腹筋は体を丸めるのがコツ!腹筋の正しいやり方と筋トレメニュー

マウンテンクライマーをしている女性の写真
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毎日腹筋を頑張っているのに、思うような効果が出ていないあなた。

1日に50回も100回も腹筋を行っていませんか?

腹筋は正しいやり方で行うと100回なんて出来ないんです。

ほとんどの人がお腹の脂肪を落としたくて、腹筋を行っているのではないでしょうか?

今のままだと割れた腹筋が手に入るのは、遠い先の話になってしまうかもしれません。

ここで正しい腹筋のやり方とダイエットする上で大切なことを学んでおけば、割れた腹筋をすぐに手に入れることが出来ます!

まず始めに腹筋の正しいやり方を見ていきましょう!

腹筋が苦手な女性でもできる正しいやり方

腹筋をしていてもなんか効果を感じないと思っているあなたに、腹筋の正しいやり方をご説明させていただきます。

多くの人が腹筋のやり方を間違っていて、腹筋に効かなかったり腰痛になったりしています。

ここで腹筋のやり方を学んでおけば、今までよりも短期間で腹筋を鍛えることができるようになります!

靴紐を結んでいる女性の写真

 

体を起こすのではなくお腹を丸める

体育の授業で誰もがやったことがある、シットアップと呼ばれる腹筋があります。

仰向けになり足を立てて起き上がる腹筋ですが、シットアップは腹筋にあまり効かない筋トレなんです。

腹筋は体を丸める時に使われる筋肉ですが、シットアップは体全体が起き上がってしまうため体が丸まりづらいのです。

もしシットアップをするなら完全に起き上がらずに、おへそを見ながら体を丸めるようにしましょう。

シットアップ ダメな例

完全に起き上がると腰にも負担がかかります。

シットアップ 良い例

おへそを見ながら体を丸めます。

 

 

早く行わずにゆっくり腹筋をする

腹筋をする際に早く動いてしまうと、他の筋肉も使ってしまうため、あまり効いていないな…と感じてしまいます。

現在腹筋をしていてあまり効いている感じがない方は、腹筋をする時にゆっくり動いてみましょう。

 

お腹から力を抜かない

腹筋をしている時に、お腹から力が抜けているとうまく腹筋を鍛えることができません。

回数をこなすことに集中していると力が抜けやすいため、回数にあまりこだわらずに腹筋を行うようにすると自然とお腹に力が入ります。

あなたの腹筋が筋肉痛にならないのは、もしかすると腹筋から力が抜けていたからかもしれません。

 

10回から20回できる負荷で行う

腹筋を50回も100回もできる人はフォームや、やり方を間違っている可能性が高いです。

きちんと腹筋を行うと10回から20回くらいで、それ以上できなくなるはず。

腹筋が何回もできてしまうのなら、一度フォームを見直してみましょう。

 

腹筋を全体的に鍛える筋トレ4選 初心者向け

今まで様々な腹筋を行ってきた方も、一度基本に戻って腹筋を行ってみましょう。

基本的な腹筋のメニューをご用意しましたので、マスターできるまで頑張ってみましょう!

種目 回数 セット数
 クランチ  10回 3セット
 ロシアンツイスト 左右で20回 3セット
レッグレイズ 10回 3セット
アブローラー 10回 3セット
クランチをしている女性の写真

 

腰痛でもできるクランチ

クランチ スタート

スタート

クランチ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足を上げたまま膝も曲げる
  2. 胸の前に手を置き、おへそを見ながら起き上がる
少ししか起き上がれなくても十分腹筋に効きます。体を丸める意識は忘れないようにしましょう。

 

くびれを作るロシアンツイスト

ロシアンツイスト スタート

スタート

ロシアンツイスト フィニッシュ 左

左にひねります。

ロシアンツイスト フィニッシュ 右

右にもひねりましょう。

  1. 足を床につけたまま膝を90°くらいに曲げる
  2. 手を伸ばし左右に体をひねる
体をひねる時は上体を床から浮かせておきましょう。

 

下腹部を鍛えるレッグレイズ

レッグレイズ スタート

スタート

レッグレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けに寝て腕を広げ、バランスをとる
  2. 足を伸ばしたまま天井に向かって足を上げていく
お腹から力を抜くと腰が痛くなります。力を抜かずに動きましょう。

 

たった10回で限界!アブローラー

アブローラー(腹筋ローラー)を使って腹筋を鍛える人の多くが

  • 腹筋に効かない
  • 腰が痛くなる

大きく分けて上記の2つの悩みを抱えています。

あなたもこの悩みを抱えているのなら、正しいアブローラーの使い方を覚えましょう!

 

スタート姿勢とフィニッシュの姿勢

アブローラー スタート

スタートとフィニッシュの姿勢

画像を見ていただいてわかる通り、背中が曲がっていますよね。

アブローラーを転がして戻ってくるときに、背中を丸めながら戻ってくると腹筋に効くようになります。

戻ってくるときに腕を先に動かしてしまうと二の腕や肩、背中などに負荷が逃げてしまい腹筋に効きません。

極端に言うと、腕は体を支えるだけで全く動かす必要がありません。

背中を丸めることだけに集中してみましょう。

 

体を真っ直ぐにしないと腰が痛くなる

アブローラー フィニッシュ

フィニッシュ

アブローラー フィニッシュ ダメな例

このように腰を反ると、腰が痛くなります。

1枚目の写真が正しい姿勢です。

体が一直線になっており、腹筋にも力が入っているため腰は全く痛くありません。

2枚目の写真は腰が反っていますね。

腰が反っていると腹筋に力が入りづらいので、姿勢を保つのが難しくなります。

無理をしてアブローラーを前まで転がしていませんか?

