ダイエット中なのにお酒がやめられなくて悩んでいませんか？

実は、お酒の種類さえ選べばダイエット中でもお酒を飲むことができます。

なぜなら、お酒に含まれているアルコールのカロリーは、脂肪として溜まりにくいからです。（エンプティカロリー）

お酒を飲んで太ってしまうのは、糖質が多いお酒を飲んでしまうことや食欲増進効果、代謝がアルコールに傾いてしまうことが原因です。

なので、お酒の種類に気をつけたり、代謝を落とさないような食べ方をすることでダイエット中でもお酒を飲むことができます。

今回の記事ではダイエット中の人におすすめのお酒を7種類ご紹介していきます。

ダイエット中でも食べられるおつまみも合わせてご紹介するので、お酒を飲むときはこの記事からおつまみを選ぶようにしましょう。

驚愕！ダイエット中でもお酒は飲める！

なんと、お酒に含まれるアルコールのカロリーは、エンプティカロリーとよばれ、脂肪としてたまりにくいのです。

なので、お酒の種類を選ぶことでダイエット中でも飲むことができます！

確かにお酒はアルコールが含まれているのでカロリーがあります。
アルコールのカロリーは1gあたり7kcalと言われています。

これだけ見ると、糖質やたんぱく質よりもカロリーが高く太りそうに見えます。

しかし、アルコール自体には糖質やたんぱく質のように人間に必要な栄養が入っていないので脂肪として蓄えられないのです。

通常の食事と同じカロリーのアルコールを摂取しても、太らないことが研究でも既に確認されています。

ただ、アルコールが太らないといっても、お酒はビールのように糖質が含まれているものが多いのも事実です。

そのような糖質の多いお酒は飲むと太ってしまうでしょう。

このことから、お酒は飲む種類さえ気をつければダイエット中でも飲むことができるのです。

しかし、お酒は一般的に飲むと太ると言われています。

その理由を次からはお話していきます。

※アルコール摂取をしても太らない研究はThe Effect of Ethanol on Fat Storage in Healthy Subjectsの研究で確認されています。

お酒ダイエットは効果がある？

ダイエット中でも種類を選べば、お酒を飲んでも太ることはありません。

ただ、これはお酒が痩せるという訳ではなく、飲んでも太りにくいという意味です。

お酒がダイエットによくないと言われる原因としては、糖質が多いことやアルコールを分解するのに肝臓へ負担がかかることが挙げられます。

逆に言えば、糖質が少ない商品を選び、量を控えることができればダイエット中からお酒を飲んでも太ることはないのです。

具体的にどんなお酒がいいのかは「ダイエット中におすすめのお酒ランキング7選！」で紹介していきます。

お酒を飲み過ぎるとなぜ痩せない？原因は肝臓？

お酒を飲みすぎると肝臓に負担がかかってしまい、痩せにくくなってしまいます。

肝臓には食べたものをエネルギーに作り変えるという働きがあるのですが、お酒を飲み過ぎることでその働きが阻害されてしまいます。

肝臓が元気な状態であれば、食べたものを体のエネルギーとして使うことができます。

しかし、アルコールの分解などで肝臓に負担がかかった状態では食べたものをエネルギーに作り変えることができず、そのまま脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

肝臓の負担を減らすためにもお酒の飲み過ぎは控えましょう。

お酒が太る・ダイエットに向いていないといわれる3つの理由！

お酒を飲むと太るといわれる理由は主に３つあります。

お酒が太るといわれる理由をしっかりと知ることで、上手にお酒と付き合うことができるようになります。

ダイエット中にもお酒を飲むのであれば、この3つの理由は必ず覚えておくようにしましょう！

よく飲むお酒には糖質が多い

お酒を飲むと太るといわれる最大の理由は、糖質が含まれているお酒が多いからです。

アルコールには栄養がなくても、糖質には栄養が含まれているだけでなく、糖質が含まれていると血糖値が上がって太りやすくなります。

しかも、日本人が最も多く飲んでいるのがビール、次いでサワー/チューハイとなっており、これらのお酒には糖質が多く含まれているのです。

引用元：PR TIMES（日本人はビール好き！83.9％が月に1回以上飲んでいる：株式会社バザール）

糖質をとると血糖値が上がりますが、インスリンが分泌されることで血糖値を下げてくれます。

しかし、インスリンは余った糖質を脂肪に変える働きもあるので、血糖値が上がると太ってしまうのです。

また、お酒に含まれている糖質は液体なので、食べ物のように消化する必要がありません。

つまり、糖質の吸収スピードが早くて血糖値が上がりやすいのです。

このように、お酒は糖質が含まれているから太ると言われています。

アルコールの解毒で代謝が低下するから

お酒を飲むと代謝がアルコールに傾くため、お酒に含まれる糖質や一緒に食べている物の栄養が脂肪として溜まりやすくなっています。

糖質や脂質、たんぱく質といった栄養は小腸で吸収されたあと、肝臓で身体を動かすエネルギーなどに変えられます。（代謝）

肝臓は代謝の中心的な臓器です。

アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドは有害なので、肝臓はアルコールの代謝を優先的に行います。

