ダイエット中の夜ご飯に欠かせない4種類の食べ物と簡単メニュー8選

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※ダイエットやトレーニングの結果・効果には個人差があります

ダイエット中の夜ご飯は、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品を食べることをおすすめします。

なぜなら、夜ご飯は食べ物の栄養をエネルギーに変える働き(食事誘発性熱産生)が低下していて、1日の中でもっとも脂肪が作られやすい時間帯だからです。

この時間帯に白米や春雨などの血糖値が上がりやすい食べ物をたべると、糖質が脂肪に変わって太りやすくなるでしょう。

低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなことから、インスリンの分泌を抑えて痩せやすくなるのです。

 

そこで、今回の記事ではダイエットトレーナーの私が、ダイエット中の夜ご飯におすすめの食べ物を10個ご紹介していきます。

ご紹介する食べ物を使ったレシピも公開しているので、今日の夜ご飯からも食べてみてください。

そうすれば、夜ご飯を食べてもダイエットに成功することができるはずです。

ダイエット中の夜ご飯はどんなものを食べる?

ダイエット中の夜ご飯は、ここでご紹介する4種類の食べ物をたべるようにしましょう。

4種類の食べ物は余分な栄養の吸収を抑えたり、代謝をあげたりするのでダイエットに効果的です。

逆を言えば、ここでご紹介する以外の食べ物は太りやすく、ダイエット中の夜ご飯には向いていません。

 

それぞれどういった食べ物なのかお伝えしていきます。

 

血糖値が上がりにくい低GIの食べ物をたべる

先ほどもお伝えした通り、夜ご飯は血糖値の上昇が緩やかな低GI食品をたべるようにしましょう。

食べ物 GI値
玄米 56
オートミール 55
そば 54
全粒粉パン 50
30

低GI食品を食べることで血糖値の上昇がおさえられて、ムダな脂肪が作られることを防げます

 

GIは血糖値がどれだけ上昇するか表す数値で、数値が高いほど血糖値が上がりやすいことがわかっています。

血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌されて、余分な糖質を脂肪に変えてしまうのです。

食物繊維が血糖値の上昇を抑える

通常は、脂肪に変えられる前に糖質をエネルギーに変えて体を動かしますが、夜は副交感神経が活発になっていて代謝が落ちています。

その結果、糖質がエネルギーとして使われずに、脂肪になってしまうのです。

 

このことから、低GI食品を夜ご飯にたべると余分な脂肪が作られずに痩せやすくなることがわかります。

 

食物繊維の量が多い食べ物を食べる

夜ご飯に食物繊維が多い食べ物をたべると、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができます。

食べ物 食物繊維量(100gあたり)
オートミール 9.4g
きのこ 5g
ブロッコリー 3.7g
玄米 3g
キャベツ 1.8g

食物繊維は腸の中で善玉菌によって発酵されて、短鎖脂肪酸という成分を作り出します。

この短鎖脂肪酸が、満腹中枢を刺激するホルモン(GLP-1)の分泌を高めるので食べ過ぎを防げます。

GLP-1が満腹中枢を刺激

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果もあることから、必ず夜ご飯に食物繊維が多い食べ物をたべるようにしましょう。

 

タンパク質が豊富な食べ物を食べる

タンパク質は三大栄養素の中でもっとも痩せやすい栄養素です。

食べ物 タンパク質量(100gあたり)
鶏胸肉 24g
鶏ササミ肉 23g
牛ヒレ肉 20g
16.5g
オートミール 13.7g

食べ物は消化したり代謝したりするときも、運動と同じようにエネルギーを消費します。

これは食事誘発性熱産生(DIT)と呼ばれていて、栄養素ごとに消費エネルギーが変わります。

三大栄養素 消費エネルギーの割合
糖質 約6%消費
脂質 約4%消費
タンパク質 約30%消費

上記の表を見てわかる通り、タンパク質は摂取した分の30%がエネルギーとして消費されます。

例えば、タンパク質を100Kcal分とったとしても、70Kcalしか吸収されないのです。

そのため、夜ご飯にタンパク質豊富なたべものを食べれば、自然とカロリーが抑えられるといえます。

 