アブローラーは前に転がせば転がすほど強度が高くなります。

そして耐えられなくなると腰が反ってしまいます。

無理のない範囲でアブローラーを使うようにすることをおすすめします。

 

パーソナルトレーナーがおすすめする腹筋を割るメニュー 上級者向け

腹筋を割りたい!腹筋に綺麗な縦の線をいれたい!

腹筋を鍛える人には様々な思いがあると思いますが、その思いを全て叶える腹筋メニューをご紹介します。

普通の腹筋じゃもう筋肉痛にならない、何か物足りないという人におすすめです!

種目 回数 セット数
トランクカール 15回 3セット
ヒップアップクランチ 10回 3セット
プランクアップ 20回 3セット
ヒールタッチ 20回 3セット
ロシアンツイスト 20回 3セット
プランクツイスト 20回 3セット

トランクカール

トランクカール スタート

スタート

トランクカール フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり膝を90°に曲げる
  2. 手を伸ばしながら太ももを這わせる
  3. 膝を触ったら元に戻る
  4. これを繰り返す

 

ヒップアップクランチ

ヒップアップクランチ スタート

お尻は床につけます。

ヒップアップクランチ フィニッシュ

お尻を浮かせます。

  1. 仰向けになり足を天井に向かってあげる
  2. お尻を上げてさらに天井に向かって足を突き上げる

 

プランクアップ

プランクアップ スタート プランクアップ フィニッシュ
  1. 肩の下に肘をつく
  2. 足から頭まで体を真っ直ぐにする
  3. わざとお尻を上げる
お尻を上げた時に腹筋に負荷がかかります。

 

ヒールタッチ

ヒールタッチ スタート

体を少し浮かせます。

ヒールタッチ フィニッシュ 右 ヒールタッチ フィニッシュ 左
  1. 仰向けになり膝を90°に曲げる
  2. 手を広げ体の外側から自分のカカトに触る
  3. 左右繰り返す
  4. 上体は浮かせたまま行う

 

ロシアンツイスト

ロシアンツイスト スタート

ダンベルなどを持って行うと、さらに負荷が高くなります。

ロシアンツイスト フィニッシュ

ロシアンツイスト 注意点

  1. 足を床につけたまま膝を90°くらいに曲げる
  2. 手を伸ばし左右に体をひねる

 

プランクツイスト

プランクツイスト スタート プランクツイスト フィニッシュ プランクツイスト フィニッシュ 上
  1. 肩の下に肘をついて、体を真っ直ぐにする
  2. 体勢をキープしたまま左右に腰を倒す
腰はできるだけ深く倒しましょう。

 

腹筋だけではダイエットできない理由

ダイエットのために腹筋をしている人は多いかと思います。

しかし、腹筋をしているだけではお腹の脂肪は落ちてくれないんです…

ストレッチしている女性の写真

 

腹筋では脂肪が落ちない

お腹の脂肪を落としたい!

これはもう腹筋をするしかないですよね。

ですが、腹筋をしているだけでは脂肪は落ちてくれません。

腹筋だけでは消費カロリーがそこまで高くないので、とても長い時間がかかってしまいます。

お腹の脂肪を落としたいのなら、必ず食事制限も行いましょう。

 

カロリーを抑えないと脂肪は増え続ける

腹筋をしている安心感と、運動したことによる疲労でいつの間にか摂取カロリーが増えていることはよくあります。

今まで通り何も気にせずカロリーをとっていると脂肪は落ちません。

腹筋をせっかくしているのなら、少しでも良いのでカロリーは抑えるようにしましょう。

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ダイエットするなら他の筋トレもやろう

ダイエットのためには腹筋以外の筋トレも行うことをオススメします。

特に下半身は筋肉量が多く、消費カロリーが多いので積極的に筋トレすると良いです。

体全体の筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、太りにくい体質にすることができます。

できれば腹筋に加えて、下半身の筋トレもしましょう。

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ダイエットが続かない人が気をつけるたった2つのこと

ダイエットには大切なことが主に2つだけあります。

カロリーを何kcalにしなくちゃダメ、もっと運動をしなくちゃダメ、糖質を摂ってはいけない!

ダイエットって気をつけることが多すぎますよね。

ここではダイエットが続かない人に向けて、気をつけるべき2つのことについてご紹介します。

まずはこの2つのことだけ意識してダイエットしてみませんか?

走っている女性の写真

 

食事制限は続く範囲で少しでも行う

食事制限はカロリーを抑えたり、糖質を制限したりするものがありますが、なかなか続きませんよね。

今まで2500kcal摂っていたのに、急に1500kcalにはできないのが現状です。

急にカロリーを減らして続かないのなら、長い目で見て少しだけカロリーを減らしましょう。

1日100kcalであれば、おにぎり1つだけ我慢すると達成できます。

自分が長く続けられそうだな、という目標のカロリーを決めて実行していくとダイエットは続けられますよ。

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筋トレなどの運動を週に2回はする

運動をする習慣をつけましょう。

週に1回では物足りないので、週に2回は行いたいところです。

ダイエットしても食べすぎちゃうんだよね…という人は特に筋トレをすることをおすすめします。

運動で消費カロリーを増やせば、少し食べすぎても調節することが出来ます。

筋トレは基礎代謝が増えて痩せにくい体にもなるので、ダイエットが続かない人には非常におすすめです。

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まとめ

腹筋は正しいやり方で行わないと時間だけが過ぎてしまいます。

50回やっても100回やっても効かない人はフォームを見直しましょう。

ゆっくり腹筋をすることで、腹筋の筋肉を意識しやすくなるので翌日の筋肉痛を感じることが出来ます。

今回の記事でご紹介した腹筋のメニューは、とても基本的な筋トレなので是非やってみてくださいね。

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