ダイエット中でも太らないお酒7選!正しいお酒の選び方とおつまみ

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ダイエット中なのにお酒がやめられなくて悩んでいませんか?

実は、お酒の種類さえ選べばダイエット中でもお酒を飲むことができます。

なぜなら、お酒に含まれているアルコールのカロリーは、脂肪として溜まりにくいからです。(エンプティカロリー)

むしろ、お酒を飲んで太ってしまうのは、おつまみが原因でしょう。

お酒を飲むと栄養の代謝がアルコールに傾いてしまって、いつもよりも食べ物の栄養が脂肪になりやすいのです。

 

だからといって、ビールも日本酒もなんでも飲んで良いわけではありません。

お酒の種類によっては糖質が高く、太りやすいものがあります。

そこで、今回の記事ではダイエット中の人におすすめのお酒を7種類ご紹介していきます。

ダイエット中でも食べられるおつまみも合わせてご紹介するので、お酒を飲むときはこの記事からおつめみを選ぶようにしましょう。

そうすれば、お酒を飲んでも太ることなくダイエットができるはずです。

ダイエット中でもお酒は飲める

先ほどもお話したように「お酒は蒸留酒にする」など種類を選ぶことでダイエット中でも飲むことができます。

それは、お酒のカロリーが吸収されにくいからです。

お酒にカロリーがあるのはアルコールが含まれているからで、アルコールのカロリーは1gあたり7Kcalと言われています。

糖質 4Kcal
タンパク質 4Kcal
アルコール 7Kcal
脂質 9Kcal

これだけ見るとお酒を飲むと太りそうですが、アルコール自体には糖質やタンパク質のように人間に必要な栄養が入っていないので脂肪として蓄えられないのです。

通常の食事と同じカロリーのアルコールを摂取しても、太らないことが研究でも既に確認されています。

ただ、アルコールが太らないといっても、お酒はビールのように糖質が含まれているものが多いのも事実です。

そのような糖質の多いお酒は飲むと太ってしまうでしょう。

 

このことから、お酒は飲む種類さえ気をつければダイエット中でも飲むことができるのです。

しかし、お酒は一般的に飲むと太ると言われています。

その理由を次からはお話していきます。

※アルコール摂取をしても太らない研究はThe Effect of Ethanol on Fat Storage in Healthy Subjectsの研究で確認されています。

 

お酒が太ると言われている3つの理由

お酒を飲むと太ると言われている大きな理由は、お酒に糖質が含まれているからです。

アルコールに栄養がなくても、糖質が含まれていると血糖値が上がって太りやすくなります。

血糖値が上がるとインスリンが分泌されるので、お酒の糖質が脂肪に変わってしまうのです。

 

お酒に糖質が含まれているから

お酒が太ると言われている主な理由は、お酒に糖質が含まれているからです。

特にビールや日本酒といった醸造酒は糖質が多いです。

 

糖質をとると血糖値が上がますが、インスリンが分泌されることで血糖値を下げてくれます。

しかし、インスリンは余った糖質を脂肪に変える働きもあるので、血糖値が上がると太ってしまうのです。

血糖値と脂肪合成

また、お酒に含まれている糖質は液体なので、食べ物のように消化する必要がありません。
つまり、糖質の吸収スピードが早くて血糖値が上がりやすいのです。

 

このように、お酒は糖質が含まれているから太ると言われています。

 

お酒を飲むと代謝がアルコールに傾いてしまうから

お酒を飲むと代謝がアルコールに傾いてしまうので、おつまみの栄養が脂肪として溜まりやすくなってしまいます。

糖質や脂質、タンパク質といった栄養は小腸で吸収されたあと、肝臓で体を動かすエネルギーなどに変えられます。(代謝)

栄養が肝臓で代謝されるイメージ

しかし、アルコールを摂取すると肝臓はアルコールの分解作業に追われてしまいます。

その結果、おつまみの栄養をエネルギーに変えられなくなって、太りやすくなってしまうのです。

お酒自体の糖質量も太ることに関係していますが、お酒を飲むことでおつまみが太りやすくなるのです。

※お酒を飲むとアルコールに代謝が傾くのはスイスの大学の研究で確認されました。詳しい研究内容が知りたい人はThe Effect of Ethanol on Fat Storage in Healthy Subjectsをタップしてください。

