女性は腹筋が割れにくい?女性でも確実に腹筋を割る方法

バイシクルクランチをしている女性の写真

女性の縦線がくっきり入っている腹筋は、モデルみたいでカッコイイですよね。

自分もあの腹筋を手に入れたい!ということで、腹筋を頑張っている方も多いのではないでしょうか?

その反面、毎日腹筋を頑張っているのに、思うように効果が出ない方もいらっしゃるかと思います。

もしかして腹筋だけ行っていませんか?

腹筋はもともと割れている筋肉なので、脂肪がなくなれば筋トレをしていなくても腹筋が割れてきます。

しかし、女性の場合は脂肪が少なくなりすぎると、女性ホルモンのバランスが崩れるのであまりオススメできません。

今回は女性でも腹筋を割ることができる方法と、女性が腹筋を割りずらい理由についてご説明していきます。

女性が腹筋を割るのに苦労する理由

女性は腹筋を割るのが大変だとか、無理なんじゃない?と言うことはよく聞きますよね。

実際に女性が腹筋を割ろうとすると少し苦労してしまいます。

苦労する理由には女性のホルモンや、お子様を授かるという役目にあります。

ジョギングしている女性の写真

 

筋肉が男性よりもつきにくいのはホルモンの関係

筋肉を増やしてくれるホルモンに、テストステロンというものがあります。

男性ホルモンとも呼ばれるテストステロンですが、女性は男性に比べて、なんとテストステロンが20分の1くらいしかありません。

もともと女性は筋肉がつきにくい体質なんですね。

男性のボディビルダーのような、筋肉が大きい女性ってあまり見かけませんよね。

筋肉を増やしてくれるホルモンが女性は少ないので、腹筋を割りたいなら筋トレは頑張る必要があります。

 

子宮を守るためにお腹の脂肪を蓄えやすい

女性は子宮があって、妊娠中などに転んでお腹を打ってしまうと大変なことになりますよね。

お腹の脂肪は転んだり、何かの拍子に衝撃が加わったりした時に子宮を守ってくれる役割があります。

そのため女性はお腹に脂肪を蓄えやすく、腹筋を割るのが大変なんです。

 

体脂肪率が低くなると女性ホルモンのバランスが崩れる

女性が腹筋を割るには体脂肪20%を切る必要があります。(個人差あり)

しかし、女性にとって体脂肪は重要な体の一部なので、減らしすぎると女性ホルモンのバランスが崩れます。

ホルモンは脂肪から作られているものが多いので、体脂肪を減らしすぎると原料がなくなってしまうんですね。

女性ホルモンのバランスが崩れると、骨粗鬆症のリスクや生理不順になる可能性が増えます。

簡単にいうと「健康」ではなくなってしまうんです。

健康を維持しようとして女性の脂肪は減りにくくなっているので、腹筋を割る時になかなか脂肪が減らないのです。

 

腹筋を割るために女性が頑張るべきこと

女性が腹筋を割るのは少し苦労しますが、割ることが出来ないわけではありません。

ですが、頑張る方向を間違ってしまうと、いつまで経っても割れた腹筋は見えてきません。

これから腹筋を割るために頑張る人は、方向性をここで決めていきましょう。

現在頑張っていてもなかなか成果が出ない人は、1度頑張ることを見直してみましょう!

ストレッチしている女性の写真

 

食事制限で脂肪を減らす

筋トレをすることはもちろん大事ですが、腹筋を割るなら食事制限は欠かせません。

腹筋はもともと割れている筋肉なので、脂肪を減らせば自然と割れた腹筋が見えてきます。

食事制限なしで腹筋を割ろうと思うと、かなりの運動量と時間がかかってしまいます。

腹筋を割るならなるべく短期間で割りたいですよね?

もし、あなたが短期間で腹筋を割りたい!と思うなら食事制限は必ずしましょう!

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筋トレで腹筋を大きくする

腹筋はもともと割れているのに、脂肪によって隠れてしまっています。

食事制限を頑張れば自然と見えるようになりますが、腹筋の筋肉が多い場合に限ります。

全く腹筋をしていなくて筋肉量が少ない人は、もしかすると体脂肪を10%前半くらいまで減らさないと腹筋が見えないかもしれません。

しかし、腹筋をしっかり鍛えておけば腹筋が大きくなるので、体脂肪をそこまで減らさなくても腹筋が見えるようになります。

楽に腹筋を割るためにも筋トレは必ず行いましょう!

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有酸素運動で脂肪を燃やす

筋トレと食事制限だけでも脂肪を減らして、腹筋を割ることはできます。

でも食事制限ってあまり気が乗らないですよね。

好きなものが食べられなくて逃げ出したくなる時もあると思います。

そこで、有酸素運動を行っていればおにぎり1個分が余分に食べられるかもしれません。

 

女性でも出来る!腹筋を簡単に割る筋トレ7選

ここからは女性でも簡単に出来る腹筋の筋トレをご紹介していきます。

腹筋は回復の早い筋肉なので、毎日行なっても問題はありません。

ですが、筋肉痛の時に行うのは怪我の元になります。

できれば1日置きに筋トレをするようにしましょう!

