1日5分!プロが教える内ももを引き締める筋トレ4選

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せっかく頑張ってダイエットして体重を落としたのに「内ももが細くならなくて気になる…」

同じ様に、内ももが引き締まらなくて悩んでいる女性は沢山いらっしゃいます。

実は、女性の骨盤は男性よりも広い構造になっているので、内ももの筋肉が弱くなりやすくなっています!

そこで、パーソナルトレーナーである私が女性が自宅で簡単に内ももを引き締める筋トレ方法と内ももが細くならない原因と解決方法をご紹介します。

今日からすぐに取り組める内容をご紹介致しますので、あなたも理想的な内ももが手にはいるハズです!

女性の骨盤は広いので内ももが気になりやすい

女性の骨盤は男性よりも横に広い構造になっています。

骨盤が広いと内ももの筋肉が伸ばされるイメージ

※あくまでもイメージですので、実際の解剖学と大きく異なります。

このように男女差で骨盤の広さや筋肉の長さに違いがあることをご存知でしたか?

骨盤が広いと内ももが引き締まりにくい理由
  1. 角度がキツくなるので、膝が内に入りやすい(外側の筋肉が使われやすい)
  2. 内ももの筋肉が伸ばされている(伸長)ので、力が入りにくい
  3. 筋肉が少ないと脂肪がつきやすい

実は、こんなにも女性の内ももが引き締まりにくい理由があったのです。
そこで、これからご紹介させていただく方法を実践していただくと内ももを引き締めることが出来ます。

膝が内に入らないようにする方法

膝が内側に入ることを日本では”ニーイントゥーアウト”と呼びます。(海外ではknee valgus)

いわゆる内股のような状態になってしまうと、内ももの筋肉がほとんど使われなくなってしまうので、内ももが弛んでしまう原因になります。

しかし、この問題は、全国のリハビリの先生方を含めて非常に多くの専門家の方達が日々解決方法を模索しておりますし、個人差がかなり大きい問題なので、”これで治る!”という方法が確立されていません。

そこで、膝が内側に入らないようにする基本的な運動をご紹介致します。

クラムシェル

クラムシェル スタート

スタート

クラムシェル フィニッシュ

フィニッシュ

目安:20回×3セット

  1. 横向きになる
  2. 膝を開く
  3. 繰り返す

膝が内側に入らないようにするためには、内ももの筋肉が必要なのでは?と思うかもしれませんが、専門的にはお尻の筋肉の方が関係しています。

なので、内ももを直接的に引き締めるわけではありませんが、長期的に考えると非常に効果的なので筋トレ前に取り入れてみてください!

 

内ももの筋肉を太くしないで引き締めるコツ

この後に内ももを引き締める筋トレメニューをご紹介致しますが、筋肉をムキムキにしないで”細く引き締めるための方法”をご紹介致します。

ムキムキにしないで引き締めるコツ
  1. 重りなどを使わずに負荷を軽くする(最低でも自分の体重)
  2. 1セット20回以上の高回数にする
  3. 3〜5セット以上にセット回数を増やす

つまり、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングではなく、チューブや自分の体重を利用した筋トレメニューが理想的です。

さらに、10回3セットではなく、20回以上でセット回数も3〜5回などの低強度高回数にしましょう!

理由は、10回しか出来ないほどの重たい負荷が掛かってしまうと筋肉が大きくなってしまう可能性があるからです。

 

ダイエットしても内ももが細くならない5つの理由

ここからは、あなたの内ももが引き締まらない原因を探してみましょう!

何故なら、内ももを引き締めることが難しいわけではありませんが、簡単とも言えません。

それは、体型が皆さんバラバラのように原因も様々だからです。

「これをやったら絶対痩せます!」という方法よりも、あなたの原因を見つけてその対処法を実践することが内ももを引き締める効果を最大限に発揮してくれます!

 

過去にスポーツをやっていた人は足が太くなりやすい

学生時代などにスポーツをやっていた人は、内ももが太くなりやすい傾向があります。

一度鍛えられた筋肉は、10年ほどマッスルメモリーという機能によって大きくなりやすいです。

ということは、スポーツを過去にしていた人は他の人よりも、筋肉がつきやすい体質と言えます。

しかし、ここで諦めて下さいということではなく、注目するべきは筋トレ方法です。

内ももの筋肉を太くしないで引き締めるコツでもご紹介致しましたが、負荷を軽くしてセット回数を増やすことで筋肉を太くしないで引き締めることが出来ます!

 

筋トレのやり方が間違っている

筋トレもやり方を間違えれば内ももを引き締めるどころか、足を太くしてしまいます。

内ももを引き締めるためには10回3セットなどに低回数ではなく、20回3セットなどの高回数で筋トレを行いましょう。

単純に回数を多く(20回以上も)出来るということは、「そんなに重たい負荷じゃないよ!」というサインです。

イメージしやすいのはマラソンランナーの体ではないでしょうか。

走るということは、自分の体重が負荷になるので、何十キロものバーベルを持つほど負荷がかかりません。

低回数でやるのはボディビルダーのように、大きな負荷に耐えることを必要とする筋肉を作るための方法です。

内ももを引き締めるなら高回数で筋トレは行いましょう。

 

むくんでいる

足がむくんでいると食事制限や筋トレをしても、内ももが引き締まらないことがあります。

特に下半身はむくみやすい部分なので、普段から気をつける必要があります。

ずっと同じ体勢で座っていたり、塩分を多くとったりしていませんか?