ビタミンが豊富な食べ物を食べる

ビタミンは糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える働きがあります。

このことから、夜ご飯にビタミンが豊富な食べ物をたべると太りにくくなります。

ビタミンが多い食べ物
ブロッコリー
ほうれん草
アボカド
レバー

もしビタミンが不足すると、食べ物の栄養がエネルギーとして消費されず、脂肪として蓄えられてしまいます。

特に夜ご飯をたべた後は寝るだけのことが多いので、栄養がそのまま脂肪になってしまうと考えられます。

 

しかも、ビタミンの役割は食べ物をエネルギーに変えるだけではなく、細胞の再生や神経機能を維持する働きもあります。

つまり、ビタミンは不足しやすく出来るだけたくさんとる必要があるのです。

 

夜ご飯にビタミンが豊富な食べ物をたべると栄養の代謝がよくなるので、欠かさずたべるようにすることをおすすめします。

 

ダイエット中の夜ご飯におすすめの食べ物10選

ここからはダイエット中の夜ご飯はどんなものを食べる?でお話した中でも、特におすすめの食べ物を10個ご紹介していきます。

 

突然ですが、私はお客様へのダイエット指導をするために、自ら-13Kgのダイエットを経験しました。

ここでご紹介する食べ物は、-13Kgのダイエットに成功したとき実際に食べていた食べ物です。

その経験から、お客様にも夜ご飯でたべるように指導しているものでもあります。

 

今からあなたにご紹介する10個の食べ物なら、太りやすい時間帯である夜ご飯に食べてもダイエットが可能なはずです。

※各食べ物の栄養素は文部科学省の日本食品標準成分表を参考にしています。

 

玄米

玄米
カロリー(100gあたり) 353Kcal
GI値 56
食物繊維量 3g
タンパク質量 6.8g
ビタミン 多い

玄米はGI値が低く、食べても血糖値が緩やかにあがっていきます。

そのため、お米なのに食べても太りにくい食べ物です。

 

精製する前のお米なので胚芽(はいが)や糠(ぬか)が残っており、食物繊維やビタミンも豊富に含まれています。

なんと食物繊維は白米の5倍以上、ビタミンは10倍近く含まれているのです。

白米よりも太りにくい食べ物なので、お米が好きな人に玄米をおすすめします。

※玄米について詳しく知りたい人は玄米ダイエット?白米を食べながらでもダイエット出来る方法を公開!をタップしてください。

 

オートミール

オートミール
カロリー(100gあたり) 380Kcal
GI値 55
食物繊維量 9.4g
タンパク質量 13.7g
ビタミン 普通

オートミールはえん麦から作られている精製されていない麦です。

精製されていないのでGI値が低く、血糖値も緩やかにあがっていきます。

これだけだと玄米と変わりませんが、栄養価はオートミールの方が高いです。

例えば、タンパク質は玄米の2倍も含まれています。

食物繊維も3g含まれていることから、夜ご飯に最適な食べ物といえるでしょう。

※オートミールについて詳しく知りたい人は私が13Kg痩せたオートミールのダイエット効果を初めて公開しますをタップしてください。

 

キャベツ

キャベツ
カロリー(100gあたり) 23Kcal
GI値 26
食物繊維量 1.8g
タンパク質量 1.3g
ビタミン 普通

キャベツは100gあたり1.8gも食物繊維がとれる野菜です。

小さめのお皿(直径10㎝)1杯くらいで1.8gも食物繊維がとれるので、たべることで満腹中枢が刺激されます。

ただし、キャベツは栄養素の代謝を助けるビタミンが含まれておらず、他の野菜も一緒にとることをおすすめします。

 

