背中の脂肪が気になる女性必見!背中を鍛える筋トレ5選

ローイングしている女性の写真

背中の脂肪が気になって背筋を鍛えようとしている人は、まず家で出来る簡単な筋トレから始めましょう!

というのも、背筋は他の体の部位よりも鍛えるのが難しいと言われており、いきなりジムにいっても何をしたら良いのかわからなくなってしまうのです。

せっかくジムにお金を払って行っても、効果が現れないなら損ですよね。

ここで背筋を鍛えるコツを学んでおけば、ジムに行ったときに効果を感じやすくなります。

家でも出来る筋トレだけでも背筋は十分に鍛えることが出来るので、是非実践してみてください!

薄着で気になる背中の脂肪の落とし方

背中は後ろにあるので自分ではチェックが出来ません。

そのため、薄着になるとどうしても背中のハミ肉がないか気になりますよね。

背中の脂肪は、次にご紹介する3つの方法で落とすことが出来るんです。

ヨガをしている女性の写真

 

筋トレで背筋を鍛える

背筋の筋力が落ちていると、背中に脂肪がつきやすくなります。

特にスマートフォンやパソコンを使うことが多いと、体が丸まってしまうので背筋の筋力が落ちやすいです。

背筋は自宅でも簡単に鍛えることが出来るので、背中の脂肪が気になる方は積極的に行いましょう。

 

毎日筋トレするのはやめよう

筋トレを毎日してしまうと、体が疲れてしまって思うような結果が出なくなってしまいます。

筋肉は休んでいるときに成長するので、休めてあげることがとても大事なんです。

少なくとも1日空けて筋トレするようにしましょう。

 

ストレッチで血行を良くする

特にデスクワークの仕事だったり、スマートフォンを触ることが多かったりすると背中が凝り固まってしまいます。

そうすると背中の血行が悪くなり、脂肪もつきやすくなります。

背中はマッサージするのが難しいので、ストレッチを行うようにしましょう。

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食事を制限してカロリーを減らす

脂肪を減らすなら食事制限は行う必要があります。

筋トレだけでもある程度は脂肪を落とせますが、時間がかかってしまいます。

なるべく早く背中の脂肪を減らしたい方は、食事制限も行うようにすることをオススメします。

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家で背筋を鍛える簡単な筋トレ5選

家でも簡単に背筋を鍛えられる筋トレをご紹介します。

特に器具やダンベルは必要ありませんので、今日からでも始められます!

種目 回数 セット数
バックエクステンション 15回 3セット
スーパーマン 10回 3セット
ベントオーバーラテラルレイズ 15回 3セット
バックエクステンション(タオル) 10回 3セット
交互スーパーマン 左右で20回 3セット
チンニングをしている女性の写真

 

バックエクステンション

バックエクステンション スタート

スタート

バックエクステンション フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 両手と両足を伸ばし、うつ伏せになって手をY字に開く
  2. 親指を上にして体を反って行く

 

スーパーマン

スーパーマン スタート

スタート

スーパーマン 上から見た図

フィニッシュ

  1. 両手と両足を伸ばしてうつ伏せになる
  2. 手と足を同時にあげる
お腹が苦しいと感じる方は無理して行わないようにしましょう。

 

ベントオーバーラテラルレイズ

ベントオーバーラテラルレイズ スタート 正面

正面から見た場合

ベントオーバーラテラルレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

ベントオーバーラテラルレイズ 後ろから

肩甲骨を寄せるように意識する

  1. 立ったまま状態を前に倒し、腕を伸ばす
  2. 親指を前に向けたまま、腕を横に開いて行く
腕を開く際には、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。

 

バックエクステンション(タオル)

バックエクステンション タオル スタート

スタート

バックエクステンション タオル フィニッシュ

フィニッシュ

  1. タオルを持ったままうつ伏せになり、両手と両足を伸ばす
  2. 体を反るのと同時にタオルと引いていく
タオルと引くのと一緒に、肩甲骨も寄せるイメージを持ちましょう。

 

ダイアゴナルスーパーマン

ダイアゴナルスーパーマン フィニッシュ 右

対角の手と足を交互に上げる

ダイアゴナルスーパーマン フィニッシュ 左
  1. うつ伏せになり両手と両足を伸ばす
  2. 逆の手と足を同時に上にあげる

 

背筋を上手に鍛えるコツ

背筋は筋トレの中でも、特に鍛えるのが難しいと言われている部分です。

しかし、初心者でもあることを意識するだけで、簡単に背筋を鍛えることが出来るのでご紹介します。

筋トレに慣れている方でも、意外と抜けていることがあるので再度確認してみましょう。

ラットプルダウンをしている女性の写真

 

筋トレをゆっくり行う

背筋でありがちなのは「動作を早くしてしまう」ということです。

もしあなたが背筋を鍛えるのが得意な方なら、動作を速くしても問題はありません。

ですが、背筋をうまく鍛えることが出来ない人が動作を速くしてしまうと、背筋はうまく鍛えられません。

背筋を鍛えることが苦手な人は、うまく背筋を動かすことができないんです。

うまく背筋を動かすことが出来ない方は「ゆっくり動作」をしましょう。

 

力を入れるときに息を吸う

背筋を鍛える時は力を入れるときに息を吸って、力を抜くときに息を吐くようにしましょう。

この呼吸は背筋以外の筋トレでも共通の呼吸法ですが、背筋の筋トレでは特に大事になります。

しっかり息を吸って胸を広げないと、背筋をうまく鍛えることが出来ません。

力を入れるときに息を吸うことは忘れずに、筋トレをするようにしましょう。

 

背筋を常に意識しながら筋トレをする

今、背筋を鍛えているんだと意識を集中しながら筋トレはしましょう。

何も考えずに体を動かしているだけだと、脳からの指令をちゃんと背筋に届けられません。

背筋の筋トレが苦手な人は、まず背筋を意識するところから始めましょう。

 

背中を鍛えるとどんな効果がある?

背中は鍛えることで脂肪が減りますが、それだけではありません。

特に女性なら嬉しい効果が背筋にはあるんですよ。

デッドリフトをしている女性の写真

 

くびれが見えやすくなる

背筋を鍛えると、背中が広がるのでくびれが目立つようになります。

女性が背筋を鍛えても、男性のようなゴツゴツした背中にはならないので安心して行いましょう。

 

猫背の改善に繋がる

背筋は簡単にご説明すると、上体を起き上がらせる筋肉です。

そのため背筋を鍛えると猫背の改善に繋がります。

しかし、背筋を鍛えれば必ず猫背が改善するわけではないので、普段の生活から姿勢を気をつけることが大切です。

 

まとめ

背中は自分だと見えづらいので、余計に脂肪が気になってしまいます。

背筋を鍛えておけば、背中にハミ肉がつくことを予防もすることが出来ます。

食事制限も一緒に行えば、今後背中の脂肪に悩まされることもありません。

まずは家で出来る簡単な筋トレから始めて行きましょう!

 

ダイエットガイドブックの画像
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