キュッと締まったくびれのあるウエスト。

誰もが一度は手に入れたいモデルのようなウエストですが、実際に何をすれば綺麗なくびれになるのかわからないのが悩みどころですよね。

ダイエット？ウォーキング？腹筋運動は意味ないの？

皆さんが困ってしまうのも無理もありません。

インターネットで検索をしても色々な方法がありすぎて、何から始めれば良いのかわからなくなってしまうからです。

そんなあなたのためにパーソナルトレーナーとして毎日お客様にトレーニングを指導している私がウエストを細くする効果的な方法をまとめてご紹介していきます。

もちろん、現場でも指導している内容を皆様にお伝えしますので、書いてある通りに実践していただければ、あなたのウエストも引き締まります！

※すぐに”くびれたウエストを作る筋トレメニュー１２選”を実践したい人はこちらをタップ

ウエストを細くする５つのダイエット方法

ウエストを細くするならダイエット！これはすぐに思いつきますよね。

でも、どんなダイエットをすると良いのかはわからないという人もいるかもしれません。

ウエストが細いくびれのあるお腹にするのには5つの方法があります。

食事制限でウエストを細くする

ウエストを細くするために一番初めに思いつくのは”腹筋運動”ではないでしょうか？

しかし、脂肪は筋肉の上に乗っかっているので、脂肪があっては腹筋も出てきてくれず、宝の持ち腐れになってしまいます。

素晴らしい腹筋があっても脂肪に邪魔されるのなんてもったいないですよね。

この脂肪を落とすのに一番効果的なのが食事制限です。

腹筋運動で脂肪を減らすことは出来ないので、現在腹筋をしている人はそれにプラスして食事を変えましょう。

炭水化物ダイエットが成功する７つの法則と失敗する理由

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カロリー制限ダイエットを成功させる５つのルール

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有酸素運動で脂肪燃焼

食事制限の次に大事なのが有酸素運動です。

有酸素運動は２０分以上、週２日〜３日行うことで効果があります。

ウォーキングやジョギング、水泳など多種多様な有酸素運動ですが、一番取り組みやすいウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