種目 回数 セット数
ドローイン 10回 3セット
プランク 30秒 3セット
クランチ 20回 3セット
トランクカール 20回 3セット
レッグレイズ 10回 3セット
ヒールタッチ 30回 3セット
サイドクランチ 20回 3セット

 

ドローイン

ドローイン スタート

お腹を膨らませます。

ドローイン 注意点

お腹をグッと凹ませましょう。

  1. 息を吸ってお腹を膨らませる
  2. 息をはきながらお腹を凹ませる

 

プランク

プランク
  1. 肩の下に肘を置いて体をまっすぐにする
  2. そのままの体勢をキープする

 

クランチ

クランチ スタート

スタート

クランチ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足を90°にして上げる
  2. おへそを覗き込みようにして体を丸める

 

トランクカール

トランクカール スタート

スタート

トランクカール フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 膝を90°くらいに曲げて、太ももに手を置く
  2. 起き上がりながら膝を触る
  3. これを繰り返す

 

レッグレイズ

レッグレイズ スタート

スタート

レッグレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足を真っ直ぐに伸ばして、上げ下げする

 

ヒールタッチ

ヒールタッチ スタート

スタート

ヒールタッチ フィニッシュ 右 ヒールタッチ フィニッシュ 左
  1. 仰向けになり膝を90°に曲げる
  2. 手を広げ体の外側から自分のカカトに触る
  3. 左右繰り返す
  4. ずっと上体は浮かせたまま行う

 

サイドクランチ

サイドクランチ スタート

スタート

サイドクランチ フィニッシュ

フィニッシュ

サイドクランチ 上から見た
  1. 横になり足を曲げる
  2. 下の手でバランスをとりながら体を横に曲げる

 

カッコイイ腹筋を作るときのよくある間違い

ビキニ選手の写真

海外のモデルのようなカッコイイ腹筋は誰もが一度、憧れるのではないでしょうか?

腹筋を毎日頑張って、食事制限もして、あれ?全然腹筋が割れない…

もしかすると、あなたはよくある間違いをしているかもしれません。

 

短期間で腹筋は割れない

1週間で腹筋を割る!1ヶ月で腹筋を割る!

よく見る言葉ですが、ほとんどの方は1週間や1ヶ月の短期間では腹筋を割ることはできません。

現在の体脂肪率が20%前後の方なら、短期間でも腹筋を割ることは可能かもしれません。

ですが、全員が全員、体脂肪率が低いわけではないですよね。

普通の人では最低でも2ヶ月くらいは、腹筋が割れるのを我慢する必要があります。

1ヶ月で割りたいからといって無理をすると、体調を崩してしまうので気をつけてください。

 

腹筋だけやっていても腹筋は割れない

腹筋はもともと割れているので、皮下脂肪を減らせば自然と腹筋が割れていきます。

逆を言えば脂肪を減らさないと割れた腹筋に出会うことは出来ません。

どれだけ毎日腹筋を頑張っても、脂肪が減らないと意味がないのです。

筋トレするのは大事ですが、それ以上に食事制限が重要になることは覚えておきましょう。

 

過度な食事制限をして筋肉も減ってしまう

早く腹筋を割りたいからとカロリーを大幅に減らすと、筋肉を失ってしまいます。

筋肉を分解して体のエネルギーにしてしまうんです。

基礎代謝以下のカロリーにしてしまうと、筋肉が分解されやすくなるので注意が必要です。

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腹筋が割れる期間には個人差がある

腹筋をしていても思うように結果が出ない人もいるかもしれません。

人によって腹筋が割れる期間には差があるので、焦らないことが大切です。

シットアップをしている女性の写真

 

現在の体脂肪率によって期間の変化が大きい

当然のことかもしれませんが、脂肪が多ければ多いほど腹筋が割れるまでには時間がかかります。

他人と比べて焦ってしまうと、良い結果に恵まれなくなります。

自分のペースで腹筋を割るために頑張りましょう!

 

思うように腹筋が割れないからと投げ出さないようにしよう

腹筋を割るためには継続がとても重要になります。

ダイエットのように途中で投げ出してしまうと、すごく勿体無いのです。

効果が出るまでは根気よく頑張りましょう。

 

まとめ

女性が腹筋を割るのは少し難しいです。

ですが、筋トレと食事制限をしっかり行うことで腹筋は必ず割れてきます。

腹筋の筋肉量によって変わりますが、だいたい20%を切ってから腹筋は割れてくるでしょう。

まずは継続して頑張ることが大切なので、無理しない範囲で頑張ってくださいね。

 

ダイエットガイドブックの画像
バイシクルクランチをしている女性の写真

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