その結果、食事やおつまみなどの栄養をエネルギーに変えることができず、脂肪へと変換して溜め込んでしまうのです。

また、アルコールで肝臓へ負担をかけ続けると肝臓が疲弊してしまい、本来の役割を果たせなくなります。

そのため、本来であれば代謝できていたはずのエネルギーも変換できずに脂肪に置き換わってしまい、太りやすくなります。

お酒自体の糖質量も太ることに関係していますが、お酒を飲むことでおつまみや食事が太りやすくなるのです。

※お酒を飲むとアルコールに代謝が傾くのはスイスの大学の研究で確認されました。詳しい研究内容が知りたい人はThe Effect of Ethanol on Fat Storage in Healthy Subjectsをタップしてください。

アルコールが食欲を増進するから

アルコールには食欲を増進させる効果があります。

旅館での夕食などで食前酒が出されることを経験したことがあるのではないでしょうか？

これは、アルコールが消化酵素の分泌を促進し胃の血流をよくすることで、胃の働きを活性化するからです。

この食前酒の効果を「アペリティフ効果」といいます。

また、アルコールは空腹感を感じてしまう細胞(Agrp)を活性化させます。

そのため、お酒を飲むと食欲が増してしまい、いつも以上に食べ物(おつまみ)を食べてしまうのです。

※アルコールが食欲を増進してしまうのはロンドンで行われた研究で確認されました。研究内容を詳しく知りたい方はAgrp neuron activity is required for alcohol-induced overeatingをタップしてください。

ダイエット中にうまくお酒と付き合う方法！

上でお酒を飲むと太るといわれる理由をお伝えしました。

やっぱりお酒飲めないじゃん！と思ったあなたも安心してください。

糖質が多いお酒はできれば避けたいですが、最初はビールという人や甘いお酒しか飲めない人もいますよね？

食べ合わせや飲み方を工夫すると血糖値を上げにくくしたり、代謝低下や食欲増進にも対処できます。

ここでは、まさにお酒を飲む、そのときに何を気をつければいいのかをお伝えします！

方法１.野菜を食べて代謝を助ける

ダイエット中に上手くお酒と付き合う方法1つ目は「野菜を食べること」です。

そのため、お酒を飲むとビタミンが不足し、他の代謝が低下しやすくなります。

糖質などの代謝が低下してしまうと脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。

野菜には多くのビタミンが含まれているので、しっかりと野菜をとることで代謝を助けてくれるのです。

例えば、アボカドにはビタミンB1が多く含まれているので、居酒屋などではアボカドの入ったサラダなどがおすすめです！

居酒屋でお酒を飲むときなどは、サラダも一緒に頼むようにしましょう！

方法2.たんぱく質や食物繊維で血糖値の上昇を抑える

ダイエット中に上手くお酒と付き合う方法2つ目は「たんぱく質や食物繊維」です。

たんぱく質や食物繊維を食べることで食後に血糖値が上昇するのを抑えることができます。

加えて、一般的には消化・吸収の時間が延長するために少しずつ糖質が吸収されていくため血糖値があがりにくいと考えられています。

さらに、たんぱく質を食べると消化管ホルモンの分泌が促進されるため、インスリンの分泌が促進されます。

また、胃の運動を抑制し、胃の内容物が排出される時間を引き延ばすことで食後の血糖値を上げにくくします。

つまり、血糖値の上昇をしないようにインスリンがしっかりと分泌されるのに加えて、胃から腸へと少しずつ食べ物を送ることで少しずつ吸収できるようにするため、血糖値を上げにくくしているのです。

そのため、お酒を飲むときには食物繊維やたんぱく質を一緒に食べるもしくは先に食べるようにしましょう！

論文：食後血糖と栄養素摂取の順番：糖尿病59(1):30〜32,2016.