歩くだけというとても簡単な運動なので、誰でもダイエットしようとしたその日から始めることができます。

ウォーキングダイエットが絶対失敗しない５つの方法

2017年10月21日

また、水泳は特に脂肪燃焼効果があるとされ、膝や腰にも負担がなく転倒の心配もないので脂肪燃焼にはとても効果的とされています。

水着になるなんてまだ恥ずかしい！という方は少しお腹が締まってきてから試してみてはいかがでしょうか。

美しい腹筋は筋トレで作られる

ウエストダイエットに腹筋は意味ない！食事制限だ！

みなさんもどこかで目にしたことがあるかもしれません。

実のところ、ウエストを引き締めたい、ダイエットしたいなら腹筋をするのには意味がありません…

しかし、痩せた後はどうでしょうか？

腹筋を鍛えておけば、脂肪が減った後にシックスパックが浮き上がってきて、鍛え抜かれた筋肉があらわになりますよね。

ということは腹筋はしておいたほうが絶対に損をしません！

腹筋を鍛えておくのと、ダイエットに意味がないからと何もしないのでいるのとでは痩せた後に差がつくので腹筋は鍛えておくのをおすすめします。

くびれはお尻、肩、背中を鍛えると出現する

「え？ウエストのことを言ってるのにお尻とか関係ないんじゃ…？」

“ウエストを細くする”という点ではもちろん関係ありません。

ウエストを細くするのなら、くびれもあると魅力的な体に見えます

この“くびれ”を作るのに非常に重要なのがお尻、肩、背中なんです。

肩と背中は男性であれば逆三角形を、女性ならメリハリのある体を作ることができ、肩と背中が張り出すことでウエストが細く見えます。

お尻は正面から見たときにウエストを強調してくれます。

姿勢を改善するとお腹が凹む

姿勢が悪いとお腹がぼてっとして、だらしなく見えがちです。

猫背や腰が丸くなっているのが代表的な例です。

本当は引き締まっているお腹が、姿勢一つで見え方が変わってしまうのです。

姿勢を直すだけでウエストが細くなるなら、辛い食事制限も筋トレも必要ありません。

猫背でお腹がボテッと見える

姿勢が良くスリムに見える

【簡単】ウエスト-５cm！初心者でもお腹が引き締まる筋トレとストレッチダイエット

ここからは誰でも簡単にできる筋トレとストレッチをご紹介していきます。

器具も何もいらず、寝ながらでも行えるので出来るだけ楽にウエストを引き締めたい人にはオススメです！

寝ながら出来るドローイン

ドローインはお腹を凹ませて、膨らませるだけの簡単な筋トレです。

電車の中や仕事中、家事をしている時でもできるので簡単だと人気の筋トレです。

ドローインではお腹のインナーマッスルが鍛えられるので、ウエストを引き締めるのには効果的です。

１０回３セットを可能であれば毎日行なっていきましょう！

思い切りお腹を膨らませます。

1. 鼻で息を吸い込みながらお腹を膨らませる
2. 口で大きく息を吐いてお腹を凹ませていく

EMSでながら腹筋！

EMSとは電気を流して筋肉を強制的に動かす器具のことです。

一番有名なのがサッカー選手のクリスティアーノ・ロナウド選手がCMしているSIXPADではないでしょうか？

お腹に電気パッドを貼るだけで腹筋の効果が得られます。

スターライトフィットネスではこのEMS器具を使ってウエストの引き締めを行うことが出来ます。

ご興味がある方は下記のボタンからご連絡ください。

丸い部分をお腹に貼ることで電気を流すことが出来ます。

EMSについて詳しく知りたい人は下記の記事をご覧ください。

整骨院の先生がオススメする『楽して痩せるEMSダイエット』の真実

2017年9月7日

お腹のストレッチで筋肉を活性化

お腹のストレッチをご紹介していきます。

ストレッチの一番効果が出るタイミングは、体温まっているお風呂上がりです。

お風呂上がりに１部位につき、３０秒程度伸ばしましょう。

ウエスト以外にもお尻や胸のストレッチにもなります。

1. 仰向けになりお腹をひねり、足を抑える
2. 肩が浮かないようにしてキープ

枕などを丸めて足を乗せます。

1. 仰向けになり足をひねって枕などに足を乗せる
2. 乗せた足を手で抑える
3. 逆の足はつま先を掴み、太ももの前を伸ばす
4. 乗せている方とは逆向きに顔を倒す

1. 下の足を曲げ、上の足の膝を曲げる
2. 体をひねって肘を床につく

1. 床に手をついて体を反る

【簡単】くびれたウエストを作るおすすめダイエット 筋トレ12選

自宅でもジムでもできるエクササイズを、１つずつ写真付きでご説明していきます。

ダンベルでやるエクササイズはペットボトルで代用できるので、５００mlか１ℓのペットボトルを用意してくださいね。

回数やセット数などは下の表をご覧ください。

おすすめ1.プランク

1. うつ伏せで肘をつく
2. 体を一直線にして体勢をキープ

おすすめ2.サイドプランク

1. 横向きになり片肘だけ床に着く
2. 両足を重ねて体を一直線にする
3. そのままの体勢をキープ

※メニューに戻る

おすすめ3.ツイストレッグレイズ

スタート

中央

右

左

1. 仰向けになり足を上げる
2. 中央に足を下ろし、同じように足を上げる
3. 右側に足を倒し、足を上げる
4. 左に足を倒し、足を上げる
5. ここまでを１周とする

※メニューに戻る

おすすめ4.ロシアンツイスト

スタート

右にひねる

左にひねる

1. 仰向けでバランスボールに背中をつける
2. 腕を伸ばし、手を合わせる
3. 左右に体を連続してひねる

※メニューに戻る

おすすめ5.ショルダープレス

スタート

フィニッシュ

1. ダンベルを持って肘を９０°に曲げる
2. 真上にダンベルを上げる

※メニューに戻る

おすすめ6.サイドレイズ

スタート

フィニッシュ

1. 体の横に手を置く
2. 肘を少し曲げ、肩の高さまで手を上げる

※メニューに戻る

おすすめ7.ベントオーバーロー

スタート

フィニッシュ

1. 両手にダンベルを持つ
2. お尻を後ろに突き出して、膝を軽く曲げる
3. 胸を張って、おへそ目掛けてダンベルを引く

※メニューに戻る

おすすめ8.プルオーバー

スタート

フィニッシュ

1. ベンチや床に仰向けで寝る
2. 両手でダンベルを持つ
3. 腕を伸ばしたまま、頭の後ろ目掛けてダンベルを下ろす
4. 開始姿勢に戻る

※メニューに戻る

おすすめ9.スクワット

スタート

フィニッシュ

1. 足を肩幅に開き、胸の前で腕を組む
2. お尻から下に下がっていく
3. 太ももと床が平行になるまで下がったら、開始姿勢に戻る

※メニューに戻る

おすすめ10.ブルガリアンスクワット

スタート

フィニッシュ

1. イスなどの段差に片足をかける
2. 前の足は膝を曲げた時に、９０°になるくらいまで前に出す
3. 手でバランスをとって、膝が９０°になるまでしゃがむ
4. 前に出してる足の力だけで開始姿勢に戻る

※メニューに戻る

おすすめ11.ルーマニアンデッドリフト

スタート

フィニッシュ

1. 直立してダンベルを両手に持つ
2. お尻を後ろに突き出しながら、お辞儀していく

※メニューに戻る

おすすめ12.スタンディングヒップアブダクション

スタート

フィニッシュ

1. 立位で片足に体重をかける
2. 片足だけ外に開く
3. 開始姿勢に戻る

※メニューに戻る

くびれを作る為に必要な筋トレの頻度

くびれを作る筋トレメニューがいかがでしたでしょうか？

「くびれを作る方法は理解出来たけど、どのくらいのペースで筋トレをすれば良いの？」というご質問が多いので、ここで理想的な頻度についてご紹介させていただきます！

今すぐにでもくびれを作りたい人(目安：１か月以内)

