ダイエットに何度も失敗してしまうのは単にやる気がないから、自分に甘いからというわけではなく目標設定が曖昧だからです。

実は、目標を曖昧にしたまま進めるダイエットは、日々の体重の上下に惑わされてしまってダイエットのモチベーションが低下します。

しかし、目標をしっかりと明確にしておけば自分が今何をすべきか知ることが出来るので、モチベーションが高くなりダイエットに成功します。

今回の記事では目標の設定方法を１つ１つSTEPごとに解説していきます。

目標設定が曖昧だとダイエット自体が目的になって失敗しやすい

曖昧な目標とは「体重を５Kg減らしたい」「お腹のお肉を落としたい」など、目標を達成する理由や目的がハッキリしないものです。

上記のようにダイエットの目標が曖昧だと体重がなかなか減らなかったり、思ったような結果が出なかったりするときにモチベーションが低下して失敗しやすくなります。

つまり、ダイエットをすること自体が目的になってしまい、本来の目標を見失ってしまうのです。

目標が明確になっていれば体重に惑わされることもないので、モチベーションも下がらずにダイエットを成功させることができます。

SMARTの法則は目標設定が具体的になってダイエットに成功する

SMARTの法則とはコンサルタントのジョージ・T・ドラン氏が論文で発表した目標を明確化する方法で、下記のそれぞれの言葉の頭文字をとった法則です。

SMARTの法則はビジネスの世界で使われることが多いですが、ダイエットにも応用することができます。

では、なぜSMARTの法則で目標を立てるとダイエットが成功するのか解説していきます。

目標が明確になりモチベーションが上がるから

SMARTの法則はいつまでにどのような姿になっていたいか細かく目標を設定するので、自分の考えが具体的になります。

漠然と１０Kg痩せたいと思うよりも、３ヶ月後までに１０Kg痩せたいという目標の方が計画をしっかりと立てることができてモチベーションが上がります。

モチベーションが上がると今まで失敗していたダイエットも継続することができるので、成功へと大きく近づきます。

ダイエットを行動に移しやすくなるから

SMARTの法則で目標を具体的にすると、その目標に向かってどんな努力をすれば良いのか知ることができるのでダイエットを行動に移しやすくなります。

３ヶ月後に１０Kg痩せるという目標を立てたのなら、１ヶ月に３Kg痩せる必要があるということを知ることができます。

実際に私はこの目標設定の方法で２０１８年５月２３日〜９月２３日までに１３Kgのダイエットに成功して、鍛えた体を披露するコンテストに無事出場することが出来ました。

目標が具体的であれば、今ここで行動しないと目標が達成できない！という考えでダイエットを行動に移すことができるのです。

次の章からは実際にSMARTの法則を使った目標設定のやり方をご紹介していきます。

ダイエットが成功する目標設定のやり方・５つのSTEP

ここからはSMARTの法則を使った目標設定のやり方を５つのSTEPでご紹介いたします。

SMARTの法則は、目標設定シートに記入しながら進めると頭の中が整理されます。

目標設定で使うシートはこちらからダウンロードできるので、記入しながら進めていきましょう。

STEP1 目標を明確にする

STEP１ではダイエットに成功したらどうなっていたいか明確に目標を決めましょう。

私が立てた目標は「人前に出ても恥ずかしくない筋肉のラインが綺麗に見える体を作る」というものでした。

