ダイエットと言えばジョギングというイメージの方は多いのではないでしょうか。
でも実際にどのくらい走れば良いのか？走るスピードは？どのくらいカロリーは消費される？
と、わからないことが多くてなかなか始められない人もいると思います。
ジョギングダイエットについて色々調べても、怪我をした人も多く不安な気持ちにもなりますよね。
この記事では、自分でジョギングのメニュー組まなくても、書いてある通りにジョギングダイエットを行えば痩せられる方法をご紹介します。
怪我予防のストレッチや、マッサージなども載っているので安心してジョギングを始められます。
ダイエット初心者の方には簡単な食事法もご紹介するので、一緒に頑張りましょう！
目次
ジョギングダイエットは足が太くならない？
- 走ってみたことはあったけど、足が太くなった！
- 足が太くなった話を聞いてジョギングが怖くて出来ない
あなたの周りにも同じようなことを感じている、言っていた人がいるのではないでしょうか？
ジョギングは足が太くなるからと避けてしまう人も多いですが、ダイエットのためには有酸素運動が必要です。
実はジョギングは足が太くならないことは、あることを考えるとすぐにわかります。
マラソン選手は体が細く見えませんか？
マラソン選手の体を想像してみてください。
ボディビルダーのような人や、太っている人は１人もいないですよね。
ジョギングのように瞬発的な動きがない運動では、筋肉は太くならずに細くなる性質があります。
筋肉は太ければ太いほど燃費が悪いので、エネルギーをすぐ消耗してしまいます。
長い距離を走る時にはエネルギーを節約する必要があるので、筋肉が勝手に細くなっていきます。
マラソン選手の体からジョギングでは筋肉が太くならないことがわかるんです。
それでも足が太くなった人は運動によるむくみが原因
いやいや！私は足太くなったよ！と思った方はもちろんいらっしゃると思います。
もしあなたがジョギングで足太くなったなら、運動によって一時的にむくんだ可能性があります。
運動に慣れていないと筋肉が疲れてしまって、血行が悪くなります。
あなたがジョギングをして足が太くなったのは、足の血行が悪くなったことによる一時的なむくみが原因だったんです。
人によってはジョギングで足が太くなることも
ここまでジョギングで足が太くならないとご説明してきましたが、人にとっては太くなる可能性もあります。
これは遺伝的に決まっていて、筋肉がつきやすい体質の人は実際にいます。
ですが、気になるほど太くなることはないので、目に見えて太くなった場合は脂肪が落ちていないためと考えることが良いでしょう。
足が太くならないための走り方
ジョギングで足が太くならないことはわかっていただけましたでしょうか？
んーまだ不安かな？と思っているあなた向けに、足が太くならない走り方をご紹介させていただきます。
足が太くならない走り方を見て、一度実践してみましょう。
前かがみで走ると前ももが張ってしまう
猫背の人に多いですが、前かがみで走ってしまうと太ももの前側に力が入って張ってしまいます。
背筋はきちんと伸ばして、遠くを見るようにして走るようにしましょう。
姿勢は真っ直ぐにして走りましょう。
腕をしっかり振りながら走って下半身の負担を減らす
ジョギングの上級者になると、腕をあまり振らずに走る方が早く走れます。
これはあまりエネルギーを消費しない走り方ですが、ジョギングダイエットではエネルギーを消費するのが目的です。
走り慣れないうちに腕を振らないでいると。下半身の負担が多くなり、膝などを怪我してしまうかもしれません。
腕をしっかり振って走ることで全身を動かすことも出来るので、腕はしっかり振って走りましょう。
左手がしっかり触れていません。
ジョギングの後はしっかりストレッチをする
ジョギングのあとは硬くなってしまった筋肉を伸ばしてあげましょう。
