私がささみを食べて-13Kgに成功したコツ!おすすめのささみレシピ3選

ささみのアイキャッチ

※ダイエットやトレーニングの結果・効果には個人差があります

この記事ではこれから「ささみ」を食べようと思っているあなたに、ささみでダイエットが成功するコツレシピをご紹介します。

 

ささみは高タンパク低カロリーなので、ダイエットをしている女性からボディビルダーまで幅広い人に食べられています。

私もささみを食べ続ける生活を送り、4ヶ月で13Kgのダイエットに成功しました。

ですが、タンパク質以外の栄養が不足しやすいので、食べ方に気をつけて食べる必要があります。

特にビタミンが不足してしまうので、せっかく「ささみ」を食べていても痩せないことが考えられます。

 

そこで、今回は私がダイエットをした際に、美味しすぎて4ヶ月食べ続けたレシピをご紹介します。

ささみを美味しく食べられるように調理のコツもお伝えするので、参考にしてください。

※ダイエットやトレーニングの効果には個人差があります

ささみでダイエットが成功する方法・コツ

ささみは高タンパク低カロリーでダイエット向きの食べ物ですが、食べる量や食べ方に注意しなければなりません。

どれだけ低カロリーでも食べすぎたり、食べ方を間違ったりするとかえって痩せにくくなってしまいます。

例えば、食事をささみに置き換えたとすると、タンパク質以外の栄養が不足して代謝が下がってしまいます。

ささみだけでは代謝が下がる画像

これは、ささみはタンパク質以外の栄養が少なく、栄養が偏ってしまうからです。

そもそも私もダイエットに成功したとき「ささみ」を食べていましたが「ささみ」だけでは飽きてしまって続きません。

そのため「ささみはおかずにしていつものように食事をする」ことを心がけましょう。

また、食べる量も1日に100g(ささみ2本)までにします。

ささみをおかずに置き換える画像

ささみは100gで100Kcalあるので、これ以上食べるとカロリーオーバーに繋がります。

以上の2つの食べ方を守れば、ささみを食べてダイエットを成功させられるはずです。

 

ダイエット中でもささみを美味しく食べられるレシピ

ささみは味が淡白なのでどんな食材や調味料とも相性が良いです。

ですが、淡白だからこそ飽きやすいのがデメリットとも言えます。

 

ここではダイエット中でも美味しくヘルシーに食べれるレシピを紹介していきます。

フライや合わせる食材によってはかえって高カロリーになってしまい、ささみを食べる意味がなくなってしまうので気をつけましょう。

 

ささみハンバーグ

とりささみハンバーグの画像
材料 用量
とりささみのミンチ 250g
大葉 8枚
しいたけ 小サイズ4つ
ねぎ 1/4
玉ねぎ 1/4
1つ
醤油麹 大さじ4
作り方
  1. 大葉、しいたけ、ねぎ、玉ねぎをみじん切りにする。
  2. とりささみのミンチと混ぜ合わせる。
  3. 卵を落として繋ぎにする。
  4. 醤油麹を入れて混ぜ合わせる。
  5. フライパンに油を敷いて、ハンバーグのタネを丸める。
  6. 中火で焼く。
  7. 少し焦げ目がついたら裏返して弱火にする。
  8. 蓋をして火が通るまで焼く。
  9. 完成。

このささみハンバーグは醤油麹で味付けをしているので、ソースをかける必要がありません。

ハンバーグなのにカロリーが低く、ダイエット中でも食べることができるレシピです。

余分に作って冷凍しておけば、食べるときに温めるだけで良いです。

ハンバーグが5個作れるので、1回の食事につき1つまでを上限にして食べましょう。

 

ささみの生姜焼き

ささみの生姜焼き

 

材料 用量
ささみ 好きな量
生姜チューブ 1本につき6センチ
あらびき塩胡椒 お好み
作り方

①ささみの白い筋を取り除く。
②白い筋を取り除いた場所に、生姜チューブを入れる。
③あらびきの塩胡椒を両面に振りかける。
④中火で焼く。
⑤きつね色に焼けたら裏返して中火にする。
⑥蓋をしてじっくり焼く。
⑦完成。

味付けに生姜チューブと塩胡椒しか使っていないのて、低カロリーなまま「ささみ」を食べることができます。

料理するのが面倒な人におすすめのレシピです。

 

バンバンジー

材料 用量
とりささみ 3本
きゅうり 中サイズ1本
バンバンジーのソース(クックドゥ) 1つ

※作り方はソースのパッケージに記載されている通りです。

バンバンジーは意外とカロリーが低く、ダイエット中でも食べることができます。

ソースから自分で作ると手間になってしまうので、市販のすでに出来上がっているソースを使いましょう。

おすすめはクックドゥのバンバンジーソースです。

 

