ダイエットに良い食べ物はたくさんあります！
しかし、ダイエットに良い食べ物でも食べ過ぎると太るため、根本の解決が必要なんです。
ダイエット中って食欲に振り回されませんか？
頭から食べ物のことが離れず、食欲が収まらない人は多いのではないでしょうか。
そこで今回はダイエットの敵とも言える食欲を抑える方法と、ダイエットに良い食べ物をご紹介していきます。
その前に太る原因がわかる９つの項目を見てから進んでくださいね！
太る原因がわかる！チェックしてみよう 9項目
ダイエットに良い食べ物がわかったとしても、太る習慣があるとダイエットは難しくなってしまいます。
まずは太る原因を見つけてみませんか？
２つ以上当てはまる人は、どれか１つでも良いので改善することをおすすめします。
朝食を抜いている
朝食を抜くとカロリーが少なくなるので、一見すると痩せやすくなるような気もします。
しかし、カロリーが少なくなっても１日の代謝が落ちてしまうので、結果として太りやすくなってしまうんです。
次の食事までの時間も空いて、血糖値も上がりやすくなってしまいます。
朝は食べられない人も多いかと思うので、プロテインなどの液体で済ませることもオススメします。
もし食べられるのであれば朝ごはんは食べましょう。
夜ご飯を抜いている
夜は食べると太る！
１８時以降食べないダイエットも一時期流行しましたよね。
ですが、実際には太りやすくなってしまう習慣です。
ダイエットの意志を強く持っていて、絶対に出来る！と思う人は成功するかもしれませんが、ほとんどの人にはツラいことです。
そして何より、次の日の食事までの時間がかなり空いてしまうので、血糖値が上がりやすくなってしまいます。
仕事で帰りが遅いこともあると思います。
それでも何かおにぎり１つだけでも食べることをおすすめします。
食べる時間がすごく遅い
食べる時間が深夜になって普通の食事をしていると、太りやすくなってしまいます。
夜になると脂肪を溜め込もうとするタンパク質から、脂肪を溜める酵素を増やす指令が出ます。
そのため１８時以降食べないダイエットなどが流行しました。
帰りが遅くなり、夜中にならないとごはんが食べられない人は
- カロリーを抑えた食事を摂る
- コンビニのサラダチキンなどタンパク質の多い食べ物で済ます
とにかく食事量が夜中に多くならないように、気をつけましょう。
常に何か食べている
常に口の中に食べ物が入っていませんか？
１回の食事の量が少なくても、食事を何食にも分けて食べる人は太りやすいです。
ずっと体が吸収モードになっており、食べ物離れが出来なくなってしまっているんですね。
食事はバランスよく、常に何かを食べている状態がないようにすることが大切です。
食事が偏っている
好きな食べ物ばかり食べていませんか？
それが野菜なら良いのですが、大抵の人は脂っこい食べ物や、お米などの炭水化物ですよね。
栄養が偏っていると、ビタミンやミネラルが不足して脂肪が減りづらかったり、太りやすくなったりします。
すぐに好きな食べ物をやめることは出来ないので、徐々に食事バランスを整えるようにしましょう。
生理前だから…といういことで食べ過ぎている
女性は生理前になると食欲が倍増して、食べないとやっていられなくなりますよね。
普段はあまり食べない人でも、生理前になると別人のように食べることを見たことがあるのではないでしょうか？
あなたもその一人ではないでしょうか？
普段食べてないし大丈夫だよね…我慢できないし生理が終わったらダイエットがんばろ！
これを何回も繰り返していくと、例え短期間で太りやすくなってしまいます。
女性はホルモンの関係で仕方のないことですが、食べ過ぎるのは我慢しましょう。
日常でストレスが多い
ストレスが多いと、脳が「脂肪をつけなければいけない！」と勘違いしてしまって太りやすい状態に陥ります。
仕事や家事、学校生活など様々なところでストレスを感じている私たちですが、ダイエットも加わるとさらにストレスが増えてしまいます。
これでは脳がダイエットモードになってくれないので、痩せるづらいのも当然です。
ストレスが多いと感じる人はお風呂に入ってリラックスしたり、たまにはゆっくり休んだりするなどの工夫をしましょう。
運動不足で代謝が悪くなっている
運動不足が続いていると、代謝が悪くなってしまいます。
筋肉は基礎代謝の約４０%を占めているので、筋肉が多ければ多いほど代謝は高くなります。
ですが、運動不足だと筋肉がどんどん失われていって、最低限しか残りません。
この状態でたくさん食べていると、脂肪がつきやすいんです。
自宅で出来る簡単な筋トレでも良いので、週に２回〜３回ほど行いましょう。
水分をあまり摂っていない
水分をあまり摂っていない人は、体の巡りが悪く代謝が低くなっています。
あなたは１日にどのくらい水分を摂っていますか？
１ℓも摂っていない人がほとんどなのではないでしょうか？
ダイエットに関わらず、水分は１ℓ〜２ℓは摂るようにしてください。
太らない食べ物の食べ方
ここからは太らない食べ物の食べ方をご紹介します。
先ほどの太る原因９項目で、当てはまるものが多かった人はまず習慣から直していきましょう！
食物繊維を先に食べる
食物繊維を先に食べておくと、血糖値の上昇がゆっくりになって太りにくくなります。
テレビでも何度か放送されている食事法ですよね。
もう終わってしまいましたが、フジテレビのめちゃ×２イケてるッ！では、ナインティナインの岡村隆史さんが行なっていました。
ダイエット中に起こりがちな便秘も防ぐことが出来るので、食物繊維は必ず先に食べるようにしましょう。
糖質と脂質の両方を抑えるのをやめる
ダイエット失敗の元となるのが、糖質も脂質も抑えてしまう食事法です。
一昔前まではカロリーを制限するので脂質が抑えられてきましたが、ここ数年は糖質制限ダイエットの流行により糖質を制限する人が増えました。