 

アルコールが食欲を増進してしまうから

さらに、アルコールは食欲を増進させてしまうので、おつまみの量が自然と増えてしまいます。

これは、アルコールが空腹感を感じてしまう細胞(Agrp)を活性化させてしまうからです。

アルコールが食欲を増進させる

そのため、お酒を飲むと食欲が増してしまい、いつも以上に食べ物(おつまみ)を食べてしまうのです。

※アルコールが食欲を増進してしまうのはロンドンで行われた研究で確認されました。研究内容を詳しく知りたい方はAgrp neuron activity is required for alcohol-induced overeatingをタップしてください。

 

ダイエット中のお酒の選び方

ここまでで、お酒がなぜ太るのか理由がお分かりいただけたと思います。

 

お酒のカロリーは吸収されにくくても、糖質が入っていれば血糖値が上がって太ります。

逆に、お酒の種類に気をつければダイエット中でもお酒を飲むことができます。

 

ここからは、ダイエット中にどんなお酒を選べば良いのかお伝えしていきます。

 

蒸留酒を選ぶ(ウイスキーなど)

蒸留酒は糖質が含まれていないので、ダイエット中に飲んでも太りにくいです。

そのため、ダイエット中のお酒は、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒を選ぶようにしましょう。

代表的な蒸留酒
ウイスキー
焼酎
ウォッカ
ラム
ジン

蒸留酒はアルコール発酵したお酒(醸造酒)を熱して蒸発させた後(蒸留)、蒸気を再び冷やして液体に戻しているお酒です。

お酒に含まれている糖質は蒸発せずにそのまま残ることから、蒸留酒には糖質がないのです

 

糖質が多い醸造酒を避ける(ビールなど)

ビールや日本酒などの醸造酒はダイエット中に避けるようにしましょう。

醸造酒はブドウやお米などの糖質を発酵させて作っているので、糖質が豊富に含まれています。

蒸留酒のように蒸発させずに飲むので、糖質がそのまま残っているのです。

例えば、ビールなら1杯あたり(350ml)16gもの糖質が含まれています。

 

おにぎり1つあたりは40gの糖質ですが、ビールを3杯飲めばおにぎりの糖質を簡単に越えてしまうでしょう。

ダイエット中はビールなどの醸造酒を我慢して、蒸留酒を飲むようにしてください。

 

ダイエット中におすすめのお酒ランキング7選

ここからは、ダイエット中におすすめのお酒をランキング形式でご紹介していきます。

ご紹介するお酒は糖質が少なく、ダイエット中でも飲めるお酒です。

逆を言えば、ここでご紹介するお酒以外は糖質が高くてダイエット向きではないといえます。

あなたが今後、ダイエット中にお酒を飲むならこのランキングの中からお酒を選ぶようにしましょう。

 

1位 ウイスキー(ハイボール)

ウィスキーの画像
ウイスキー ハイボール
カロリー(1杯あたり) 83Kcal(30ml) 50Kcal
糖質 0g 0g

ウイスキーはお酒の中でもっともおすすめのお酒です。

カロリーが100mlあたり237Kcalになっていますが、水割りやロック、ハイボールにすることでカロリーはもっと低くなります。

 

蒸留酒なので糖質が含まれていないことはもちろん、ポリフェノール(エラグ酸)が含まれています。

ポリフェノールは抗酸化作用で活性酸素を除去してくれるので、細胞の老化などを防ぐことができます。

 

2位 お茶割りの焼酎

ウーロンハイの画像
緑茶ハイ ウーロンハイ
カロリー(1杯あたり) 291Kcal 287Kcal
糖質 0.42g 0.21g

お茶割りの焼酎は、お茶に糖質がほとんど含まれていないのでダイエットに最適です。

焼酎自体も蒸留酒で糖質が全く含まれていません。

特に緑茶に含まれているカテキンは代謝をあげる効果を持っているので、ダイエットに効果的です。

 