この目標は私が尊敬している人の姿を想像しながら作った目標で、ダイエット成功後の姿を想像しやすい具体的な目標でした。

もし、STEP１で「マッチョな体になりたい」「筋肉を見せたい」といった曖昧な目標だったら４ヶ月で-１３Kgのダイエットに成功していないでしょう。

STEP１では次のポイントを意識して目標を明確にすることが重要です。

下記に女性のダイエットの目標を作ってみたので参考にしながら目標設定シートに記入してみてください。

例）痩せていた頃に履けたジーンズを履けるように北川景子さんのようなスラッとした美脚を目指す

STEP2 その目標は数字で表せるか確認する

STEP１で目標が明確になりましたが、その目標が数字で表せるか確認する必要があります。

数字で表せないとその目標が達成できる段階にあるのか、成功に近づいているのかがわからないのでゴールが見えません。

私は体重を１０Kg減らすという目標を立てることで、どのくらい体重を減らせば目標に近づくのかゴールを作ることができました。

STEP１でご紹介した女性の目標であれば「太ももを１０センチ細くする」という数字を設定することで、後何センチ太ももを細くすれば目標が達成できるのかを知ることができます。

具体的な数字であればあるほど目標が明確になるので、数字はできるだけ細かく設定しましょう。

STEP3 現実的な目標になっているか考える

ここまでに決めた目標が本当に達成できる目標なのか再確認をしましょう。

例えば、今までダイエットに成功したことがない人がいきなりウエスト-２０センチという目標を立てるのはハードルが高く、途中でダイエットに挫折してしまう可能性があります。

私は４ヶ月という短い期間でダイエットをする必要があったので、１０Kgというダイエット目標を立てました。

ここで-２０Kgなど極端な目標を立ててしまうと、ゴールが遠すぎてモチベーションを保つことが出来なかったと思います。

まずはウエスト-５センチ！のように今の自分が自信を持ってこれなら達成できる！という現実的な目標を立てることが大切です。

STEP4 本当に目的を達成するための目標になっているのか再確認する

STEP４では立てた目標があなたの目的に適している目標になっているのか再確認をしましょう。

太ももが通らなくなったジーンズを履けるようになりたい！という目標が頭の中にあるのに、体重を１０Kg減らしたい！という目標を立ててしまうのは太ももを細くするという明確な目標になっていません。

この場合は、太ももを１０センチ細くしたい！というのが適切な目標です。

私の場合、コンテストに出ても恥ずかしくない体を作るという目的があったので、筋肉を綺麗に見せる必要がありました。

目標がズレてしまうと何のために頑張っているのかわからず、本当に立てた目標が達成できるのかわかりづらくなってしまいます。

STEP１で決めた目標が本当にあなたの思っている目標なのか再確認をしましょう。

STEP5 目標を達成する期限を細かく決める

最後に、立てた目標を達成する期限を出来るだけ細かく決めましょう。

１週間後までに-１Kg、３ヶ月後までに-８Kgといった期限ではいつまでに目標を達成するのかまだ不明瞭です。

１週間後の○月○日までに-１Kg、３ヶ月後の○月○日のように日にちまで指定することでその日までにどのくらい食事を制限すれば良いか、運動を何分していけば良いのか計画を立てることができます。