浮腫みを改善する方法
  1. マッサージやストレッチを行う
  2. 塩分など食事に気をつける
  3. 長時間同じ姿勢で座ったりしない

浮腫みを改善するマッサージストレッチはこちらを参考にしましょう!

食事や生活習慣で詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてみて下さい。

足のむくみ解消するマッサージとたった5分で出来るストレッチ法

2018.01.04

 

太ももの外側の筋肉が張っている

膝が内側に入ってしまうと、内ももが引き締まり難いとお話しました。

お尻の筋肉を刺激する筋トレ(クラムシェル)をご紹介致しましたが、同様に太ももの外側の筋肉(主に大腿筋膜腸筋)が硬くなってしまうと、膝が内側に入ってしまう原因になります。

したがって、お尻の筋トレと太ももの外側の筋肉を緩めるストレッチを行いましょう!

 

筋肉の量が少ないと脂肪がつきやすくなる

筋肉は安静時(特に運動もしていない時:座っている時など)に体温を維持する働きがあります。

この時の体温を上げる時にエネルギーとして使われるのが、脂肪です。

したがって、筋肉が少ないと代謝も下がってしまうので、脂肪が燃焼され難くなります。

このような場合は、単純に内ももを引き締める筋トレを行うことで改善されます!

 

運動が苦手な人でも内ももを引き締めることが出来る筋トレ4選

運動が苦手、あまり筋トレに時間を掛けられない人のために、誰でも簡単に出来る筋トレをご紹介します。

高回数で行うことで内ももを引き締めることが出来るので、1週間に2〜3日の頻度でやってみましょう。

文字と画像だけではなく、下記の動画をご覧いただくと更に詳しくやり方を学べますので、参考にして下さい!

種目 回数 セット数
ボール挟み 5秒×20回 3セット
足パカ 20回 3セット
ワイドスクワット 20回 3セット
ヒップアダクション 15回 3セット

 

ボール挟み

ボール挟み

枕などでも代用できます。

椅子に座ったままでも出来る簡単な筋トレです。

テレビを見ながら、スマホを触りながらやってみてはいかがでしょうか。

 

足パカ

足開き スタート
足パカ

ゆっくり足を開いていきます。

  1. 仰向けになり足を90°上げる
  2. ゆっくり足を開いていく
  3. 開いた足を閉じていく

 

ワイドスクワット

ワイドスクワット スタート ワイドスクワット フィニッシュ
  1. 足を肩幅よりも広く開く
  2. 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
スクワットはお尻を後ろに引いてからしゃがむようにしましょう。

 

ヒップアダクション

ヒップアダクション スタート

スタート

ヒップアダクション フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 横になり上の足を前に置く
  2. 下の足を天井に向かってあげる

 

内もものむくみを取るマッサージ

マッサージでは脂肪を落とすことはできませんが、むくみを取ることが出来ます。

普段から座っていることが多い人などは、お風呂上がりにマッサージをしてむくみを次の日に持ち越さないようにしましょう。

 

圧迫しながらズラすマッサージ

マッサージ 手

 

圧迫をしながら上や下にずらしていきましょう。

あまり強い力でマッサージをすると揉み返しになるので、適度な力で行いましょう。

 

圧迫のマッサージ

マッサージ 手 圧迫

圧迫を繰り返します。

痛気持ち良い力でマッサージしましょう。

 

太ももの張りを解消するストレッチ

太ももの外側の筋肉が張っていると、筋肉に引っ張られてつま先が外側を向いてしまいます。

もしかするとあなたの内ももの悩みは、脂肪が原因ではなく筋肉の張りが原因かもしれないんです。

ストレッチをすることで血行も良くなるので、お風呂上がりに30秒ほど伸ばすように意識すると良いでしょう。

 

太ももの前のストレッチ

太ももの前のストレッチ 正面 太ももの前のストレッチ 横から
伸ばすときにお尻にグッと力を入れると、太ももの前が伸びやすくなります。

これからダイエットを始める方おすすめ 効果的な自宅ストレッチ9選

2017.11.22

 

太ももの前と腸腰筋のストレッチ

腸腰筋 ストレッチ 正面

体を倒すとより伸びるようになります。

腸腰筋 ストレッチ 横

 

内ももを引き締める習慣

内ももは普段からあることを意識することで引き締めることが出来ます。

脂肪が内ももにつくのを予防するためにも、毎日の生活から意識して暮らしましょう。

 

姿勢を良くする

座っているときに足を広げていたり、普段からつま先が外に向くような姿勢をとっていると内ももの筋肉が弱くなりやすいです。

いわゆるガニ股だと内ももの筋肉が使われないので、脂肪もつきやすくなってしまうんです。

特に座っているときはしっかりと足を閉じ、内ももの筋肉が衰えないように気をつけましょう。

 

食生活を改善する

内ももを引き締めるのには筋トレやストレッチなども重要です。

しかし、1番重要なのは食生活なのです。

どれだけ筋トレをしたり、ストレッチをしたりしていてもカロリーオーバーになっていれば脂肪は増えます。

カロリーを抑えた上で筋トレなどをすることによって内ももは引き締めることが出来るんです。

まずは食生活を見直してみて、それから筋トレを行うようにすることが内腿を引き締める近道かもしれません。

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まとめ

内ももはダイエットを頑張ってもなかなか細くなりませんよね。

それでもどうしても引き締めたい!と思っている方は、食生活を最初に見直しましょう。

食事を無視してどれだけ筋トレを頑張っても、内ももは細くなっていきません。

筋トレをする際には20回などの高回数で行い、あまり負荷の高い筋トレはしないようにしましょう。

ダイエットガイドブックの画像
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