ささみの調理のコツ

ここではささみの美味しく食べるための調理方法をご紹介していきます。

ささみはパサパサしているイメージがあると思いますが、調理方法によって柔らかく美味しく食べることができます。

 

調理の方法を間違えてしまうと、硬くてパサパサになってしまうので気を付けましょう。

 

筋を摂って柔らかい食感にする

筋のとり方
  1. 白い筋のあるラインを確認し左右に切れ目を入れる。
  2. ささみを裏返して筋を抑える。(筋を抑える際滑りやすいのでキッチンペーパーを使って抑える)
  3. 包丁の歯の裏側で身を抑えてギコギコゆっくり引っ張っていく。

ささみは白い筋があります。

ささみの白い筋

この筋はささみを加熱したときに身が縮んで、硬くなる原因になります。

それだけではなく、噛んだときも硬い筋が残って美味しくならないので、必ずとるようにしましょう。

コツさえ掴めば、誰でも包丁で簡単に取り除くことができます。

筋がある面を上にする画像 ささみの筋の左に切れ目を入れる画像 ささみの筋の→に切れ目を入れる画像 ささみを裏にする画像 ささみの筋を引っ張る画像 ささみの筋をとり終わった画像

 

余熱で茹でるだけで柔らかく仕上がる

柔らかく仕上げる茹で方
  1. お湯を沸かす。(ささみが全体的に浸かる量にする)
  2. 沸騰したら一旦火を止める。
  3. ささみを入れ蓋をして、6分放置する。
  4. 時間になったら熱湯に気をつけてお湯から上げる。
  5. 身をほぐして使用する際は、粗熱が取れてからほぐす。

ささみを茹でる際は、余熱でささみを茹でることをおすすめします。

もし茹ですぎてしまうと、ささみのタンパク質が固まってパサパサした食感になってしまいます。

余熱で火を通すことでタンパク質が固まらず、柔らかい食感に仕上がるのです。

 

また、粗熱が取れてからほぐすことでより柔らかく仕上がるのと、火傷も避けることもできます。

 

電子レンジでも簡単に出来る

電子レンジでの調理のやり方
  1. フォークを使ってささみに何箇所か穴を開ける。
  2. 塩を両面まぶし、酒(小さじ1)をかける。
  3. ラップをして、(500wの場合)3分温めた後上下ひっくり返してさらに2分温める。
    (600w700wの場合は2分後ひっくり返し1分温める)

茹でるのが面倒な人は、電子レンジでも簡単に柔らかく仕上げることが出来ます。

電子レンジによっては多少時間が異なりますが、ワット数に合わせて行ってください。

 

もし火が通っていない場合は、10秒ずつこまめに温めるようにしましょう。

急激に加熱すると硬くなってしまうのでこまめに行うのがポイントです。

 

塩麹に浸けてささみ自体を柔らかくする

塩麹の漬け方
  1. ささみの白い筋を取り、水気を取ったささみに塩麹を合わせて揉む。
  2. 1日冷蔵庫で寝かせる。
  3. 使用する際は水で麹を洗い流し、水気を取ってから使用する。

塩麹は鶏肉の主成分であるタンパク質を分解してくれる酵素(プロテアーゼ)が存在します。

そのため、ささみを塩麹につけるとタンパク質が固まってしまうのを防いでくれるので、お肉自体が柔らかくなるのです。

これなら焼く調理でもパサつかず美味しく食べれます。

 

冷凍保存でいつでも簡単に食べられる

ここまで4つの調理法をご紹介してきましたが、調理後に冷凍しておくと料理したいときにすぐ使えます。

加熱したら粗熱が取れ次第、ほぐすか一口サイズにカットして1回分に小分けして冷凍してください。

また、加熱した際に出た汁や茹で汁は残しておき、一緒にジッパーに入れて冷凍します。

この時バッドなどを使い平らな状態で保存しましょう。

 

ささみ以外でダイエット中におすすめの食べ物5選

ささみはダイエット向きの食べ物ですが、ずっと食べていると飽きてしまいます。

私も3食ささみを食べるのではなく、ここでご紹介する食べ物を食べながらささみをたべていました。

どれも高タンパク低カロリーでダイエット向きの食べ物なので、参考にしてください。

 

サラダチキン

サラダチキンの画像
カロリー(100gあたり) 98Kcal
タンパク質 21.7g
糖質(炭水化物) 1.0g
脂質 0.8g

サラダチキンは鶏の胸肉を蒸してシンプルな味付けがされている商品です。

最近ではコンビニやスーパーで必ずといって良いほど置いてあり、手に入りやすいといえます。

 

高タンパクで低カロリーな上、調理なしでそのまま手軽に食べられるのが特徴的です。

調理する必要がないので、お昼ご飯や小腹が空いたときなどにすぐ食べることができます。

 