きのこ類

きのこの写真
カロリー(100gあたり) 20〜50Kcal
GI値 30以下
食物繊維量 5g前後
タンパク質量 4g前後
ビタミン 少ない

きのこは平均で100gあたり3gの食物繊維が含まれています。

その中でも特に不溶性食物繊維が多く、食事のカサ増しになります。

カロリーが低いのでたくさん食べても太りづらく、夜ご飯の食べ過ぎを防ぐ効果的な食べ物です。

きのこだけでは栄養がないことから、他の食べ物と合わせてたべるようにしましょう。

 

卵
カロリー(1個あたり) 90Kcal
GI値 30
食物繊維量 なし
タンパク質量 6g
ビタミン 多い

卵はビタミンC以外の全ての栄養が含まれている「完全栄養食」と言われているほど栄養が豊富な食べ物です。

食物繊維がほとんど含まれていないものの、タンパク質が1つあたり6gも含まれています。

ビタミンも豊富で代謝を下げることなくダイエットが出来る食べ物といえるでしょう。

 

カロリーが高めなので夜ご飯にたべるときは1個だけにしてください。

※卵について詳しく知りたい人はダイエットで卵を食べすぎると太る!注意すべき3つのポイントをタップしてください。

 

納豆

納豆
カロリー(1パックあたり) 100Kcal
GI値 33
食物繊維量 3g
タンパク質量 8g
ビタミン 普通

納豆は大豆サポニンが含まれており、夜ご飯による血糖値上昇を緩やかにしてくれる効果がある食べ物です。

大豆サポニンはインスリンの働きを高めて、少量のインスリンでも血糖値が下げられるようになります。

そうすると、インスリンの分泌が抑えられて脂肪の生成を防ぐことが出来るのです。

タンパク質が1パックあたり8g含まれているので、納豆自体も太りにくい食べ物といえます。

※納豆について詳しく知りたい人はダイエット中は絶対に納豆を食べるべき4つの効果とシンプルなやり方をタップしてください。

 

鶏胸肉・鶏ささみ肉

鶏胸肉の写真
カロリー(100gあたり) 100Kcal前後
GI値 45
食物繊維量 0.9g
タンパク質量 24g前後
ビタミン 少ない

鶏胸肉と鶏ささみ肉は栄養のほとんどがタンパク質です。

タンパク質は食事誘発性熱産生が高く、太りにくい栄養です。

したがって、鶏胸肉と鶏ささみ肉は食べても太る可能性が低い食べ物なのです。

むしろ、低カロリー高タンパクで夜ご飯にたべると痩せやすい食べ物でしょう。

皮に脂質が多くカロリーが高くなるので、たべるときは必ず皮をとってから食べるようにしてください。

 

ブロッコリー

ブロッコリー
カロリー(100gあたり) 27Kcal
GI値 25
食物繊維量 3.7g
タンパク質量 3.5
ビタミン 多い

ブロッコリーは1食あたり3.7gの食物繊維が含まれている野菜です。

食べ応えがあって満腹中枢を刺激するので、野菜の中でもっともおすすめの食べ物です。

しかも、タンパク質を代謝するビタミンB6が多く鶏胸肉や鶏ささみにくと相性が良いです。

ビタミンB6が豊富に含まれている野菜は少なく、夜ご飯にブロッコリーを食べることをおすすめします。

 

ほうれん草

ほうれん草
カロリー(100gあたり) 25Kcal
GI値 15
食物繊維量 3.6g
タンパク質量 2.2g
ビタミン 多い

ほうれん草はビタミンB2が豊富な食べ物です。

ビタミンB2は脂質の代謝に関わるビタミンで、不足すると太りやすくなってしまいます。

脂っこい食べ物が好きな人は、積極的にほうれん草をとると太りにくくなるでしょう。

 