方法３.空腹でお酒を飲まない

ダイエット中に上手くお酒と付き合う方法3つ目は「空腹時にお酒を飲まないこと」です。

これはアルコールだけに限られたことではなく、他の栄養素でも同様です。

しかし、他の栄養素の場合にはエネルギー源であることや代謝に必要なビタミンなども含まれていますが、アルコールにはそれらがありません。

また、他の食べ物と違い、お酒は水分なので消化の必要がほとんどないので吸収されるまでが早いのです。

「空腹でお酒を飲んだからいつもより酔っている気がする」なんて経験もあるのではないでしょうか？

飲み会などがあるときには、おいしいものを食べたい、飲みたいからついつい昼食を減らしたりしがちです。

すると、空腹状態でお酒を飲むことにつながるためアルコールの影響を過度にうけることになります。

普段通りの食事を心がけ、できればお酒を飲む前におにぎり一個でも食べるようにしましょう！

自宅で飲むときには、食前ではなく、食中もしくは食後にお酒を飲むようにしましょう！

方法4.水分をしっかりとる

ダイエット中に上手くお酒と付き合う方法4つ目は「水分をしっかりとること」です。

お酒を飲むときにはしっかりと水分をとるようにしましょう！

お酒と一緒に水分をとることによってアルコールは薄められます。

また、水分を多くとることによって尿により排出されやすくもなります。

そうすることで、アルコールによる身体への影響を少なくすることができます。

高濃度のお酒を飲むときにはチェイサーといって水を一緒に飲む文化もあります。

お酒を飲むときには同じぐらいお水も飲むようにしましょう！

太りやすいお酒！ベスト３

糖質が多く含まれるお酒は太りやすいということは「よく飲むお酒には糖質が多い」にてお伝えしました。

なんとなくは想像できるかもしれませんが、具体的に何を飲むとダメなのかわかりづらいですよね？

そこで、ここでは太りやすいと言われるお酒ベスト3をご紹介します。

ビール

ビールは主に大麦を発芽させた麦芽をビール酵母によりアルコール発酵させてつくる醸造酒です。

醸造酒は発酵しただけで、何も取り除いていないので糖質が多く含まれたままになっています。

一方、蒸留酒は醸造酒を加熱し、蒸発させてつくるので含まれる糖質量が減少します。

なので、醸造酒であるビールは糖分が多く含まれるため、太りやすいお酒と言えます。

ちなみに、ビールは1杯（350㎖）あたり16gもの糖質が含まれています。

おにぎり1つあたりは40gの糖質なので、ビールを3杯飲めばおにぎりの糖質を簡単に越えてしまうでしょう。

梅酒

梅酒は、一般的に梅とお酒と砂糖を漬け込んで作られます。

砂糖を入れているのでもちろん糖分が多く含まれています。

梅酒は100㎖あたり29.8gもの糖質が含まれています。（CHOYAの梅酒紀州）

先ほどのビールでも出したおにぎりが40gの糖質なので、おにぎり1個とほぼ同じですね！

梅酒は控えた方がいいですが、どうしても飲みたいときには水割りやソーダ割りなどにして飲むようにしましょう！

カクテル（酎ハイ）

カクテルや酎ハイは飲みやすいように果汁や砂糖などを加えている場合が多く、糖質の量が増えてしまいます。

とくに「甘い」と感じるアルコール飲料の多くは砂糖などを使用しています。

糖質が多いだけでなく、飲みやすいのでついつい飲みすぎてしまうのでカロリーオーバーになりやすいです。

そのため、「甘いお酒」はできるだけ避けるようにしましょう。

どうしても飲みたい方は「生絞り」サワーを選択することをおすすめします。

ダイエット中におすすめのお酒ランキング7選！

ここからは、ダイエット中におすすめのお酒をランキング形式でご紹介していきます。

ご紹介するお酒は糖質が少なく、ダイエット中でも飲めるお酒です。

逆を言えば、ここでご紹介するお酒以外は糖質が高くてダイエット向きではないといえます。

あなたが今後、ダイエット中にお酒を飲むならこのランキングの中からお酒を選ぶようにしましょう。

おすすめ1位 ウイスキー(ハイボール)