なおかつ、お腹に腹持ちが良いのでサラダチキンはダイエット中におすすめです。

Amazon価格:3,540円

 

大豆製品

納豆
納豆 豆腐
カロリー(1パックあたり) 100Kcal カロリー(100gあたり) 56Kcal
タンパク質 8.25g タンパク質 4.9g
糖質(炭水化物) 6.05g 糖質(炭水化物) 2g
脂質 5g 脂質 3g

大豆製品の中で特に豆腐や納豆がおすすめです。

豆腐や納豆には大豆サポニンという脂肪の吸収を抑えてくれる成分が含まれるので、低カロリーだけでなくダイエットに最適な食材です。

ただし、納豆は1パックで100Kcal超えるので食べ過ぎに注意が必要です。

1日に1パックまでにしておきましょう。

 

卵
カロリー(1つあたり) 91Kcal
タンパク質 7.38g
糖質(炭水化物) 0.18g
脂質 6.18g

卵はタンパク質が豊富な上に、ビタミンも豊富です。

食物繊維以外の栄養がほとんど摂れることから「完全栄養食」と呼ばれているほどです。

 

さらに、ゆで卵にすることで腹持ちもよくなるので、ダイエットに最適といえます。

ただし、カロリーが高くて食べ過ぎに注意が必要です。

食べるとしても1日2個までにしましょう。

 

牛肉の赤身

牛肉の赤身の画像
カロリー(100gあたり) 140Kcal
タンパク質 22.5g
糖質(炭水化物) 0.5g
脂質 4.6g

牛肉の赤身は脂肪分が少なく、タンパク質が多い食材です。

そして、脂肪の燃焼を助けてくれる成分(L-カルニチン)も多く含んでいます。

運動している人と相性が良い食材なので、もしあなたが運動をしているなら食べると良いでしょう。

 

青魚の画像
カロリー(100gあたり) 202Kcal
タンパク質 20.7g
糖質(炭水化物) 0.3g
脂質 12.1g

魚はタンパク質が豊富なだけではなく、良質な脂質(オメガ3脂肪酸)が含まれています。

オメガ3脂肪酸は脂肪になりにくい油で、血糖値を抑えるホルモン(インスリン)の働きを高めてくれます。

そのため、ダイエット中に最適な食べ物なのです。

オメガ3脂肪酸は青魚に多いので、青魚を食べましょう。

 

ささみと一緒に摂ると良いおすすめ食材3選

ささみはタンパク質以外の栄養が不足しやすく、ささみだけを食べていると代謝が下がってしまう可能性があります。

特にビタミンは食べ物の栄養を体のエネルギーに変える働きがあります。

ビタミンが不足すると栄養をエネルギーに変えられないので、食べたものが脂肪になってしまうのです。

 

なので、ビタミンや食物繊維が多い野菜を一緒に食べることをおすすめします。

 

ブロッコリー

ブロッコリー
カロリー(1房あたり) 41Kcal
食物繊維 5.5g

ブロッコリーはビタミンに加えて、食物繊維も豊富な食べ物です。

噛みごたえがあることで満腹中枢も刺激することから、ブロッコリーを食べれば食べ過ぎを防ぐこともできます。

また、ブロッコリーはダイエットに効果的なクロムが含まれています。

クロムはインスリンの効果を高めて、インスリンが少量でも血糖値を下げれるようになります。

つまり、インスリンの分泌を減らせるので、脂肪が作られにくくなるのです。

 

キャベツ

キャベツ
カロリー 23Kcal
食物繊維 1.8g

キャベツはブロッコリーほどではありませんが、食物繊維が多い野菜です。

カロリーが低いので食べすぎたとしても太りにくいでしょう。

ただし、ビタミンがあまり含まれていないので、ブロッコリーなどビタミンが多い野菜と一緒に食べることをおすすめします。

 

ほうれん草

ほうれん草
カロリー 20Kcal
食物繊維 2.8g

ほうれん草は食物繊維が多く、チラコイドというダイエット成分が含まれています。

チラコイドは血糖値を緩やかにしてくれることがわかっています。

 

食物繊維の効果も合わせて血糖値が緩やかになるので、よく白米などの糖質を食べる人におすすめです。

 

まとめ

今回ご紹介したささみのレシピは、私が4ヶ月で-13Kgのダイエットに成功したときに食べていたレシピです。

特にとりささみのハンバーグは美味しく、最後の2ヶ月は毎日食べていたほどです。

ただ、ささみはタンパク質以外の栄養が不足して、代謝が下がりやすい食べ物でもあります。

必ずささみと一緒に摂ると良いおすすめ食材3選でご紹介した野菜と一緒に食べるようにしましょう。

そうすれば、ささみを食べてダイエットを成功させられるはずです。

ダイエットe-Bookの画像(PC用)
ささみのアイキャッチ

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