小松菜

小松菜
カロリー(100gあたり) 15Kcal
GI値 23
食物繊維量 2.4g
タンパク質量 1.6g
ビタミン 少ない

小松菜はネオキサンチンと呼ばれている成分が含まれています。

ネオキサンチンは血糖値を緩やかにするだけではなく、脂肪細胞の抑制も確認されている成分です。

つまり、小松菜を食べることで太りにくくなるのです。

ビタミンや食物繊維はここまでご紹介した野菜の中でも少ないですが、ネオキサンチンでダイエット効果が期待できます。

 

夜ご飯におすすめのダイエットメニュー8選

夜ご飯に食べると良い食べ物は、全部で10個ありました。

それぞれ私が実際に食べてダイエットに成功できた食べ物なので、ダイエット効果は間違いないでしょう。

しかし、どのように食べると良いのかわからない人もいるかもしれません。

ここではダイエット中の夜ご飯におすすめの食べ物を使った、簡単なダイエットメニューをご紹介します。

ほとんど調理する必要がないので、誰でも簡単に作れるはずです。

 

ゆで卵のサラダ

材料 用量
ゆで卵(M) 1つ
キャベツ 50g
ブロッコリー 30g(4つ)
ほうれん草 100g(茹でると70g)
小松菜 50g
ノンオイルドレッシング(お好み) 適量
作り方
  1. 卵を8分茹でたあと、水に浸して冷ましておく。
  2. 冷ましている間にブロッコリーを2分茹でる。
  3. その後、ほうれん草と小松菜を1分茹でる。
  4. キャベツをみじん切りにして、具材を全てお皿に盛り付ける。
  5. ノンオイルドレッシングを好みの量でかけて完成。

 

ブロッコリーと鶏肉のサラダ

材料 用量
鶏のササミ 3本
キャベツ 100g
ブロッコリー 30g(4つ)
ノンオイルドレッシング(お好み) 適量
作り方
  1. お湯を沸騰させて鶏のササミを茹でる。(火を消して30分放置するとちょうど良い)
  2. 鶏のササミを茹でたあと、ブロッコリーを2分茹でる。
  3. キャベツをみじん切りにする。
  4. お皿に盛り付けて完成。

 

塩ダレキャベツ

材料 用量
キャベツ 100g
ごま油 大さじ2杯
顆粒の中華だし 適量
ごま 適量
作り方
  1. キャベツをぶつ切りにする。
  2. 調味料をふりかけて混ぜる。
  3. 完成。

 

コンソメスープ

材料 用量
キャベツ 100g
きのこ2種類(お好み) 出来るだけ多く
鶏のササミ 4本
ブロッコリー 6つ
コンソメ 1個
800cc
作り方
  1. 水を入れて沸騰させる。
  2. 沸騰させている間に具材をお好みの大きさに切っておく。
  3. 沸騰したら弱火にしてコンソメを入れる。
  4. 具材を全ていれて弱火のまま20分煮込む。
  5. 完成。

 

もやしささみ

材料 用量
鶏ササミ 3本
もやし 1袋
ごま油 適量
鶏がらスープの素 適量
白だし 小さじ1
作り方
  1. 水を沸騰させて鶏のササミを茹でる(沸騰してからササミをいれて30分放置)
  2. 茹でている間に調味料をお皿に入れて混ぜ合わせておく。
  3. 鶏のササミが茹で上がったら調味料をかけて完成。

 

オートミールときのこの混ぜ合わせ

オートミールときのこの混ぜ合わせ
材料 用量
オートミール 15g
めかぶ 1パック
サラダチキン 1/4切
なめ茸 小さじ1
適量
作り方
  1. オートミールとサラダチキン、適量な水を入れ電子レンジで1分半温める。
  2. めかぶを混ぜ、なめ茸をのせる。

出典:クックパッド

 

キムチスープ

キムチスープ
材料 用量
キムチ 80g
1個
しめじ 1/2株
豆腐 1パック(150g)
万能ねぎ 適量
★水 600ml
★コンソメ 2個
作り方
  1. キムチを食べやすく大さじに刻む。
  2. しめじは石づきを切り小房に分け、豆腐は食べやすい大きさに切る。
  3. 鍋に★を煮立たせ①を入れ、しめじに火が通ったら溶き卵をゆっくり回し入れ一煮立ちさせる。
  4. 器に盛り万能ねぎをちらす。

