というのも、背筋は他の体の部位よりも鍛えるのが難しいと言われており、いきなりジムにいっても何をしたら良いのかわからなくなってしまうからです。

せっかくジムにお金を払って行っても、効果が現れないと損してしまいます。。

ここで背筋を鍛えるコツを学んでおけば、ジムに行ったときに効果を感じやすくなります。

家でも出来る筋トレだけでも背筋は十分に鍛えることが出来るので、是非実践してみてください！

背中の脂肪を落とすために大切な３つの筋肉

背中の筋肉を鍛えるのが難しい理由として、背中の筋肉を意識出来ないことが大きな原因です。

そこで背中の筋肉を意識できるように大まかなイメージを持っておきましょう。

背中の筋肉は、主に３つの筋肉で構成されています。

下記の画像で大まかな筋肉の位置を表示してありますので、ご覧ください。

1. 僧帽筋
2. 広背筋
3. 脊柱起立筋

この中でも広背筋は、普段の生活であまり使われることのない筋肉なので筋トレが大切になります。

なんとなくイメージを持つだけでも筋肉が意識出来るようになるので、筋トレの効果が上がります。

背中を鍛えるとどんな効果がある？

背中の筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果なども望めますが、主にくびれが見えやすくなることと猫背が改善されやすいということが大きな特徴です。

