を燃焼してくれるので積極的に食べると良いでしょう。

 

4位 豚ヒレ肉

豚ヒレ肉
豚ヒレ肉の栄養成分
カロリー 115Kcal
L-カルニチンの量 21mg
その他のダイエット成分(ビタミンB1) 0.98mg

豚ヒレ肉は低カロリー高タンパクな肉です。

中でもビタミンが豊富で、糖質が脂肪になるのを防いでくれるダイエット効果があります。

糖質制限中はビタミンが不足しがちなので、豚ヒレ肉を食べて不足したビタミンを補うことができるのです。

 

5位 ラム肉

ラム肉
ラム肉の栄養成分
カロリー 114Kcal
L-カルニチンの量 168mg
その他のダイエット成分(ビタミンB1、B2) 0.26mg、0.33mg

ラム肉は肉の中でもL-カルニチンの量がもっとも豊富です。

そのため、食べるだけで脂肪が燃焼されやすくなる肉といえます。

しかし、他の肉と比べると脂肪分と糖質が多いので、食べるときは量に気をつけなければいけません。

 

ダイエット中に肉を食べるときの調味料・調理方法

ダイエット中に肉を食べるときは、調味料や調理方法に気をつけなければいけません。

せっかくカロリーが低い肉を選んでも、調味料でカロリーが高くなってしまうからです。

調理方法によってはダイエット成分が失われることもあるので、注意が必要です。

 

調味料は油の少ないものを選ぶ

調味料は塩こしょうやレモン汁など、カロリーが低いものを選びましょう。

タレなどで味付けをしてしまうと、カロリーがプラスされてしまうからです。

肉を食べるときの調味料

自宅で肉を食べるときはすき焼きなどの味付けで砂糖を使うこともありますが、糖質制限中は砂糖を使うと太りやすくなってしまいます。

下記におすすめの調味料をまとめましたので、参考にしてください。

調味料
レモン汁
塩こしょう
生姜

 

調理方法は焼くのが一番

肉を調理するときは、焼くと油が落ちてカロリーをカットすることが出来ます。

茹でてしまうと、ビタミンがお湯に流れててしまう可能性があります。

肉を調理するときは焼く方法にする

できれば、フライパンや網で焼いて食べることをおすすめします。

 

ダイエットに効果的な肉の食べ方

食べる肉の量や調理方法がわかっても、肉を食べるのは自宅だけではありません。

焼肉やしゃぶしゃぶ、ステーキ屋さんと肉を食べる場所は様々です。

ここでは、自宅で食べる場合や焼肉屋で食べるときなど、5つのパターンごとにダイエットに効果的な肉の食べ方をご紹介します。

全てに共通するのは肉を食べるときに脂身を抑え、白米などの糖質を減らすことです。

例えば、白米の場合は茶碗の半分以下にしましょう。

これを見れば、肉の食べ方に困ることなく、美味しい肉を食べることができるようになります。

 

自宅で食べるとき

自宅の食べ方
肉の種類 鶏のささみ
調理方法 弱火でじっくり焼く
調味料 塩こしょう

自宅で肉を食べるときは鶏のささみを食べるようにしましょう。

食べる量は1日4本までにしてください。

どれだけ低カロリーな鶏のささみでも、1本あたりは45Kcalほどあるので食べるすぎるとカロリーが高くなってしまいます。

また、調理するときは弱火でじっくり焼き、味付けはなるべくシンプルにしましょう。

特に塩こしょう、生姜、塩麹で味付けをするのがおすすめです。

 

焼肉を食べにいくとき

焼肉の食べ方
肉の種類 ラム肉、ハツ、サガリ、牛タン
調理方法 焼く
調味料 レモン汁

焼肉を食べにいくときは、ラム肉、ハツ、サガリ、牛タンを食べるようにしましょう。

カロリーが低く、安心して食べることが出来ます。

味付けはタレを使わずに、レモン汁を使うのがおすすめです。

肉の食べる量は合計で3人前に抑えるようにしてください。

そして、焼肉屋にはサラダのメニューがあるので、最初にサラダを食べましょう。

サラダの食物繊維が食欲を抑えてくれるので、食べすぎを防ぐことが出来ます。

 

ステーキを食べにいくとき

ステーキの食べ方
肉の種類 牛ヒレ肉
調理方法 焼く
調味料 塩こしょう

ステーキを食べるときは牛ヒレ肉を注文するようにしましょう。

牛ヒレ肉はカロリーが低く、L-カルニチンをたくさん摂取できるのでダイエットに最適です。

ステーキを食べる量は200gまでにして、タレを使わず塩こしょうで食べましょう。

付け合わせでポテトがついてきますが、変更できるならブロッコリーなどヘルシーなものに変えてもらうようにしてください。

 