カロリーを抑えたいので脂質を気にしますが、さらに糖質も抑えてしまいます。
これでは体のエネルギーが不足して、筋肉も減ってしまいます。
糖質制限をするときには脂質を摂って栄養を補給しなければいけません。
反対に脂質を抑えるならある程度は糖質も摂らなければいけません
ダイエットする際には糖質と脂質のどちらも抑えることはやめて、どちらかはしっかり摂るようにしましょう。
噛む回数を20〜30回に増やす
早食いは満腹中枢が刺激される前に食事が終わるので、太りやすい原因になります。
食べ物の食べ過ぎを防ぐためにも噛む回数を２０〜３０回に増やしましょう。
噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを増やしてくれます。
食欲が我慢できない？食欲を抑える方法とは？
食べ物のことをずっと考えていると、食欲が我慢できないですよね。
ダイエットに良い食べ物があったとしても、食欲が我慢できないと食べ過ぎてしまいます。
どんなにカロリーが低い食べ物でダイエットに良い効果があっての、食べ過ぎると意味がなくなってしまいます。
ここでは食欲を抑える方法をお伝えしていきます！
血糖値をなるべく上げない
血糖値の上昇が急であるほど脂肪がつきやすくなります。
糖質が体に入ってくると、血糖値を下げようとしてインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれていて、余った糖を脂肪に変えてしまう効果があるんです。
血糖値が急上昇するとインスリンも一気に分泌されるので、その分脂肪が多く作られてしまうのです。
血糖値をあげない食事法
- 食物繊維を先に食べる
- GI値が低い食べ物を食べる
- よく噛んで食べる
GI値とは食べ物の血糖値の上がり具合を表す数字です。
白米が８４なのに対し、玄米は５１というGI値です。
一般的にGI値は５５を切ると低いと言われています。
食べ物のGI値が知りたい人はこちらのサイトで探してみてください。
睡眠をしっかりとる
睡眠中には脂肪を燃焼する効果がある、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは寝始めてから３時間後にピークになります。
起きるのが朝の７時なのに、夜中の３時や４時に寝てしまうと成長ホルモンがピークになった頃に起きてしまいます。
睡眠が短くなるほど脂肪が燃焼されにくくなるので、最低でも６時間くらいは寝るようにしましょう。
炭酸水を飲む
炭酸水はお腹を膨らませることが出来るので、食欲を抑えてくれます。
水分補給にもなるので積極的に飲むようにしましょう！
30回程度噛んで食べる
早食いをすると血糖値が一気に上がってしまうので、インスリンが血糖値を急降下させます。
私たちは血糖値が下がりきったときに空腹を感じるので、早食いは食欲を増加させる原因になってしまいます。
噛む回数を増やすと食事のスピードが遅くなるので、次の食事までに空腹を感じにくくなります。
１口につき３０回程度は噛むようにしましょう。
グレープフルーツの匂いを嗅ぐ
グレープフルーツの香りには食欲を抑える効果があります。
食事の３０分前くらいに匂いを嗅いて、グレープフルーツを１つ食べると食欲を抑えられますよ。
食べても太らない？ダイエットに良い食べ物ベスト7！
それでは、ダイエットに良い食べ物をご紹介していきます！
しかし、ダイエットに良い食べ物はたくさんありますが、食べると痩せる食べ物はないので注意が必要です。
どんな食べ物でも食べ過ぎると必ず太ってしまいます。
カロリーのコントロールが大事なことは忘れないでくださいね。
ブロッコリー
ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質が多く、ダイエットにとても良い食べ物です。
また、脂質の代謝を促すビタミンB１も豊富なので、脂肪を減らしてくれます。
茹でるとビタミンが流れ出てしまうので、さっと茹でるだけにしておきましょう。
卵
卵は完全栄養食と言われるほど栄養が豊富です。
タンパク質も１つあたり６g摂れるので、タンパク質が不足しがちな女性には特にオススメの食べ物です。
少し脂質が多い食べ物なので１日にたくさん食べる場合、半分は白身だけにしましょう。
卵は黄身に脂質が多く含まれています。
玄米
玄米は白米よりも圧倒的にGI値が低く、太りにくい炭水化物です。
硬い、美味しくないとイメージを持っている人もいるかと思いますが、食べてみると意外と普通に食べられますよ。
食物繊維も豊富なので、便秘解消の味方です！
納豆
納豆には大豆サポニンという成分があります。
大豆サポニンには糖質や脂質の吸収を抑える働きがあります。
さらにナットウキナーゼもには結構を促進する効果もあるので、代謝をあげることも出来るんです。
トマト
トマトには脂肪燃焼効果をアップする成分が含まれていて、ダイエットにとても効果的です。
ご存知の方も多いリコピンには悪玉コレステロールを減らして、血液の流れを良くしてくれる効果もあるのでダイエット中はトマトをたくさん食べることをオススメします。
アボカド
アボカドに含まれている脂質は不飽和脂肪酸と言われる、体内では合成できない脂質です。
不飽和脂肪酸は体内の血液をサラサラにして、コレステロール値を下げてくれる効果があるんです。
アボカドは１つで約２００Kcalと高めなので、１日１個までにしておきましょう。
魚類
魚にも体に良いとされている良質な脂質が含まれているので、痩せやすくなります。
特に青魚がオススメです。
調理法によってはカロリーが高くなるので、注意しましょう。
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットに良い食べ物はたくさんありますが、食べ過ぎると太る原因になります。
まずは太ってしまう原因を見つけ出し、痩せやすい習慣を作りましょう！