ダイエット中におすすめのお酒ランキング第1位は「ウイスキー(ハイボール)」です。

ウイスキーはお酒の中でもっともおすすめのお酒です。

カロリーが100mlあたり237Kcalになっていますが、水割りやロック、ハイボールにすることでカロリーはもっと低くなります。

蒸留酒なので糖質が含まれていないことはもちろん、ポリフェノール(エラグ酸)が含まれています。

ポリフェノールは抗酸化作用で活性酸素を除去してくれるので、細胞の老化などを防ぐことができます。

おすすめ2位 お茶割りの焼酎

ダイエット中におすすめのお酒ランキング第2位は「お茶割りの焼酎」です。

お茶割りの焼酎は、お茶に糖質がほとんど含まれていないのでダイエットに最適です。

焼酎自体も蒸留酒で糖質が全く含まれていません。

特に緑茶に含まれているカテキンは代謝をあげる効果を持っているので、ダイエットに効果的です。

おすすめ3位 ワイン

ダイエット中におすすめのお酒ランキング第3位は「ワイン」です。

ワインは今回ご紹介するお酒の中で、唯一の醸造酒です。

醸造酒でもランキング入りしたのは、その糖質の少なさにあります。

なんと醸造酒なのにも関わらず、糖質が2〜4gしか含まれていません。

ワインは発酵する段階で糖分が分解されるので、他の醸造酒よりも糖質が少ないのです。

ポリフェノールが豊富で代謝をあげてくれることから、ワインはダイエット中のお酒に適しています。

おすすめ4位 ジン(ジントニック)

ダイエット中におすすめのお酒ランキング第4位は「ジン(ジントニック)」です。

ジンは大麦やじゃがいも、ライ麦などから作られる蒸留酒です。

蒸留させる際に使われているのは薬草成分だけなので、糖質がほとんど含まれていません。

ジントニックやジンライムであれば、糖質の量を気にせず飲めるでしょう。

ただし、ジンバックのように糖質が多い飲み物で割っているものもあるので、注意が必要です。

おすすめ5位 ウォッカ(ウォッカトニック)

ダイエット中におすすめのお酒ランキング第5位は「ウォッカ」です。

ウォッカもジンと同じように大麦やじゃがいも、ライ麦から作られる蒸留酒です。

ジンとの唯一の違いは、蒸留したあとに白樺の炭でろ過していることです。それによってクセが少なくなっているので、様々な割り方で飲まれています。

クセが少ないことからよく甘い飲み物で割られているので、気をつけましょう。

おすすめ6位 ラム(モヒート)

ダイエット中におすすめのお酒ランキング第6位は「ラム」です。

ラム酒はサトウキビが原料のお酒です。

もちろん蒸留酒なので糖質もなく、ダイエット向きのお酒といえます。

しかし、ラムの中でも褐色のものは風味をつけるためにカラメルが入っています。

おすすめ7位 柑橘系のサワー

ダイエット中におすすめのお酒ランキング第7位は「柑橘系のサワー」です。

果汁が含まれているサワーでも、柑橘系のサワーであれば糖質が少ないのでダイエット中でも飲むことができます。

サワー系は焼酎(蒸留酒)が使われているので糖質が少ないです。

しかし、割るものによっては糖質が多くなってしまうので注意が必要なのです。

ここでご紹介しているサワーであれば問題なく飲めるので、お酒を飲むときはここから選ぶようにしてください。

ダイエット中ならコレ！プロが教えるおすすめおつまみ！

お酒を飲むときは、おつまみの種類にも気をつけなければなりません。

なぜなら、アルコールが食べ物の栄養を脂肪に変えて太りやすくなるからです。

ここでは、ダイエット中にお酒を飲んでいても食べられるおつまみを5つご紹介するので、参考にしてください。

チーズ

チーズに含まれている脂質は、肉などの脂質に比べると4〜5倍も早く分解されるので太りにくいです。

カロリーが高いのでダイエット中は避けられがちですが、実はダイエット向きのおつまみなのです。

腹持ちが良いことから、お酒で増進する食欲を抑えることも期待できるでしょう。

※チーズについて詳しく知りたい人はダイエット中に食べても良いチーズの選び方！おすすめのチーズ5選をタップしてください。

サラダ

サラダは食物繊維が豊富に含まれているので、食事やお酒による血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

