大豆を食べると誰でも痩せる6つのダイエット効果と大豆製品ベスト6

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大豆はカロリーが低いので食べても太りません。

さらに、脂肪の燃焼をサポートしてくれるのでダイエットに最適です。

つまり、食べるだけで脂肪が減るダイエット向きの食べ物なのです。

そんな大豆ですが、納豆や豆腐などの大豆製品からもダイエット効果を得ることができます。

この記事では大豆に隠された6つのダイエット効果と、ダイエットにおすすめの大豆製品をご紹介していきます。

読み終えた頃には大豆をいますぐにでもダイエットに取り入れたいと思うでしょう!

大豆はカロリーと糖質が低いから痩せる

大豆はカロリーと糖質が低いので、とてもダイエット向きな食べ物です。

大豆の栄養成分大豆のカロリーは白米と比べても半分しかないので、カロリーを抑えることが出来ます。

糖質もほとんど含まれていないので、血糖値が上がる心配もありません。

それに加えて、大豆には脂肪が減る成分も含まれています。

次の章からは、大豆に含まれている成分にどんなダイエット効果があるのか見ていきましょう

 

大豆に含まれている6つのダイエット効果

大豆は次の6つのダイエット効果があります。

6つのダイエット効果
  1. 脂肪の吸収を抑える
  2. 代謝が良くなる
  3. 食欲が抑えられる
  4. PMS(月経前症候群)の緩和
  5. 生理不順が改善
  6. 美肌になる

大豆は大豆サポニンやビタミンといったダイエットに効果的な成分がたくさん含まれています。

その効果は脂肪の吸収を抑える、代謝が良くなるなど様々です。

中でも大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た性質があることから、PMSを緩和したり美肌になったりする女性に嬉しい効果があります。

では、それぞれの成分がどのようなダイエット効果を持っているのか、詳しくお伝えしていきます。

 

脂肪の吸収を抑える

大豆は脂肪が吸収されにくくなるので、食べるだけで痩せやすくなる食べ物です。

白米やパンなど糖質が含まれている食べ物をたべると、血糖値があがって脂肪が増えやすくなってしまいます。

これは血糖値を下げるホルモンの影響で、糖質を脂肪にかえる性質があるからです。

このホルモンは大量に分泌されると、脂肪を多く作ってしまいます。

しかし、大豆サポニンはこのホルモンの働きを強くしてくれるので、少しのホルモンで血糖値が下がるようになります。

大豆サポニンがインスリンを活性化して血糖値を下げる

このように大豆は、血糖値の上昇が緩やかになるので脂肪が作られにくくなるのです。

 

代謝が良くなる

大豆は代謝がよくなるので、食べても太りにくくなります。

これは大豆に含まれる大豆レシチン、ビタミンB1やビタミンB2といった成分が、食べ物をエネルギーに変えてくれるからです。

ビタミンがエネルギー代謝を高める

食べ物は、エネルギーに変えて家事などの運動で消費しないと脂肪になってしまいます。

しかし、大豆に含まれるビタミンなどは、運動で消費しやすいように食べ物をエネルギーに変えてくれます。

そのため、食べても太りにくくなり、脂肪が減りやすくなるのです。

 

食欲が抑えられる

大豆は女性ホルモンと似た働きを持つ大豆イソフラボンが含まれています。

この大豆イソフラボンは、生理前の食欲増進を抑えてくれる効果があります。

生理前に食欲が増えてしまうのは、女性ホルモン(エストロゲン)が減少して女性ホルモンのバランスが崩れてしまうことが原因です。

しかし、大豆イソフラボンは女性ホルモンを活性化させるので、ホルモンバランスを整えることが出来ます。

イソフラボンがホルモンバランスを整えて食べ過ぎを防ぐ

その結果、食欲が抑えられて生理前に太ることを防ぐことが出来ます。

 

PMS(月経前症候群)の緩和

大豆はPMSの症状を緩和してくれます。

PMSは詳しい原因がわかっていないものの、女性ホルモンのバランスが崩れることで発症することが確認されています。

大豆は女性ホルモンのバランスを整えることができるので、PMSによる症状が軽くなります。

大豆でPMSが緩和されるのは、大豆イソフラボンが代謝されて作り出される「エクオール」という成分が、エストロゲンの働きを持っているからです。

大豆イソフラボンで女性ホルモンのバランスを整えれば、PMSの症状が軽くなってイライラなどの不調を改善することに繋がります。

 