出典:クックパッド

 

ほうれん草とツナの中華風白和え

ほうれん草とツナの中華風白和え
材料 用量
ほうれん草 1束
豆腐 2パック※1パック150gのものを2パック使用
ツナ缶 1缶
★ごま油 大1
★すりごま 大1
★鶏がらスープの素 小2
★砂糖 小1/2
★塩 小1/3
★ブラックペッパー 適量
作り方
  1. 豆腐をキッチンペーパーで二重に包み、耐熱皿に乗せて500Wのレンジで3分加熱し、冷ましておく。
  2. ほうれん草を茹でて、冷水で冷ました後、水気を絞り5センチに切る。
  3. ツナ缶は油を切っておく。
  4. 豆腐が冷めたら、★と豆腐、ほうれん草、ツナをボウル入れてよく和える。
  5. お皿に盛り付けて完成。

出典:クックパッド

 

ダイエット中の夜ご飯の食べ方

ここまでは夜ご飯に食べると良い食べ物や、ダイエットメニューをご紹介してきました。

ご紹介した食べ物をたべるだけでも夜ご飯を食べながらダイエットはできるでしょう。

しかし、もっとダイエット効果が欲しいなら、科学的根拠に基づいた食べ方がおすすめです。

ここからは科学的根拠に基づいた夜ご飯の食べ方を3つご紹介していきます。

 

なるべく早い時間帯に食べる

夜ご飯はなるべく早い時間帯に食べるようにしましょう。

これは、食べる時間が遅いほど食事誘発性熱産生のエネルギー消費が少なくなるからです。

 

33名の女性に対して行われた研究では、朝の7時〜夜の19時に3食たべるグループと13時〜1時に3食たべるグループに分かれて試験が行われました。

その結果、同じカロリーでも13時〜1時に食べたグループのほうが太りやすいことがわかったのです。

 

同じカロリーでも夜遅くに食べるほど太りやすいので、なるべく早い時間帯に夜ご飯を済ませましょう。

 

1口につき30回以上噛んで飲み込む

夜ご飯を1口につき30回以上噛んで飲み込むと、食べ過ぎを防ぐことができます。

噛む回数を増やすとヒスタミンが分泌されて、満腹中枢を刺激するからです。

ヒスタミンが満腹中枢を刺激する

実際に、女性19人に対して行われた研究で、噛む回数を30回以上にすると満腹中枢が刺激されることが確認されています。

食欲を抑えて食べ過ぎたいためにも30回以上噛んでから飲み込む癖をつけるようにしてください。

 

野菜など食物繊維が多い食べ物を先に食べる

食物繊維が多い食べ物を先に食べると、白米など血糖値が上がりやすい食べ物でも血糖値の上昇が緩やかになります。

だからといって白米をたくさん食べても良いわけではありませんが、普段通りに食べるよりも太りにくいでしょう。

食物繊維を先に食べると腸での糖質の吸収が遅れるので、血糖値の上昇が緩やかになるのです。

 

キャベツやほうれん草、小松菜などの野菜を先に食べてから夜ご飯を食べるようにしましょう。

※食物繊維の血糖値抑制についての研究結果を見たい人は研究論文をタップしてください。

 

まとめ

ダイエット中の夜ご飯に食べると良い食べ物は全部で4種類ありました。

夜ご飯は食事誘発性熱産生が低くなったり、副交感神経が働いたりする関係で太りやすいです。

したがって、食べるものは慎重に選ぶ必要があります。

今回ご紹介した食べ物やダイエットメニューであれば、夜ご飯に食べても太ることはありません。

むしろ、ダイエットに効果的な成分が含まれている食べ物が多いので、痩せやすくなるでしょう。

ダイエットe-Bookの画像(PC用)
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