筋トレ効果1.くびれが見えやすくなる

背筋を鍛えると、背中が広がるのでくびれが目立つようになります。

もちろん、腹筋を鍛えることでくびれも出ますが、さらに目立たせたいのであれば背中の筋肉が少し広がっていた方がボディメイク的に見た目が良くなります。

※女性が背筋を鍛えても、男性のようなゴツゴツした背中にはならないので安心して行いましょう。

筋トレ効果2.猫背の改善に繋がる

背筋は簡単にご説明すると、上体を起き上がらせる筋肉です。

そのため背筋を鍛えると猫背の改善に繋がります。

背筋を鍛えて姿勢が改善すると、バストの見え方も変わってくるのでバストアップにも繋がる可能性もあります。

※背筋を鍛えれば必ず猫背が改善するわけではないので、ストレッチなど個々にあった方法も必要です。

薄着で気になる背中の脂肪の落とし方

背中は後ろにあるので自分ではチェックが出来ません。

そのため、薄着になるとどうしても背中のハミ肉がないか気になりますよね。

背中の脂肪は、次にご紹介する３つの方法で落とすことが出来るんです。

筋トレで背筋を鍛える

背筋の筋力が落ちていると、背中に脂肪がつきやすくなります。

特にスマートフォンやパソコンを使うことが多いと、体が丸まってしまうので背筋の筋力が落ちやすいです。

背筋は自宅でも簡単に鍛えることが出来るので、背中の脂肪が気になる方は積極的に行いましょう。

ストレッチで血行を良くする

特にデスクワークの仕事だったり、スマートフォンを触ることが多かったりすると背中が凝り固まってしまいます。

そうすると背中の血行が悪くなり、脂肪もつきやすくなります。

背中はマッサージするのが難しいので、ストレッチを行うようにしましょう。

これからダイエットを始める方おすすめ 効果的な自宅ストレッチ9選

2017年11月22日

食事を制限してカロリーを減らす

脂肪を減らすためには食事制限を行う必要があります。

筋トレだけでもある程度は脂肪を落とせますが、時間がかかってしまいます。

なるべく早く背中の脂肪を減らしたい方は、食事制限も行うようにすることをオススメします。

食事制限をしてもダイエットが上手くいかない人の６つの原因

2018年2月6日

背筋を上手に鍛えるコツ

ここでは、筋トレの前に初心者でもあることを意識するだけで簡単に背筋を鍛えるコツをご紹介させていただきます。

いきなり背筋を鍛える前に上手に鍛えるコツを抑えてから、背筋を鍛えると筋トレの効果が上がります。

筋トレをゆっくり行う

背筋でありがちなのは「動作を早くしてしまう」ということです。

もしあなたが背筋を鍛えるのが得意な方なら、動作を速くしても問題はありません。

ですが、背筋をうまく鍛えることが出来ない人が動作を速くしてしまうと、背筋はうまく鍛えられません。

背筋を鍛えることが苦手な人は、うまく背筋を意識して動かすことが難しいのでゆっくりと動かすようにしてみましょう。

力を入れるときに息を吸う

背筋を鍛える時は力を入れるときに息を吸って、力を抜くときに息を吐くようにしましょう。

この呼吸は背筋以外の筋トレでも共通の呼吸法ですが、背筋の筋トレでは特に大事になります。

しっかり息を吸って胸を広げないと、背筋をうまく鍛えることが出来ません。

力を入れるときに息を吸うことは忘れずに、筋トレをするようにしましょう。

背筋を常に意識しながら筋トレをする

今、背筋を鍛えているんだと意識を集中しながら筋トレはしましょう。

何も考えずに体を動かしているだけだと、脳からの指令をちゃんと背筋に届けられません。

背筋の筋トレが苦手な方は、まず背筋を意識するところから始めましょう。

それでは、ここから筋トレ方法をご紹介させていただきます！

トレーナーが教える背筋を鍛える筋トレ・トレーニングメニュー

今回のメインは家で背筋を鍛える簡単な筋トレ５選という初心者や女性にオススメのメニューになりますが、さらにダンベルを使った筋トレなどもご紹介させていただきます。

これから筋トレを始める方は、上から順番にメニューに取り組んでみて下さい。

家で背筋を鍛える簡単な筋トレ5選

家でも簡単に背筋を鍛えられる筋トレをご紹介します。

特に器具やダンベルは必要ありませんので、今日からでも始められます！

バックエクステンション

スタート

フィニッシュ

1. 両手と両足を伸ばし、うつ伏せになって手をY字に開く
2. 親指を上にして体を反って行く

スーパーマン

スタート

フィニッシュ

1. 両手と両足を伸ばしてうつ伏せになる
2. 手と足を同時にあげる

ベントオーバーラテラルレイズ

正面から見た場合

フィニッシュ

肩甲骨を寄せるように意識する

1. 立ったまま状態を前に倒し、腕を伸ばす
2. 親指を前に向けたまま、腕を横に開いて行く

バックエクステンション（タオル）

スタート

フィニッシュ

1. タオルを持ったままうつ伏せになり、両手と両足を伸ばす
2. 体を反るのと同時にタオルと引いていく

ダイアゴナルスーパーマン

対角の手と足を交互に上げる

1. うつ伏せになり両手と両足を伸ばす
2. 逆の手と足を同時に上にあげる

ダンベルを使って背筋を鍛える筋トレ６選

ここからは、自重で背筋を鍛える方法以外にダンベルを使った筋トレをご紹介させていただきます。

自重よりもダンベルを使った方が、効率よく背中の筋肉を鍛えることが出来るので、筋トレに慣れてきた方にオススメです。

ダンベルベントオーバーロウ

スタート

フィニッシュ

1. 膝と股関節を軽く曲げる(背筋はまっすぐ)
2. おへそに近づけるようにダンベルを後ろに引く

ワンハンドロウ

スタート

フィニッシュ

1. 膝と股関節を軽く曲げる
2. 手を膝に乗せる
3. ダンベルを後ろに引く

ダンベルデッドリフト

スタート

フィニッシュ

1. 膝と股関節を軽く曲げながらお辞儀する
2. ダンベルを足首の上まで下ろす(ダンベルをスネから離さない)
3. 体を元の姿勢に戻す

ベントオーバーラテラルレイズ

スタート

フィニッシュ

1. 膝と股関節を軽く曲げる
2. 真横に腕を開く(肘を軽く曲げる)

プルオーバー

スタート

フィニッシュ

1. 膝を軽く曲げて仰向けになる
2. ダンベルを胸の前で伸ばす
3. 頭の上までダンベルを下ろす(肘を伸ばす)
4. 繰り返す

シュラッグ

スタート

フィニッシュ

1. ダンベルを持つ
2. 肩をすくめる
3. 繰り返す

ジムでできる背中の脂肪を落とすトレーニングメニュー

ジムでできる背中の脂肪を落とすトレーニングメニューを紹介していきます。

ジムではモチベーションが上がりやすく、効果的に鍛えることができるのでおすすめです。

マシンを使って背中の脂肪を落とすトレーニングメニュー

マシンを使って背中の脂肪を落とすトレーニングメニューを紹介していきます。

負荷量の調整が行いやすく、効率的に鍛えることができるのでおすすめです。

・ラットプルダウン

最初に紹介するのは「ラットプルダウン」です。

マシンを使って背中を鍛える最もシンプルなメニューになります。

動作が簡単であるため筋トレに慣れていない女性でもしっかり鍛えることができます。

反動を使うと負荷が弱くなってしまうため、筋肉の力だけで行うように意識しましょう。

1. マシンに座り、肩幅よりも広めに手を依頼てバーを持つ
2. バーを上に持ち上げ、やや前へ持ってくる
3. ゆっくりとバーを下げる
4. ひじを閉じるように引き寄せる
5. 元の姿勢へ戻る
6. この動作を10回繰り返す