ストレッチに筋肉痛を和らげる効果はありませんが、疲労回復を促進する効果はあります。
翌日のむくみ防止にもなるので、ジョギング後は必ずストレッチを行いましょう。
これをやるだけで痩せる！ トレーナーおすすめのジョギングダイエットのやり方
ジョギングを始めようと思っても、どのくらい走れば良いのか、週に何回走れば効果があるのかと悩みがつきません。
調べても書いてあることがバラバラで、結局何をすれば良いのかわかりませんよね。
そこでひのまる整骨院のトレーナの私が、各サイトに書いてあることとトレーナーの知識から痩せるジョギングダイエットのやり方をご紹介していきます。
ジョギングの時間帯は自分の好きな時間にする
ジョギングは朝に走っても夜に走っても効果はあまり変わりません。
ストレスにならないように自分の好きな時間帯に走りましょう。
絶対に朝走る！とか夜に走るんだ！と決めてしまうと、それ自体がストレスになってしまいます。
ダイエットは少しでもストレスを減らすことが大事なので、走れる時に走るようにしましょう。
走る時間で決めるなら最低でも３０分以上は走る
脂肪が燃焼され始めるのは、走り始めてから２０分経ってからというのが常識でした。
しかし、最近では１日の内に、この２０分を分けて行っても効果があると言われています。
ダイエットのために１日２０分しか走らないでいると、カロリーは１００〜１５０Kcalほどしか消費されません。
最低でも３０分以上は走ることをオススメします。
走る距離で決めるなら５㎞がおすすめ
体重６０Kgの人が５㎞走ると約３００Kcal消費されます。
| カロリーの計算方法 |
| 体重(Kg)×走る距離(㎞) |
５㎞も走れないよ！という人は、休み休みでも大丈夫です。
とにかく５㎞移動することが大切なので、頑張りましょう。
音楽を聴いたり、景色を見ていると意外と５㎞はすぐに終わりますよ！
走るペースは心拍数で判断しよう
走るペースは心拍数で判断することができます。
最大心拍数の４０%〜６０%くらいが脂肪が燃えやすい心拍数と言われています。
| 最大心拍数の計算方法 |
| ２２０−年齢 |
心拍数は器具がなくても測ることができるので、ジョギングダイエットを始める前に測ってみましょう。
- 一度、息が少し上がるまで走る
- その場で止まり、１０秒間脈を測る
- 測った脈に６を掛けた数字が最大心拍数の４０%〜６０%ならOK
ジョギングの頻度は週に４回までにする
ジョギングは毎日行わずに、週に４回程度に押さえておきましょう。
毎日やってしまうと筋肉が疲労し、逆に代謝が落ちてしまいます。
無理せず１日置きに行うなど、自分のできるペースで行いましょう。
ジョギングだけでダイエットできる？
ジョギングだけでダイエットができるなら、何時間でも頑張れそうな気がします。
食事が大好きな人にとって、食事制限はとてもツラいものですよね。
ジョギングだけでダイエットは可能なのでしょうか？
時間がかかるがジョギングだけでもダイエットは可能
５㎞走ってカロリーは２００Kcal〜３００Kcalくらい消費されます。
脂肪は１Kg減らすためには７０００Kcalほど消費する必要があるので、１ヶ月間毎日走っても１Kg弱しか痩せることができません。
単純計算なので実際とは異なりますが、毎日走るのは大変ですよね。
ゆっくりでも良いからジョギングだけで痩せたい！という人は、ジョギングだけでも痩せられるので安心してください。
食事を変えてカロリーを抑えた方が楽にダイエットできる
食事制限と聞くとご飯を我慢して、空腹に耐えながらジョギングをして…
このようなご想像をする方も多いと思います。
ですが、ジョギングで頑張って２００Kcalを消費するよりも、食事で２００Kcal抑える方が簡単なんです。
置き換えダイエットがおすすめ
置き換えダイエットは１日１食だけ、カロリーの低い食品に置き換えるだけの食事方法です。