生理不順が改善

大豆はPMSの緩和だけではなく、生理不順を改善することも出来る食べ物です。

女性ホルモンはストレスの影響を受けやすく、ストレスにより減少してバランスが崩れてしまいます。

しかし、大豆は女性ホルモンのバランスを整えるので、生理周期が安定するようになります。

 

美肌になる

大豆イソフラボンは肌の水分量を多くして、肌の老化を防ぐ効果があります。
肌にはヒアルロン酸が含まれています。

ヒアルロン酸は保湿力が高い成分ですが、歳を重ねると共に減少してしまいます。

ですが、大豆イソフラボンはこのヒアルロン酸の減少を防ぐ効果があるので、肌の保湿が出来ます。

肌の水分は紫外線などから皮膚を守るバリアの役割を果たしますが、肌が乾燥すると紫外線の影響を受けて肌が老化する原因となります。

大豆イソフラボンは肌の水分が減少するのを抑えるので、肌の老化を防ぐことが出来るのです。

 

ダイエット効果のある大豆の食べ方

大豆は血糖値を抑える効果があるので、3食の食前に食べるようにしましょう。

そうすることで脂肪の吸収を抑えることが出来ます。

食べる量は1食につき10gにしてください。(1日合計30gまで)

ダイエット効果のある大豆の食べ方

大豆に含まれている大豆イソフラボンは、摂取しすぎると女性ホルモンのバランスを崩す原因になってしまうからです。

1食につき10gを守って食べていけば、大豆が脂肪の吸収を抑えて脂肪が減ってくれるでしょう!

 

ダイエットにおすすめの大豆製品

ここからはダイエットにおすすめの大豆製品をランキング形式でご紹介します。

大豆はそのまま食べてもダイエット効果を得ることが出来ますが、食べ方が限られてきます。

大豆を加工した大豆製品ならダイエット効果がありながらも、美味しく食べることが出来ます。

まずは1位の大豆製品からご紹介していきます!

 

1位 納豆

納豆はナットウキナーゼという成分が含まれています。

このナットウキナーゼは血液をサラサラにすることで、代謝を良くすることが期待できます。

ナットウキナーゼだけでは体重が減るほど代謝が良くなりませんが、大豆レシチンとビタミンが含まれていることで痩せやすい食べ物だと言えます。

納豆について詳しく知りたい方はダイエット中は絶対に納豆を食べるべき4つの効果とシンプルなやり方をタップしてください

北の大豆

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2位 豆腐

豆腐はいつもの食事と置き換えればカロリーを抑えられ、脂肪を減らす手助けをしてくれます。

1日に300gまでなら太る心配もないのでおすすめです。

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3位 豆乳

豆乳は飲むだけで手軽に大豆のダイエット効果を得ることができます。

ダイエット中に不足しやすいタンパク質が、200ml(1パック)あたり10gも摂れるので筋肉量を維持することにも繋がります。

豆乳について詳しく知りたい方はダイエットトレーナーが教える豆乳ダイエットの効果と正しいやり方をタップしてください。

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4位 おからパウダー

おからパウダーは、おからを乾燥させた粉のことです。

大豆に含まれている食物繊維が豊富で食欲を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりする効果があります。

サラダやお肉など色々な食べ物にふりかけて食べることが出来るので、いつでも簡単に使うことが出来る食べ物です。

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5位 煎り大豆

煎り大豆は大豆を水気がなくなるまで煎った大豆です。

おやつのように食べられるので、間食に適した大豆製品といえます。

食事と食事の間が空きすぎると血糖値の上昇スピードが早くなってしまいます。

間食で煎り大豆を食べておけば血糖値が上がる心配もなく、大豆のダイエット効果も得られることからダイエット向きの大豆製品なのです。

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6位 ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から作られたプロテインです。