私は９月２３日にコンテストがあったので９月２３日までに１０Kg減らす、という具体的な期限が決まっていました。

４ヶ月という期限があったので１ヶ月に２.５Kgずつ減らせば良いんだ！という計画を立てることでダイエットを成功させることが出来たのです。

ダイエットの目標設定後に知っておきたい豆知識

ダイエットの目標設定ができたら、あとはそれを実行するだけです。

実行する上で知っておいて欲しい豆知識がありますので紹介していきますね。

食事について

ダイエットをする上で食事を意識することは最も大切です。

なぜなら、体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって変化するからです。

摂取カロリー＞消費カロリー　→　体重増加

摂取カロリー＜消費カロリー　→　体重減少

いくら目標設定が完璧に行えていたとしても消費カロリーより摂取カロリーが多い場合は痩せることができません。

ダイエットでは食事量を減らして摂取カロリーを抑える、食事の栄養バランスを整えて代謝を上げ、消費カロリーを増やす工夫が必要になってきます。

食事を意識せずにダイエット効果は期待できません。

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トレーニングについて

ダイエットにおいてトレーニングも重要です。

ダイエット中は不足したカロリーを補うために筋肉が分解されやすくなります。

筋肉は代謝に大きく関わる器官であるため、筋肉量の低下によって痩せにくい体に変化してしまうのです。

筋肉量が低下した状態では食事で摂取したカロリーを消費することができなくなり、食べる量が少なくてもなかなか痩せなくなってしまいます。

筋肉量を増やすためには筋トレが必要ですが、運動が苦手という人は継続しやすい散歩や階段昇降などから始めるようにしましょう。

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ダイエットの目標設定に役立つアプリ「FiNC」

私がおすすめする目標設定に役立つアプリは「FiNC」です。

FiNCは月額480円のアプリですが、無料でコスパの高いアプリよりも遥かに優れているアプリです。

月額会員ならアプリと連動して体重が測れる体重計を1,000円オフでご購入することができます。

測定した体重がそのままアプリに記載されるため、目標設定に役立ちます。

また、管理栄養士など各分野のスペシャリストがあなたの健康課題や理想に合わせたプログラムを作成してくれます。

プログラムに参加するとテーマに合わせたミッションが毎日届き、何をすればいいか悩まずに続けることができます。

関連記事：トレーナーが選ぶ人気のダイエットアプリ10選！良いアプリの条件

ダイエットの目標設定をするときのポイント

ダイエットの目標設定をする上で意識して頂きたい3つのポイントがあります。

これらを意識するかしないかでダイエットの成功率は大きく変わってきてしまいます。

3つのポイントを意識して、ダイエットが成功する目標設定を考えるようにしましょう。

ポイント1.やることを詰め込み過ぎない

目標設定をするときはやることを詰め込み過ぎないようにしましょう。

詰め込んでしまうほど、ダイエットの成功率は下がってしまうでしょう。

理想の体型に近づくためには、相応の努力が必要です。
しかし、それは続けることができなければ意味がありません。
気合いを入れすぎるとストレスが溜まり、我慢が爆発してしまう可能性があります。
自分の性格や生活の忙しさも考慮しながら、無理のない計画を立てることが大切です。

ポイント2.自分の体の現状を知る

目標を決めるためにも体の現状について正しく把握することが大切です。
当然、痩せ型の人は肥満の人よりも痩せるのは容易ではありません。
痩せ型の人が1ヶ月で5kgの体重減少を目指すような目標を設定しても実現は困難ですし、達成できなかったことにストレスを感じてしまいます。
まずはBMIを調べて、自分が痩せ型なのか確認してから目標を決めましょう。
BMIは「BMI＝体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）」の計算式で算出できます。
※一般的には、BMIが18.5〜25未満の範囲が普通体重とされています。

ポイント3.食事と運動の計画を立てる

目標に合わせて食事と運動の計画を立てましょう。
どちらかの計画しか立てない人がいますが、ダイエットにはどちらも必須です。
最初はどちらも簡単に達成できそうな目標からで大丈夫です。
食事の計画を立てる際には「間食をカロリーの少ないものにする」「食物繊維を多く摂る」など簡単で実現可能なものから取り入れていきましょう。
また、運動の計画を立てる際には「筋トレを毎日◯回」「ウォーキングを毎日◯分」のように、具体的な数値を入れると実践しやすくなります。
ストレスを貯めないよう調整しながら、ダイエット計画に沿って努力を続けていきましょう。

まとめ

SMARTの法則で目標を立てるときは次の５つのSTEPで進めていきます。

1. 目標を明確にする
2. その目標は数字で表せるか確認する
3. 現実的な目標になっているか考える
4. 本当に目的を達成するための目標になっているのか再確認する
5. 目標を達成する機嫌を細かく決める

５つのSTEPで目標が明確になればダイエットのモチベーションが高まり、体重の上下などに惑わされなくなるのでダイエットが成功します。

目標設定シートに目標を書き込み、あなたのダイエットの目標を明確にしましょう。