他の２食は好きなものを食べられるので、ストレスなくダイエットすることができます。
置き換えダイエットの詳しいやり方は下記の記事をご覧ください。
ジョギングの前後に行うストレッチ・マッサージ
せっかくダイエットのためにジョギングを始めたのに、膝や足首が痛くなったりして困っていませんか？
実は、ジョギングを始めて”膝や足首の怪我で辞めてしまった”という人は、とても多いです。
ここでは、ダイエットを成功させるためにジョギングをしても怪我をしない方法をお伝えしていきます！
ジョギングを始めたのに膝や足首が痛いときの対処法
走る前と後に”ストレッチやマッサージ”をするのが効果的です。
なぜなら、筋肉が硬くなっていると衝撃を吸収したり走る力を生み出すときに関節に負担がかかりやすくなってしまうからです。
特に外でのジョギングは”コンクリートが硬い”ので、関節に負担がかかりやすいです。
ここからストレッチとマッサージの方法をご紹介します！
膝の怪我を予防するストレッチ
ももの前や後ろ、お尻の筋肉をストレッチすることで膝の怪我を予防することが出来ます。
ももの前のストレッチ
- つま先を掴んで踵をお尻に近づける
- 膝を着いて骨盤を前に移動する(前の膝が90°)
ももの裏のストレッチ
- チューブやタオルを用意する
- 膝を伸ばしたまま足を持ち上げる
お尻の筋肉のストレッチ
- くるぶしを膝の上に乗せる
- 足を抱えて胸に近づける
足首の怪我を予防するストレッチ
ふくらはぎの筋肉とアキレス腱の両方をしっかりと伸ばしましょう！
ふくらはぎのストレッチ
- 壁に手をつく
- 後ろの足を伸ばしす(踵を床から離さない)
アキレス腱のストレッチ
- 膝を曲げて体重を乗せる(踵を床から離さない)
膝の怪我を予防するマッサージ
筋肉はストレッチだけではなく、硬くなっていると怪我の原因にもなりますのでマッサージで柔らかくしてあげましょう。
ももの前の筋肉のマッサージ
ももの横のマッサージ
内もものマッサージ
お尻の筋肉のマッサージ
足首の怪我を予防するマッサージ
ふくらはぎの筋肉のマッサージ
怪我を予防するために体幹を鍛えてジョギングを継続出来るようになろう！
身体の動きが効率よく動かないと”怪我をしやすく”なる可能性があります。
動きの効率の悪さが関節や筋肉に負担をかけてしまうので、ジョギングで怪我をしないためには、ストレッチやマッサージ以外にも体幹を鍛える方法も有効です。
ここからは、ジョギングで怪我をしないために必要な体幹トレーニングをご紹介していきます。
シェルエクササイズ
スタート
フィニッシュ
- 横向きになる
- 膝を90°に曲げる
- 膝を開く
- 繰り返す
使っている筋肉：お尻の筋肉
目安：20回 ３セット
ボール挟み
枕などでも代用できます。
- 仰向けになる
- 膝を90°に曲げる
- 10秒ほどボールを挟む
- 20回繰り返す
使っている筋肉：内ももの筋肉
目安：20回 ３セット
ヒップリフト(片足)
スタート
フィニッシュ
- 膝を90°(反対足はまっすぐ)
- お尻を持ち上げる
- 繰り返す
使っている筋肉：お尻の筋肉
目安：20回 ３セット
サイドプランク
上級編
初級編(難しい人はこちらから始めてください)
体をまっすぐにする
- 横向きになる
- 肘が肩の真下になるようにする
- お尻を持ち上げる
- 30秒キープする
使っている筋肉：お尻・お腹の筋肉
目安：30秒 ３セット
プランク
- うつ伏せになる
- 肘を肩の真下に置く
- 30秒キープする
使っている筋肉：お腹の筋肉
目安：30秒 ３セット
まとめ
ダイエットのためにジョギングをするなら、まずは５㎞を目標に週３〜４回程度頑張って見ましょう。
体重が重い人は怪我をする恐れもあるので、ストレッチや簡単な体幹トレーニングも行いましょう。
