ダイエットジムの現場で指導!誰でも効果が出るダイエット方法とは

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私はダイエットトレーナーとして、年間4,800回のダイエット指導をしています。

ダイエット指導を受けに来てくれる人のほとんどがダイエット初心者で、どんなダイエットをすれば痩せられるのかわからず悩んでいる人ばかりです。

特に多いのが糖質制限やファスティングなどの難しいテクニックを使ったダイエットで失敗して、痩せにくくなっている人が居ることです。

結論から申し上げると、初心者こそ難しいダイエット方法ではなく、誰でも簡単に継続して行えるダイエット方法が望ましいのです。

そこで、今回の記事では私が年間で4800回のダイエット指導をしている経験から、ダイエット初心者の人にもっとも効果的なダイエット方法を5つご紹介していきます。

あなたに合ったダイエットの選び方もご紹介するので、この記事で自分に合ったダイエット方法を見つけましょう!

トレーナーが教える良いダイエット方法とは

実際に、何度もダイエット指導をしてきてわかったのが、良いダイエットには3つのポイントがあることです。

これは年間4,800回のダイエット指導をして、良いダイエットには共通点があることに気づき、発見できたポイントです。

そのポイントをここからお伝えしていくので、ダイエット方法を選ぶ前に確認しておきましょう。

 

簡単で誰でも出来るダイエット

難しいテクニックが一切なく、今日すぐにでも始められる簡単なダイエットが良いダイエット方法です。

ダイエット指導をしていると、糖質制限やファスティングのように難しいテクニックでダイエットを行なったことのある人に多く出会います。

しかし、難しいダイエットを行なった人ほど痩せにくく、ダイエットを難しく考え過ぎているのです。

私はダイエットを難しく考えてしまっている人には野菜を先に食べるなど、簡単に始められるダイエット方法から指導しています。

その結果、約半数以上の人がダイエットに成功しているので、簡単なダイエットは効果的ということがわかります。

どんなに効果のあるダイエット方法でも、自分一人では行えない難しいダイエットは良いダイエットといえません。

誰もが簡単に始められる方法が良いダイエット方法なのです。

 

そのダイエットに研究結果などの根拠がある

すでに人を対象とした研究でダイエット効果が確認されているダイエット方法は、効果も確実で良いダイエット方法だといえます。

実のところ、世の中には効果が実証されていないダイエット方法もあり、そのダイエットに飛びついてしまって失敗している人を何名も見てきました。

中には誰でも簡単に出来るダイエット方法でも、効果が確認されていないものもあります。

そのため、ダイエットをするときは、そのダイエット方法に研究結果が出ているなど根拠があることが大切です。

今回、トレーナーがダイエット指導をして効果のあった方法5選でご紹介するダイエット方法は、すでに研究で効果が実証されているダイエット方法です。

ダイエット方法の根拠を探すのが難しいと感じる人は、ご紹介する5つのダイエット方法を選ぶことをおすすめします。

 

健康に悪影響がない

ダイエット方法は体調が悪くなったり、肌荒れを起こしたりせず健康に悪影響がない方法であることが大切です。

◯◯ダイエットのように特定の食べ物だけをたべてダイエットすると、栄養が不足して貧血や便秘など健康に悪影響が出てしまいます。

ダイエットによる健康への悪影響の例
貧血
便秘
肌荒れ
摂食障害
生理不順

健康を悪くしてまでダイエットを成功させたとしても、ダイエット後に体調を戻すとなると健康的な食事を行わなければなりません。

そうすれば、また体重が戻ってしまうので、そもそも健康を悪くしてまでダイエットをしても意味がないのです。

なので、健康に悪影響がないダイエット方法を選ぶ必要があります。

 

トレーナーがダイエット指導をして効果のあった方法5選

ここからは、パーソナルトレーナーである私が、ダイエット初心者の人に効果のあるダイエット方法を5つご紹介していきます。

このダイエット方法以外にもたくさんの効果的なダイエット方法がありますが、一般の方が手っ取り早く痩せるならここでご紹介する方法がもっとも効果的でしょう!

