背中の脂肪が気になる女性必見!背中を鍛える筋トレ5選

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背中の脂肪が気になって背筋を鍛えようとしている人は、まず家で出来る簡単な筋トレから始めましょう!

というのも、背筋は他の体の部位よりも鍛えるのが難しいと言われており、いきなりジムにいっても何をしたら良いのかわからなくなってしまうからです。

せっかくジムにお金を払って行っても、効果が現れないと損してしまいます。。

ここで背筋を鍛えるコツを学んでおけば、ジムに行ったときに効果を感じやすくなります。

家でも出来る筋トレだけでも背筋は十分に鍛えることが出来るので、是非実践してみてください!

背中の脂肪を落とすために大切な3つの筋肉

背中の筋肉を鍛えるのが難しい理由として、背中の筋肉を意識出来ないことが大きな原因です。

そこで背中の筋肉を意識できるように大まかなイメージを持っておきましょう。

背中の筋肉は、主に3つの筋肉で構成されています。

下記の画像で大まかな筋肉の位置を表示してありますので、ご覧ください。

3つの背中の筋肉
  1. 僧帽筋
  2. 広背筋
  3. 脊柱起立筋

この中でも広背筋は、普段の生活であまり使われることのない筋肉なので筋トレが大切になります。

なんとなくイメージを持つだけでも筋肉が意識出来るようになるので、筋トレの効果が上がります。

 

背中を鍛えるとどんな効果がある?

背中の筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果なども望めますが、主にくびれが見えやすくなることと猫背が改善されやすいということが大きな特徴です。

 

くびれが見えやすくなる

背筋を鍛えると、背中が広がるのでくびれが目立つようになります。

背中の筋肉が大きくなるとくびれが目立つ

もちろん、腹筋を鍛えることでくびれも出ますが、さらに目立たせたいのであれば背中の筋肉が少し広がっていた方がボディメイク的に見た目が良くなります。

※女性が背筋を鍛えても、男性のようなゴツゴツした背中にはならないので安心して行いましょう。

 

猫背の改善に繋がる

背筋は簡単にご説明すると、上体を起き上がらせる筋肉です。

そのため背筋を鍛えると猫背の改善に繋がります。

背筋が弱いと猫背になりやすい

背筋を鍛えて姿勢が改善すると、バストの見え方も変わってくるのでバストアップにも繋がる可能性もあります。

※背筋を鍛えれば必ず猫背が改善するわけではないので、ストレッチなど個々にあった方法も必要です。

 

薄着で気になる背中の脂肪の落とし方

背中は後ろにあるので自分ではチェックが出来ません。

そのため、薄着になるとどうしても背中のハミ肉がないか気になりますよね。

背中の脂肪は、次にご紹介する3つの方法で落とすことが出来るんです。

ヨガをしている女性の写真

 

筋トレで背筋を鍛える

背筋の筋力が落ちていると、背中に脂肪がつきやすくなります。

特にスマートフォンやパソコンを使うことが多いと、体が丸まってしまうので背筋の筋力が落ちやすいです。

背筋は自宅でも簡単に鍛えることが出来るので、背中の脂肪が気になる方は積極的に行いましょう。

 

ストレッチで血行を良くする

特にデスクワークの仕事だったり、スマートフォンを触ることが多かったりすると背中が凝り固まってしまいます。

そうすると背中の血行が悪くなり、脂肪もつきやすくなります。

背中はマッサージするのが難しいので、ストレッチを行うようにしましょう。

これからダイエットを始める方おすすめ 効果的な自宅ストレッチ9選

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食事を制限してカロリーを減らす

脂肪を減らすなら食事制限は行う必要があります。

筋トレだけでもある程度は脂肪を落とせますが、時間がかかってしまいます。

なるべく早く背中の脂肪を減らしたい方は、食事制限も行うようにすることをオススメします。

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背筋を上手に鍛えるコツ

ここでは、筋トレの前に初心者でもあることを意識するだけで簡単に背筋を鍛えるコツをご紹介させていただきます。

いきなり背筋を鍛える前に上手に鍛えるコツを抑えてから、背筋を鍛えると筋トレの効果が上がります。

ラットプルダウンをしている女性の写真

 