吸収がゆっくりなプロテインなので腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぐことができます。

1杯飲むだけでタンパク質を約20g摂取できるので、1日1杯を目安に飲んでみましょう。

ソイプロテインについて詳しく知りたい人は筋トレしたのに損をする?プロテインの飲み方で筋トレ効果が変わるをタップしてください。

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大豆を使ったおすすめのレシピ

ここでは大豆を使ったレシピをご紹介します。

大豆をそのまま食べてもダイエット効果がありますが、いずれ飽きてしまうでしょう。

飽きずに大豆をダイエットに取り入れるために、いくつかレシピを知っておくと良いかもしれません。

まず1つ目のレシピはガパオライスです。

 

大豆の水煮のガパオライス

大豆の水煮のガパオライス クックパッド
レシピ
具材 調味料
材料 用量 材料 用量
大豆の水煮 1袋 ナンプラー 大さじ1
玉ねぎ 半分 大さじ1
パプリカ 2個 みりん 大さじ1
2個 オイスターソース 小さじ1
ご飯 100g 鶏がらスープ顆粒 小さじ1
ニンニクチューブ 3cm
乾燥バジル お好み
塩胡椒 少々
ごま油 大さじ1

出典:クックパッド

作り方
  1. フライパンにゴマ油をひおて、粗くみじん切りにした玉ねぎを炒める。
  2. 半透明になり次第、水洗いした大豆の水煮を入れて軽く炒める。
  3. パプリカは一口大に切ってフライパンへ入れる。
  4. 軽くしんなりしたら調味料を加えて、水分がほとんど無くなるまで炒める。
  5. 盛り付けて完成。

 

大豆入りつくね

大豆入りつくね クックパッド
レシピ
具材 調味料
材料 用量 材料 用量
大豆の水煮 195g ◆おろし生姜 大さじ1/3
◆鶏ひき肉 200g ◆黒炒りゴマ 大さじ1
◆玉ねぎ 1/4個 ◆しょうゆ 大さじ1と1/2
◆卵 1個 ◆片栗粉 大さじ1と1/2
◆酒 小さじ1
☆濃いめの麺つゆ 50cc
☆酢 25cc
☆砂糖 大さじ1/2
ごま油  大さじ1

出典:クックパッド

作り方
  1. 大豆をサラっと洗って3分茹でる。
  2. 熱いうちに耐熱性の袋に移し、半分くらいを潰す。
  3. 冷やす。
  4. ☆を合わせておく。
  5. ボウルで◆全てをよく混ぜ合わせ、潰した大豆を加えて更に混ぜる。
  6. 等分して丸く平らに形を整えて、ごま油を熱したフライパンに並べて焼く。
  7. 焼き色が付いたらひっくり返す。
  8. 両面に焼き色がついたら☆を加えて中火にする。
  9. 蓋をしてタレがなくなるくらいまで蒸し焼きにする。
  10. 完成。

 

ヘルシーねぎ玉丼

ヘルシーねぎ玉丼 クックパッド
材料 用量
大豆 1/2袋
長ネギ 1/2本
マンナンご飯 茶碗1杯
卵黄 1個
●味噌 大さじ1
●酒 大さじ1
●醤油 小さじ1
●すりおろししょうが 小さじ1
炒りごま 適量
ごま油 適量

出典:クックパッド

作り方
  1. 長ねぎを斜め薄切りにカットする。
  2. フライパンにごま油をひいて中火で熱す。
  3. 長ねぎ→大豆の順に炒める。
  4. ねぎがしんなりしたら火を弱め、あらかじめ混ぜておいた●を入れる。
  5. アルコールが飛び、汁気がなくなったら火を止める。
  6. マンナンご飯を器に盛り真ん中にくぼみをつくって卵黄乗せる。
  7. ごま油と炒りごまを散らして完成。

 

まとめ

大豆は脂肪の吸収を抑え、代謝も良くしてくれるのでダイエットに効果的な食べ物です。

それに加えて、生理中の体の不調やイライラも改善する女性の味方です。

しかし、ダイエットに効果的だからといって食べ過ぎてしまうと、ホルモンバランスが崩れてしまうのでかえって太りやすくなります。

大豆を食べるときは1日に30gまでにすることを守りましょう。

また、大豆のダイエット効果は納豆や豆腐といった大豆製品からも得ることができます。

あなたの好きな食べ物で大豆をダイエットに取り入れてください。

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