 

1位 野菜を先に食べる

野菜を先に食べるダイエット
簡単さ 効果の根拠 健康的かどうか おすすめ度
★★★★☆ ★★★★★ ★★★★★ ★★★★★

ダイエット初心者の人は、野菜を先に食べるのがもっともダイエットに効果的でしょう。

野菜を先に食べるダイエットのやり方
  1. キャベツやレタスなど緑黄色野菜を、両手に乗るくらいの量で用意する
  2. 食事の30分前に野菜を先に食べておく

実際に私もダイエット指導をするとき、野菜を先に食べることをお客様に指導します。

なぜなら、野菜を先に食べることで血糖値の上昇が緩やかになって、痩せやすくなるからです。

食物繊維が血糖値の上昇を抑える

白米などの炭水化物をたべて血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されて脂肪が作られてしまいます。

しかし、野菜に含まれている食物繊維は、炭水化物が吸収されるスピードを遅くするので、血糖値が上がりにくくなるのです。

 

2位 置き換えダイエット

置き換えダイエット
簡単さ 効果の根拠 健康的かどうか おすすめ度
★★★★★ ★★★★☆ ★★★★☆ ★★★★☆

置き換えダイエットは、普段の食事をカロリーの低い食べ物に置き換えるダイエット方法です。

置き換えダイエットのやり方
  1. 夜ご飯を置き換える
  2. 置き換えるのはカロリーの低い食べ物やドリンクにする
  3. 置き換えるのは1日1食だけ

食べ物を置き換えるだけで500Kcal以上のカロリーを抑えることができるので、誰でも簡単に出来るダイエット方法だといえます。

一般的に、置き換えるときは酵素ドリンクやプロテイン、スムージーなど手軽に摂れるものが多いのでズボラな人でも行えるダイエット方法です。

 

ベルタ酵素を夜ご飯に置き換える

そのため、食事制限が苦手でなかなか続かないという人でも実践できるダイエット方法です。

※置き換えダイエットについてやり方など詳しく知りたい人は間違えるとリバウンドする置き換えダイエットの正しい実践方法をタップしてください。

 

3位 一口につき30回以上噛む

一口につき30回以上噛む
簡単さ 効果の根拠 健康的かどうか おすすめ度
★★★★☆ ★★★★★ ★★★★★ ★★★☆☆

一口につき30回以上噛むダイエットは、食欲を抑えて食べ過ぎを防ぐ効果があります。

一口につき30回以上噛むダイエットのやり方

①一口噛む度に30回以上噛む
②柔らかいものではなく、なるべく歯ごたえのある食べ物を食べる

これは、噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されるからです。

食べ物を噛むと、ヒスタミンという満腹中枢を刺激する成分が分泌されるので、食欲を抑えることが出来るのです。

また、ヒスタミンは脂肪を分解して脂肪の合成を抑える効果もあるので、噛む回数を増やすのはダイエットにとても効果的です。

やり方もシンプルで食べる回数を増やすだけなので、今日すぐにでも始めれる簡単なダイエットといえるでしょう。

※ヒスタミンなどの詳しい根拠については参考文献をタップして確認してください。

 

4位 ダイエットアプリで食事管理

ダイエットアプリで食事管理
簡単さ 効果の根拠 健康的かどうか おすすめ度
★★★☆☆ ★★☆☆☆ ★★★★★ ★★★☆☆

ダイエットアプリで食事を管理すると、自分の食事のどこが悪いのか振り返ることができます。

ダイエット初心者の人によくあるのが「自分の食事の何が悪いのかわからない」ということです。

その点、ダイエットアプリの中には写真を撮るだけで食べ物のカロリーを計算してくれるものがあるので、どれだけ食べ過ぎているのかを知ることができます。

つまり、ダイエットアプリはアプリに食事の内容を記録するだけで、食事の改善をすることができるようになるのです。

※ダイエットアプリについて詳しく知りたい人はトレーナーが選ぶ人気のダイエットアプリ10選!良いアプリの条件をタップしてください。

 

5位 カロリー制限ダイエット

カロリー制限ダイエット
簡単さ 効果の根拠 健康的かどうか おすすめ度
★★☆☆☆ ★★★★★ ★★★★☆ ★★☆☆☆

カロリー制限ダイエットは、1日のカロリーを抑えて痩せるダイエットの基本のような方法です。

私たちの脂肪は1Kgで約7,000Kcalあるので、その分カロリーを抑えれば痩せることができます。

例えば、あなたが3ヶ月で5Kg痩せたいのなら、今までよりも1日400Kcal抑えれば良いのです。

1日に400Kcalの食べ物
菓子パン
カップラーメン
バニラアイス
おにぎり3つ
プリン2つ

しかし、多少の我慢が必要になるので、ここまでご紹介したダイエット方法の中でも難しいダイエット方法でしょう。

※カロリー制限ダイエットのやり方など詳しく知りたい人はカロリー制限ダイエットを成功させる5つのルールをタップしてください。

 

自分に合ったダイエット方法の選び方

ダイエット方法は何を選ぶかがとても重要だといえます。

なぜなら、あなたに合ったダイエット方法なら、ストレスなく続けられて効果が出やすいからです。

逆にいうと、あなたに合わないダイエット方法はどれだけ効果があっても続かず、効果が出る前にやめてしまうでしょう。

ここからはダイエット方法をどのようにして選べば良いのかお伝えするので、参考にしてください。

※1位〜3位のダイエットがもっとも簡単で、誰でも出来るダイエット方法なのでその3つの中から選ぶ方法をご紹介しています。

 