つまり、サラダを先に食べておけば、少し糖質が多いお酒でも飲むことができるのです。

食物繊維が小腸での糖質の吸収を遅らせてくれるので、お酒を飲む前にたべておくのがおすすめです。

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枝豆

枝豆はメチオニンが含まれているので、ダイエット中のお酒のおつまみに最適です。

メチオニンはアルコールの分解を促してくれます。

アルコールの分解が進めば肝臓の負担が減り、栄養の代謝を行うことができます。

100g食べても134Kcalしかないので、たくさん食べても問題ないでしょう。

キムチ

キムチはナイアシンが含まれていて、アルコールの分解を促進してくれます。

それだけではなく、ナイアシンは脂質の代謝をサポートしてくれる効果もあります。

発酵食品で腸内環境の改善にも役立つことから、おつまみに食べるべき食べ物だといえるでしょう。

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冷奴

豆腐はタンパク質が豊富な食べ物です。

血糖値もほとんど上がらず、腹持ちも良いのでダイエットに最適な食べ物です。

ダイエット中のお酒のおつまみにすれば、脂肪の吸収を抑えてくれる効果も期待できます。

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ダイエット中にお酒を飲んでも瘦せる方法3step

そもそもお酒を飲みながらでも瘦せたいと思ってページを開きましたよね？

ビールや甘いお酒がダメと言われてしまうと飲めないじゃんなんて思ったのではないでしょうか？

そのような方に朗報です！

お酒を飲むと太る原因は糖質が多くて血糖値が乱れることと代謝が落ちることでした。

そして、ダイエットの基本は消費カロリーを増やすことです。

これらの日常生活からできていれば多少お酒を飲んでも影響はありません。

ぜひ、この3ステップを実践してみてください！

STEP1　普段から糖質をしっかりと摂る

まず何よりも大切なのは普段から糖質をしっかりと摂ることです。

お酒を飲むときに糖質が含まれているものはダメと言っていたのに糖質？と思いましたか？

実は人間の身体は普段からよく体に入ってくるエネルギー源を代謝しやすいようにしています。

そのため、普段から糖質を摂取しておくと少しぐらい多めに糖質が入ってきても対処できるのです。

しかし、普段から糖質をとっていないと身体は糖質を代謝する気がないので、急に入ってくる量が増えると対処しきれなくなるのです。

なので、普段の食事から糖質をしっかりと摂取することが大切なのです。

ただ、糖質といっても甘いものを食べればいいというわけではありません。

普段の食事では、

• 主食を食べる
• できれば毎食果物を食べる
• サツマイモやじゃがいも、かぼちゃなどを食べる

を意識してしっかりと糖質をとるようにしましょう！

STEP2　普段の生活で活動量を上げる

2つ目のステップは普段の生活で活動量を上げることです。

本来であれば、筋トレやウォーキングなど運動を取り入れられればベストです。

ただ、運動ってなかなか続けることが難しいですよね？

なので、運動をするのではなく、普段の日常生活から活動量を上げておくことが重要なのです。

例えば、エレベーターではなく階段を使う、近所のコンビニまで行くときは歩いていくなど…

実際に私がダイエットをしたときには、職場でエレベーターではなく階段を使うようにしました。

普段の仕事でも6000～7000歩程度歩いていましたが、階段に変えるだけで10000～12000歩まで増えました！

多いときには2倍です！

わざわざウォーキングに行かなくても十分歩いているのです！

しかも仕事中に行ってますので帰ってきてからわざわざウォーキングに行く時間を確保しなくてもいいのです。

エレベーターと階段では時間も大きく変わりません。

実際に私の職場ではエレベーターで5階まで行くと30秒ぐらい、階段だと40秒ぐらいでした。

活動量が増えて消費カロリーが増加するだけでなく、タイムパフォーマンスもいいなんて素晴らしいですよ！

STEP3　湯船につかることを習慣にする

最後に行うのは湯船につかる習慣をつけることです。

お酒を飲むことと全く関係ないように感じるかもしれませんが、実はとても重要なことなのです。

温かい湯船に入り体が温まると

• 血管が広がり新陳代謝が活発になる
• 副交感神経が優位になり、リラックス効果がある
• 筋肉や関節の緊張がゆるみ、神経の過敏性が緩和される

などの効果があります。

ストレスが溜まるとそれを発散するための行動としてお酒を飲んだり、いつも以上に食事を食べたりするのです。

温かい湯船に入ることでリラックス効果や神経の過敏性が緩和されるので、ストレスが緩和され飲みすぎや食べ過ぎを抑えることができます。

まとめ

ダイエット中でもお酒の種類や食べ合わせを考えることでお酒を飲むことができます。

蒸留酒であるウイスキーや焼酎などを選べる人は蒸留酒を飲むようにしましょう！

ただ、ビールや甘いお酒が良いという人はたんぱく質や食物繊維を先に食べたり、普段から糖質の代謝を上げておくようにしましょう。

そうすることで、ダイエット中でもお酒を楽しむことができるはずです。

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