短期間でくびれを作りたい人(目安：３か月)

自分のペースでくびれを作りたい人(目安：６か月以上)

今すぐにでも「くびれが欲しい！！！」からと言って、毎日筋トレを行ってしまうと逆効果になります。

なぜなら、筋肉の疲労がどんどん溜まってしまい

• 筋トレの効果が下がる
• モチベーションが続かない
• 怪我をしてしまう

などの原因になってしまうので、体を休める日を作るかストレッチなどで身体のケアをしてあげましょう！

以上の頻度を参考に筋トレを行ってください。

【簡単】姿勢を改善してウエストを細く見せるダイエット方法

姿勢が悪くなっている理由として、筋肉が硬くなっている、バランスが悪くなっていることが挙げられます。

自分が猫背だったり腰が丸くなっているな、と感じている方はまず姿勢からアプローチしてみましょう。

今回ご紹介する３つのストレッチは、簡単に時間もかからずに行えるので、何からすると良いのかわからない方は試してみてください。

太もも裏のストレッチ

太ももの裏が硬いと、お腹がボテっとしやすいです

太ももの前と腸腰筋のストレッチ

太ももの前の筋肉が硬いと、反り腰になりやすいです

背中のストレッチ

背中が硬いと姿勢が悪くなります

ウエストダイエットは短期間で細くなる？

痩せようと思ったらなるべく早く痩せたいと思いますよね。

でも、短期間でウエストは細くなるのでしょうか？

もしかしたらすぐに痩せることは出来ても、思うようなウエストは手に入らないかも？

その理由とは何なのでしょうか？

短期間のダイエットは痩せた後に困る

ウエストは短期間で細くすることができます。

食事制限をキツくして、運動も頑張れば人によっては1ヶ月くらいでダイエット出来るかもしれません。

ところが、短期間で手に入れた体は筋肉量が少なくなっているのでリバウンドしやすいです。

筋肉が少なくなって基礎代謝が落ちてしまうと、以前よりもカロリーを消費できないからです。

せっかく素晴らしいウエストを手に入れたとしても、リバウンドしてしまったら繰り返しダイエットしなければなりません。

短期間でのダイエットは、筋肉が減ってしまうことからおすすめ出来ないんです。

最低でも3ヶ月かけてダイエットする

すぐにくびれたウエストを手に入れたいお気持ちはわかりますが、３ヶ月は待ってください。

最初の２ヶ月で食事制限を頑張って、残りの１ヶ月で徐々に食事を戻していきましょう。

急に食事を戻してしまうと、体が『栄養入ってきた！』と反応してしまい、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

２ヶ月の食事制限により筋肉量をなるべくキープして、最後の１ヶ月でメンテナンスする方法がおすすめです。

リバウンドに関しての詳しい内容は、こちらの記事をご覧ください。

ダイエットしても太らない 絶対にリバウンドをしない方法４選

2017年12月11日

ウエストは筋肉が少ないと細くならない

筋肉が少ないと内臓を元の位置に保つ力が弱く、お腹がぽっこりしてしまいます。

普段から運動する習慣がない方は特に腹筋がうまく使えないため、お腹が出てしまいます。

そんな方はドローインをすることによってインナーマッスルが鍛えられ、内臓の位置が正しい場所に戻ります。

ドローインについてはこちらの記事で詳しく触れています。

ダイエットトレーナーおすすめ お腹を引き締める自宅筋トレ5選

2017年12月2日

ウエストダイエットに役立つ器具

ウエストを引き締めるお手伝いをしてくれる器具をご紹介します。

あくまでも補助程度なので、頼りすぎるのはやめましょう。

器具1.シェイプアップベルト

体の美しさを競い合うコンテストの選手も愛用しているのが、シェイプアップベルトです。

お腹の脂肪燃焼にも役立つアイテムです。

Amazon価格：2,370円

器具2.SIXPAD

サッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドがCMしている、話題のEMS器具です。

電気刺激で腹筋を刺激し、鍛えることができる商品です。

Amazon価格：17,915円

器具3.オススメのダンベル

実際にこちらの記事で使用しているダンベルです。

比較的安価で手に入りますので、とりあえず家で使えるダンベルが欲しい！という方にはこちらのダンベルがオススメです！

Amazon価格：15,400円

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ウエストはただダイエットするだけでは細くすることは出来ず、くびれを作ることができません。

理想のウエストを手にするには

1. 食事管理
2. 筋トレ

この２つを合わせることが必要です。

憧れの細く引き締まったウエストをこの機会に手に入れてくださいね。