白米などの糖質が好きな人は野菜を先に食べる

白米やパンのような糖質が好きなあなたは、野菜を先に食べるようにしましょう。

野菜から先に食べれば血糖値が上がりにくくなるので、炭水化物をとっても太りにくくなるからです。

ただし、野菜を先に食べればどれだけ白米を食べても良いというわけではないので注意しましょう。

 

手軽に痩せたい人は置き換えダイエットをする

とりあえず簡単に痩せたいというあなたは、置き換えダイエットを選ぶことをおすすめします。

置き換えダイエットは細かいカロリー計算や糖質の量の制限など難しいテクニックが一切なく、1日1食をカロリーの低いものに置き換えるだけのダイエット方法です。

酵素ドリンクやスムージーを用意しておけば、ただそれを飲むだけなのでズボラな人でも実践しやすいと言えるでしょう。

 

食べるのが早い人は一口につき30回以上噛んで食べる

1食を食べ終わる時間が早い人は、満腹感を得る前に食べ終わっているので、食べ過ぎの可能性がとても高いです。

そのため、周りの人よりも食べ終わるのが早いと感じるあなたは、一口につき30回以上噛んで食べるようにしましょう。

そうすれば食事の量が自然と減って、カロリー制限などを行わなくてもダイエットができるでしょう。

 

ダイエットをするときに気をつけるべき3つのポイント

これからダイエットをするあなたに、気をつけるべき3つのポイントをお伝えしていきます。

3つのポイントをご紹介するのは、さらにダイエットが成功しやすくなるからです。

ただダイエット方法を実践するだけではなく、ポイントを抑えてダイエットをしましょう。

 

必ず体重などの目標を立ててダイエットをする

ダイエットをするときは何Kg痩せたい、あの服を着たいなど明確な目標を立てるようにしましょう。

目標の例
1ヶ月で3Kg痩せたい
体脂肪率を25%にしたい
昔着ていたジーンズを履きたい
あのモデルのような体になりたい

目標が明確であるほどダイエットのモチベーションが高まり、あとどのくらい頑張れば良いのかを知ることができます。

ただ痩せたい、という曖昧な目標ではダイエットが辛くなったときに踏みとどまることができず、食べ過ぎてしまうこともあるので注意が必要です。

※ダイエット目標の立て方について詳しく知りたい人はダイエットが絶対に成功する目標設定に欠かせない5つのSTEPをタップしてください。

 

3食は必ず食べる

朝ごはんと昼ごはん、夜ご飯の3回は必ず食べるようにしましょう。

一見すると、1日2食にすればカロリーも抑えられるので痩せる気がしますが、かえって太りやすくなってしまいます。

これは、食事の間が空きすぎると、次の食事で血糖値が急上昇してしまうからです。

実際に、ダイエット指導をするときに「あまり食べてない」と聞くことが多いですが、よくよく聞いてみるとほとんどの人が朝ごはんを食べていません。

なので、ダイエットをするときは必ず3食たべるようにしましょう。

 

過度な食事制限をしない

カロリーを1日1,000Kcal以下にするなど過度な食事制限は、代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。

それだけではなく、栄養失調になって体調を崩すこともあるので、過度な食事制限は避けるべきです。

過度な食事制限をしないためには、自分の基礎代謝を知る必要があります。

基礎代謝を下回るカロリーにすると体が危険を感じて代謝が下がり、体調も崩れてしまうからです。

以下の表で基礎代謝を確認して、基礎代謝以下のカロリーにすることは避けるようにしてください。

男性 女性
年齢 基礎代謝 年齢 基礎代謝
18〜29歳 1,520Kcal 18〜29歳 1,180Kcal
30〜49歳 1,520Kcal 30〜49歳 1,140Kcal
50〜69歳 1,380Kcal 50〜69歳 1,100Kcal

 

まとめ

私がダイエット指導をしていて感じるのが、間違ったダイエット方法で多くの人が痩せにくくなってしまっているということです。

間違ったダイエット方法というのは、単に効果がないというだけではなく「その人に合っていない」ダイエット方法も含んでいます。

今回ご紹介したダイエット方法は、私が実際にダイエット指導をしていてもっとも効果のあったダイエット方法です。

しかし、誰にでも効果があるわけではないので、自分に合ったダイエット方法の選び方でご紹介した通りにダイエット方法を選んでください。

そうすれば、あなたのダイエットは成功しやすくなるはずです。

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