3位 ワイン

ワインの画像
赤ワイン 白ワイン
カロリー(1杯あたり) 73Kcal 73Kcal
糖質 4g 2g

ワインは今回ご紹介するお酒の中で、唯一の醸造酒です。

醸造酒でもランキング入りしたのは、その糖質の少なさにあります。

なんと醸造酒なのにも関わらず、糖質が2〜4gしか含まれていません。

ワインは発酵する段階で糖分が分解されるので、他の醸造酒よりも糖質が少ないのです。

ポリフェノールが豊富で代謝をあげてくれることから、ワインはダイエット中のお酒に適しています。

 

4位 ジン(ジントニック)

ジントニックの画像
ジントニック ジンライム
カロリー(1杯あたり) 106Kcal 110Kcal
糖質 13g 1.7g

ジンは大麦やじゃがいも、ライ麦などから作られる蒸留酒です。

蒸留させる際に使われているのは薬草成分だけなので、糖質がほとんど含まれていません。

ジントニックやジンライムであれば、糖質の量を気にせず飲めるでしょう。

ただし、ジンバックのように糖質が多い飲み物で割っているものもあるので、注意が必要です。

 

5位 ウォッカ(ウォッカトニック)

ウォッカの画像
ウォッカトニック ブルドック
カロリー(1杯あたり) 52Kcal 143Kcal
糖質 5.7g 10.3Kcal

ウォッカもジンと同じように大麦やじゃがいも、ライ麦から作られる蒸留酒です。

ジンとの唯一の違いは、蒸留したあとに白樺の炭でろ過していることです。それによってクセが少なくなっているので、様々な割り方で飲まれています。

クセが少ないことからよく甘い飲み物で割られているので、気をつけましょう。

 

6位 ラム(モヒート)

ラム・モヒートの画像
モヒート ラムトニック
カロリー(1杯あたり) 120Kcal 116Kcal
糖質 4.9g 1.9

ラム酒はサトウキビが原料のお酒です。

もちろん蒸留酒なので糖質もなく、ダイエット向きのお酒といえます。

しかし、ラムの中でも褐色のものは風味をつけるためにカラメルが入っています。

カラメルは糖質が含まれているので、カラメルが足されてないラムを選ぶようにしましょう。

 

7位 柑橘系のサワー

柑橘系サワーの画像
レモンサワー グレープフルーツサワー ライムサワー
カロリー(1杯あたり) 160Kcal 53Kcal 53Kcal
糖質 6.8g 4.5g 1g

果汁が含まれているサワーでも、柑橘系のサワーであれば糖質が少ないのでダイエット中でも飲むことができます。

サワー系は焼酎(蒸留酒)が使われているので糖質が少ないです。

しかし、割るものによっては糖質が多くなってしまうので注意が必要なのです。

ここでご紹介しているサワーであれば問題なく飲めるので、お酒を飲むときはここから選ぶようにしてください。

 

お酒を飲むときにおすすめのおつまみ

お酒を飲むときは、おつまみの種類にも気をつけなければなりません。

なぜなら、アルコールが食べ物の栄養を脂肪に変えて太りやすくなるからです。

ここでは、ダイエット中にお酒を飲んでいても食べられるおつまみを5つご紹介するので、参考にしてください。

 

チーズ

チーズの画像
カロリー(1食あたり) 170Kcal
糖質 0,23g
タンパク質 4g

チーズに含まれている脂質は、肉などの脂質に比べると4〜5倍も早く分解されるので太りにくいです。

カロリーが高いのでダイエット中は避けられがちですが、実はダイエット向きのおつまみなのです。

腹持ちが良いことから、お酒で増進する食欲を抑えることも期待できるでしょう。

※チーズについて詳しく知りたい人はダイエット中に食べても良いチーズの選び方!おすすめのチーズ5選をタップしてください。

 

サラダ

サラダの画像
カロリー(1食あたり) 20〜100Kcal(食材による)
糖質 0g〜(食材による)
タンパク質 0g〜(食材による)

サラダは食物繊維が豊富に含まれているので、食事やお酒による血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

つまり、サラダを先に食べておけば、少し糖質が多いお酒でも飲むことができるのです。

食物繊維が小腸での糖質の吸収を遅らせてくれるので、お酒を飲む前にたべておくのがおすすめです。

 