・ワイドラットプルダウン

「ワイドラットプルダウン」はラットプルダウンよりも手の幅を広げて行うメニューです。

手の幅を広げることで負荷が増え、背中の筋肉全体を効率よく鍛えることができます。

ボディラインが気になる女性におすすめなメニューになっています。

1. 肩幅の1.5倍ほど手を広げてバーを掴む
2. バーを上に持ち上げ、やや前へ持ってくる
3. ゆっくりとバーを下げる
4. 肩甲骨を寄せるように、バーを胸元に引き寄せる
5. 元の姿勢へ戻る
6. この動作を10回繰り返す

・ラットプルダウン(ビハインド)

「ラットプルダウン(ビハインド)」はバーを首の後ろに動かすトレーニングです。

自然と肩や肩甲骨周辺を動かすことになるため、柔軟性の向上にも繋がります。

スッキリとした後ろ姿を目指すならラットプルダウン(ビハインド)に挑戦しましょう。

1. マシンに座り、肩幅よりやや腕を広げてバーを掴む
2. バーを上に持ち上げ、やや後ろ側へ持ってくる
3. ゆっくりとバーを下げる
4. 脇を締め、バーが首の後ろを通るように下げる
5. 限界まで下げたら、ゆっくり元の姿勢へ戻る
6. この動作を10回繰り返す

背中の筋トレの効果が上がるストレッチ

ここでは、背中のストレッチの他に背中の筋トレの効果を上げてくれるストレッチ(猫背も改善される)をご紹介します。

背中の筋トレの効果を上げるためには、ある程度の背骨の柔軟性が大切になります。猫背も改善されるストレッチなので、筋トレの前に行うようにしましょう！

関連記事：ストレッチの5つの効果とは？整骨院の先生が教えるストレッチ11選

T-Spine Extension(胸椎伸展ストレッチ)

スタート

フィニッシュ

1. フォームローラーの真上にみぞおちが来るように乗る
2. 膝を軽く曲げてお尻を床に着ける
3. 胸をゆっくりと反る
4. ゆっくりと胸を丸める
5. 繰り返す

お腹のストレッチ

1. 肩の真下に手を着く
2. 腰から胸まで反る
3. お腹が伸びているのを意識する

ラットストレッチ(広背筋のストレッチ)

1. フォームローラーの上に手を乗せる(親指を上に向ける)
2. 脇腹と肩を伸ばすように腕を脱力する

背中の筋トレ効果を上げるオススメアイテム

最後に背中の筋トレに欠かせないアイテムをご紹介します。

実際に私たちも使用したことのある商品ですので、自宅で筋トレを行いたい方は、下記のボタンをタップして覗いてみて下さい！

ダンベル

実際にこの記事の撮影でも使用したダンベルです。

ダンベルを買うなら重さが固定されている物よりも、プレートを付け替えることが出来るダンベルをおすすめします！

Amazon価格：5,000円程度〜

 関連記事：完全保存版！部位別ダイエットの為のダンベル筋トレメニュー48選

フォームローラー

スターライトフィットネスでも頻繁に使用しているフォームローラーです。

フォームローラーは、筋肉のセルフマッサージにも使えますし、ストレッチの補助にもなります！

今回、ご紹介させていただいたストレッチでも使用しておりますので、気になる方は下記のボタンをタップしてみて下さい。

Amazon価格：2,000円程度〜(正規品は6,000円〜)

まとめ

背中は自分だと見えづらいので、余計に脂肪が気になってしまいます。

背筋を鍛えておけば、背中にハミ肉がつくことを予防もすることが出来ます。

食事制限も一緒に行えば、今後背中の脂肪に悩まされることもありません。

まずは家で出来る簡単な筋トレから始めて行きましょう！