しゃぶしゃぶを食べにいくとき

しゃぶしゃぶの食べ方
肉の種類 豚肩ロース
調理方法 茹でる
調味料 豆乳出汁

しゃぶしゃぶでは、豚肩ロースを食べることをおすすめします。

豚肩ロースはしゃぶしゃぶのメニューの中でもカロリーが低いです。

しゃぶしゃぶの出汁は豆乳出汁にすると更にカロリーを抑えられます。

食べる量は3人前に抑えて食べるようにしてください。

しゃぶしゃぶは、肉のビタミンがお湯に流れ出てしまうので、ダイエット効果を失いやすいです。

そのため、野菜を1人前食べて不足分を補うようにしましょう。

 

焼き鳥屋で食べるとき

焼き鳥屋の食べ方
肉の種類 砂肝、鳥ハツ、レバー、ささみ
調理方法 焼く
調味料 塩こしょう

焼き鳥屋では砂肝、鳥ハツ、レバー、ささみ串を食べるようにしましょう。

串は10本程度に抑えると、カロリーが抑えられます。

焼き鳥はつい本数を食べがちなので、自分が食べた分の串は目の前に置き、食べた数を見ながら食事してください。

そうすれば、何本食べたかわからなくなることはありません。

また、味付けは全て塩にしてください。

 

糖質制限中におすすめの糖質が少ない食べ物

最後に、糖質制限中でも食べられる食べ物を8つご紹介していきます。

糖質制限中は食べられるものが限られます。

実際に、私も糖質制限を行ったことがありますが、いざ糖質を制限しようとすると食べ物に困ってしまいました。

ここでは、私も糖質制限中に食べていた食べ物をご紹介するので、今後の参考にしていただければと思います。

 

魚介類

魚

魚介類は糖質が低いだけではなく、脂肪を燃焼してくれる成分が含まれています。

タンパク質も豊富に含まれていて、ダイエットに欠かせない食べ物です。

血液をサラサラにしてくれることから、代謝アップにも繋がります。

 

チーズ

チーズ

チーズに含まれる脂肪は体のエネルギーになってくれます。

そのため、糖質制限中の間食として食べられることが多いです。

チーズは脂肪になりにくい油を含んでいるので、食べても太る心配がありません。

 

ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンが豊富で、油が脂肪になりにくくなる食べ物です。

クロムという成分が脂肪の燃焼もしてくれるので、食べるだけで痩せやすくなる野菜なのです。

ただし、茹ですぎるとビタミンがお湯に流れ出てしまうので、サッと茹でて食べることをおすすめします。

 

アボカド

アイキャッチ

アボカドは良質な脂質が含まれていて、太りにくい食べ物です。

むしろ食欲が抑えられたり、代謝が上がったりするので痩せやすくなる食べ物です。

また、アンチエイジング効果もあるので、女性におすすめです。

アボカドについて詳しく知りたい人は、カロリーが高くてもアボカドを食べないと損する6つのダイエット効果をタップしてください。

 

納豆

納豆の写真

納豆は脂肪の吸収を抑える効果があるので、糖質制限と相性が良い食べ物です。

糖質制限は、脂肪を作る原因のホルモンを抑えるために行います。

納豆は、そのホルモンの働きを強くすることができるので、ホルモンの分泌量を抑えることに繋がります。

納豆について詳しく知りたい人は、ダイエット中は絶対に納豆を食べるべき4つの効果とシンプルなやり方をタップしてください。

 

豆腐

豆腐のアイキャッチ

豆腐は低糖質なことに加えて、とても低カロリーです。

さらに、生理中の食欲を抑える効果も期待できるので、女性におすすめの食べ物なのです。

白米の代わりに食べたり、おかずにしたりすることで糖質を抑えられるでしょう。

豆腐について詳しく知りたい人は、1ヶ月で-5kg痩せる豆腐ダイエットのやり方とおすすめレシピ9選をタップしてください。

 

きのこ類

きのこ

きのこは食物繊維が豊富に含まれていて、食欲を抑える効果があります。

血糖値の上昇を抑えることから糖質制限と相性が良いので、いつもの食事に加えることをおすすめします。

 

卵は完全栄養食と言われるほど栄養豊富な食べ物です。

糖質も含まれていないので、安心して食べることができます。

特にタンパク質は、肉と並んでアミノ酸スコアが100なので良質です。

卵について詳しく知りたい人は、ダイエットで卵を食べすぎると太る!注意すべき3つのポイントをタップしてください。

 

まとめ

肉を食べると筋肉がつきやすく、脂肪も燃焼されます。

ですが、食べる肉の種類に気をつけないと、カロリーが高くなって太りやすくなることが考えられます。

今回ご紹介した肉はカロリーが低く、ダイエット成分が含まれているので太る心配がありません。

食べ方に気をつけて食べれば、肉があなたのダイエットをサポートしてくれます。

しかし、糖質制限をしていない人の場合、肉の種類や糖質に気をつけなければいけません。

肉は今回ご紹介した種類を選び、白米を減らすなど糖質を減らすことを意識しましょう。

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