枝豆

枝豆の画像
カロリー(1食あたり) 95Kcal
糖質 6g
タンパク質 8g

枝豆はメチオニンが含まれているので、ダイエット中のお酒のおつまみに最適です。

メチオニンはアルコールの分解を促してくれます。

アルコールの分解が進めば肝臓の負担が減り、栄養の代謝を行うことができます。

100g食べても134Kcalしかしないので、たくさん食べても問題ないでしょう。

 

キムチ

キムチの画像
カロリー(1食あたり) 50Kcal
糖質 8g
タンパク質 3g

キムチはナイアシンが含まれていて、アルコールの分解を促進してくれます。

それだけではなく、ナイアシンは脂質の代謝をサポートしてくれる効果もあります。

発酵食品で腸内環境の改善にも役立つことから、おつまみに食べるべき食べ物だといえるでしょう。

 

冷奴

豆腐の画像
カロリー(1食あたり) 197Kcal
糖質 8g
タンパク質 18g

豆腐はタンパク質が豊富な食べ物です。

血糖値もほとんど上がらず、腹持ちも良いのでダイエットに最適な食べ物です。

ダイエット中のお酒のおつまみにすれば、脂肪の吸収を抑えてくれる効果も期待できます。

 

ダイエット中のお酒の飲み方とおつまみの食べ方

お酒の飲み方とおつまみの食べ方
  1. サラダなどの野菜を先に食べておく
  2. お酒は食べ物をたべてから飲む
  3. タンパク質が豊富な食べ物から食べる
  4. 糖質や脂質が入っているおつまみは最後に食べる

ダイエット中のお酒は、先にサラダなどの食べ物をたべてから飲むようにしましょう。

そうすることで血糖値の上昇が緩やかになります。

また、おつまみはタンパク質が豊富な食べ物を先に食べ、糖質や脂質が入っている食べ物は最後に食べるようにします。

その方が吸収が緩やかになってお酒を飲んでいても太りにくくなるはずです。

 

お酒を飲みすぎておつまみを食べすぎたときの調整方法

ついお酒を飲みすぎたりおつまみを食べすぎたりする人向けに、次の日の調整方法をお伝えしていきます。

お酒を飲んだ次の日は、アルコールの働きの影響で食欲が増えてしまう可能性があります。

そこで、カロリーを減らそうとしてもダイエットはうまくいかないでしょう。

お酒を飲んだ次の日はサラダを食べて、夜ご飯の炭水化物だけ控えることをおすすめします。

 

毎食サラダを食べるようにする

お酒を飲みすぎた次の日は、毎食の前にサラダを食べるようにしましょう。

サラダに含まれている食物繊維は糖質の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

食物繊維は食べ物を胃の中に滞留させて、消化のスピードを遅くしてくれます。

そうすると、小腸での糖質の吸収も遅くなるので、血糖値の上昇が緩やかになるのです。

また、食物繊維は満腹中枢を刺激するので、食べ過ぎも防ぐことができるでしょう。

下記の表でおすすめの野菜とその量をまとめたので、参考にしてください。

キャベツ 半玉
ほうれん草 1袋(200gくらい)
小松菜 1袋(200gくらい)
ブロッコリー 1房

 

夜ごはんの糖質を控える

夜ご飯は1日の中でもっとも太りやすい時間帯です。

そのため、夜ご飯の炭水化物(お米)を控えるようにしましょう。

 

夜は食事によるエネルギー消費(食事誘発性熱産生)が少なくなってしまいます。

食べ物は、消化するときにもエネルギーを消費します。

糖質の場合、約4%(100Kcalなら4Kcal)が消化の際にエネルギーとして消費されるのです。

夜になるにつれて4%の消費エネルギーが少なくなってしまうので、太りやすくなってしまいます。

 

夜ご飯の糖質は控えるようにすれば、調整できるでしょう。

 

まとめ

ダイエット中のお酒は、お酒の種類さえ気をつければ飲むことができます。

蒸留酒であれば糖質が含まれていないので、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒を選ぶようにしましょう。

しかし、お酒に糖質が含まれていなくても、アルコールの働きで太りやすくなってしまうのも事実です。

そのため、おつまみの種類にも気をつけましょう。

そうすれば、ダイエット中でもお酒が飲めるはずです。

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