筋トレをゆっくり行う

背筋でありがちなのは「動作を早くしてしまう」ということです。

もしあなたが背筋を鍛えるのが得意な方なら、動作を速くしても問題はありません。

ですが、背筋をうまく鍛えることが出来ない人が動作を速くしてしまうと、背筋はうまく鍛えられません。

背筋を鍛えることが苦手な人は、うまく背筋を意識して動かすことが難しいのでゆっくりと動かすようにしてみましょう。

 

力を入れるときに息を吸う

背筋を鍛える時は力を入れるときに息を吸って、力を抜くときに息を吐くようにしましょう。

この呼吸は背筋以外の筋トレでも共通の呼吸法ですが、背筋の筋トレでは特に大事になります。

しっかり息を吸って胸を広げないと、背筋をうまく鍛えることが出来ません。

力を入れるときに息を吸うことは忘れずに、筋トレをするようにしましょう。

 

背筋を常に意識しながら筋トレをする

今、背筋を鍛えているんだと意識を集中しながら筋トレはしましょう。

何も考えずに体を動かしているだけだと、脳からの指令をちゃんと背筋に届けられません。

背筋の筋トレが苦手な方は、まず背筋を意識するところから始めましょう。

それでは、ここから筋トレ方法をご紹介させていただきます!

 

トレーナーが教える背筋を鍛える筋トレメニュー

今回のメインは家で背筋を鍛える簡単な筋トレ5選という初心や女性にオススメのメニューになりますが、さらにダンベルを使った筋トレなどもご紹介させていただきます。

メニュー 難易度
家で背筋を鍛える簡単な筋トレ5選 初心者向け
ダンベルを使って背筋を鍛える筋トレ6選 中級者向け

これから筋トレを始める方は、上から順番にメニューに取り組んでみて下さい。

 

家で背筋を鍛える簡単な筋トレ5選

家でも簡単に背筋を鍛えられる筋トレをご紹介します。

特に器具やダンベルは必要ありませんので、今日からでも始められます!

種目 回数 セット数
バックエクステンション 15回 3セット
スーパーマン 10回 3セット
ベントオーバーラテラルレイズ 15回 3セット
バックエクステンション(タオル) 10回 3セット
交互スーパーマン 左右で20回 3セット
チンニングをしている女性の写真

 

バックエクステンション

バックエクステンション スタート

スタート

バックエクステンション フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 両手と両足を伸ばし、うつ伏せになって手をY字に開く
  2. 親指を上にして体を反って行く

 

スーパーマン

スーパーマン スタート

スタート

スーパーマン 上から見た図

フィニッシュ

  1. 両手と両足を伸ばしてうつ伏せになる
  2. 手と足を同時にあげる
お腹が苦しいと感じる方は無理して行わないようにしましょう。

 

ベントオーバーラテラルレイズ

ベントオーバーラテラルレイズ スタート 正面

正面から見た場合

ベントオーバーラテラルレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

ベントオーバーラテラルレイズ 後ろから

肩甲骨を寄せるように意識する

  1. 立ったまま状態を前に倒し、腕を伸ばす
  2. 親指を前に向けたまま、腕を横に開いて行く
腕を開く際には、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。

 

バックエクステンション(タオル)

バックエクステンション タオル スタート

スタート

バックエクステンション タオル フィニッシュ

フィニッシュ

  1. タオルを持ったままうつ伏せになり、両手と両足を伸ばす
  2. 体を反るのと同時にタオルと引いていく
タオルと引くのと一緒に、肩甲骨も寄せるイメージを持ちましょう。

 

ダイアゴナルスーパーマン

ダイアゴナルスーパーマン フィニッシュ 右

対角の手と足を交互に上げる

ダイアゴナルスーパーマン フィニッシュ 左
  1. うつ伏せになり両手と両足を伸ばす
  2. 逆の手と足を同時に上にあげる

 

ダンベルを使って背筋を鍛える筋トレ6選

ここからは、自重で背筋を鍛える方法以外にダンベルを使った筋トレをご紹介させていただきます。

自重よりもダンベルを使った方が、効率よく背中の筋肉を鍛えることが出来るので、筋トレに慣れてきた方にオススメです。

種目 回数 セット数
ダンベルベントオーバーロウ 10回 3セット
ワンハンドロウ 左右10回ずつ 3セット
ダンベルデッドリフト 10回 3セット
ベントオーバーラテラルレイズ 10回 3セット
プルオーバー 10回 3セット
シュラッグ 10回 3セット

 

ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウ

スタート

ダンベルベントオーバーロウ

フィニッシュ

  1. 膝と股関節を軽く曲げる(背筋はまっすぐ)
  2. おへそに近づけるようにダンベルを後ろに引く

 

ワンハンドロウ

ワンハンドロウ

スタート

ワンハンドロウ

フィニッシュ

  1. 膝と股関節を軽く曲げる
  2. 手を膝に乗せる
  3. ダンベルを後ろに引く

 

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト

スタート

ダンベルデッドリフト

フィニッシュ

横から見たダンベルデッドリフト 横から見たダンベルデッドリフト 横から見たダンベルデッドリフト
  1. 膝と股関節を軽く曲げながらお辞儀する
  2. ダンベルを足首の上まで下ろす(ダンベルをスネから離さない)
  3. 体を元の姿勢に戻す

 

ベントオーバーラテラルレイズ

ベントオーバーラテラルレイズ

スタート

ベントオーバーラテラルレイズ

フィニッシュ

  1. 膝と股関節を軽く曲げる
  2. 真横に腕を開く(肘を軽く曲げる)

 

プルオーバー

プルオーバー

スタート

プルオーバー

フィニッシュ

  1. 膝を軽く曲げて仰向けになる
  2. ダンベルを胸の前で伸ばす
  3. 頭の上までダンベルを下ろす(肘を伸ばす)
  4. 繰り返す

 

シュラッグ

シュラッグ

スタート

シュラッグ

フィニッシュ

  1. ダンベルを持つ
  2. 肩をすくめる
  3. 繰り返す

 

背中の筋トレの効果が上がるストレッチ

ここでは、背中のストレッチの他に背中の筋トレの効果を上げてくれるストレッチ(猫背も改善される)をご紹介します。

背中の筋トレの効果を上げるためには、ある程度の背骨の柔軟性が大切になります。猫背も改善されるストレッチなので、筋トレの前に行うようにしましょう!

 

T-Spine Extension(胸椎伸展ストレッチ)

胸のストレッチ

スタート

胸のストレッチ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. フォームローラーの真上にみぞおちが来るように乗る
  2. 膝を軽く曲げてお尻を床に着ける
  3. 胸をゆっくりと反る
  4. ゆっくりと胸を丸める
  5. 繰り返す
効果

このストレッチを行うと胸椎(胸の背骨)の柔軟性が良くなります。背中の筋トレ前に行うと、背中が反りやすくなるので、正しいフォームを作りやすくなります。

 

お腹のストレッチ

お腹のストレッチ
  1. 肩の真下に手を着く
  2. 腰から胸まで反る
  3. お腹が伸びているのを意識する
効果

先ほどと同様に、胸椎の柔軟性が良くなります。先ほどよりも、お腹の筋肉を伸ばすことが出来ます。

 

ラットストレッチ(広背筋のストレッチ)

肩のストレッチ
  1. フォームローラーの上に手を乗せる(親指を上に向ける)
  2. 脇腹と肩を伸ばすように腕を脱力する
効果

広背筋と呼ばれる背中の筋肉の柔軟性が良くなります。肩の怪我を予防してくれる効果もあるので、筋トレ前に行いましょう。

 

背中の筋トレ効果を上げるオススメアイテム

最後に背中の筋トレに欠かせないアイテムをご紹介します。

実際に私たちも使用したことのある商品ですので、自宅で筋トレを行いたい方は、下記のボタンをタップして覗いてみて下さい!

 

ダンベル

ダンベルのサンプル画像

実際にこの記事の撮影でも使用したダンベルです。

ダンベルを買うなら重さが固定されている物よりも、プレートを付け替えることが出来るダンベルをおすすめします!

Amazon価格:5,000円程度〜

 

フォームローラー

グリッドフォームローラーサンプル画像

ひのまる整骨院でも頻繁に使用しているフォームローラーです。

フォームローラーは、筋肉のセルフマッサージにも使えますし、ストレッチの補助にもなります!

今回、ご紹介させていただいストレッチでも使用しておりますので、気になる方は下記のボタンをタップしてみて下さい。

Amazon価格:2,000円程度〜(正規品は6,000円〜)

 

まとめ

背中は自分だと見えづらいので、余計に脂肪が気になってしまいます。

背筋を鍛えておけば、背中にハミ肉がつくことを予防もすることが出来ます。

食事制限も一緒に行えば、今後背中の脂肪に悩まされることもありません。

まずは家で出来る簡単な筋トレから始めて行きましょう!

 

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