タンパク質がダイエットに必要な3つの理由!おすすめの食べ物22選

タンパク質のアイキャッチ画像

※ダイエットやトレーニングの結果・効果には個人差があります

タンパク質はダイエットをする上で欠かせない栄養素です。

なぜなら、タンパク質は筋肉の材料になって、年間2.5Kg痩せられるほど代謝をあげてくれるからです。

逆を言えば、タンパク質をとらないと筋肉が減ってしまって、より太りやすくなるのです。

 

しかし、タンパク質をただ摂るだけでは栄養として吸収されず意味がありません。

タンパク質はビタミンや糖質なども一緒にとって初めて筋肉になり、代謝を上げてくれます。

そこで、今回の記事ではタンパク質がなぜダイエットに必要なのか、パーソナルトレーニングジムでダイエット指導をしている私がその理由をお伝えしていきます。

効率よくタンパク質を摂取する方法もご紹介するので、参考にしてください。

タンパク質がダイエットに必要な理由

タンパク質がダイエットに必要なのは、筋肉を増やして代謝をあげてくれるからです。

※タンパク質をとるだけではなく、運動をする必要はあります。

先ほどもお話した通り、筋肉が1Kg増えるだけでも年間2.5Kg痩せられるので、タンパク質はダイエットに欠かせないのです。

タンパク質の説明の画像

しかも、タンパク質は栄養の中でもっとも脂肪になりにくいので、太る心配もありません。

つまり、ダイエット中にタンパク質をとれば痩せやすい体になり、ダイエットの成功がグッと近くのです。

ただし、食べたら食べた分だけ筋肉になるわけではなく、ビタミンや糖質も摂る必要があります。

そうしなければ、タンパク質が筋肉として合成されないので、摂っても脂肪になったり流れでたりしてしまいます。

そのため、タンパク質だけがダイエットに必要なのではなく、他の栄養もダイエットに欠かせません。

※タンパク質以外に必要な栄養はダイエット中にタンパク質をとるときの注意点をタップしてください。

 

タンパク質の3つのダイエット効果

ここからはタンパク質の3つのダイエット効果についてお伝えしていきます。

既に「代謝をあげること」や「食べても太りにくいこと」はお伝えしてきましたが、もう少し詳しく見ていきましょう。

 

筋肉を作って代謝を上げる

タンパク質は筋肉の材料になるので筋肉が増えて代謝が上がります。

ダイエット中にタンパク質をとると、筋肉を合成する酵素など(mTOR)の働きが強くなるので、筋肉が増えやすくなるのです。

筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。

筋肉の合成と分解の説明図

通常は食後にタンパク質の合成が高まり、空腹時などに分解が高まります。

このとき、タンパク質があれば筋肉が作られますが、材料となるタンパク質がないと筋肉が作られません。

むしろ、筋肉の分解が進んで代謝が下がってしまうでしょう。

タンパク質をとれば筋肉の合成が進んで筋肉が増えるので、痩せやすい体になるのです。

 

食べても太りにくい

タンパク質は栄養の中でもっとも太りにくい栄養だとわかっています。

それは、消化の際に使われるエネルギー(食事誘発性熱産生)が多いからです。

食べ物はたべて消化するときにもカロリーが消費されます。

食事誘発性熱産生の説明

タンパク質は食べた分の30%が消化の際に消費されるので、たべても太りにくいのです。

三大栄養素 消費エネルギーの割合
糖質 約6%消費
脂質 約4%消費
タンパク質 約30%消費

100Kcal分摂取しても実際に吸収されるのは70Kcal程度なので、他の栄養よりもかなり太りにくいことがわかります。

 

肌のハリや髪のツヤに良い

タンパク質は筋肉以外にも、肌や髪に良い栄養です。

肌はコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸などが弾力とハリを保っています。

そして、髪は主にケラチンという成分で構成されています。

肌と髪の構成の説明

これら全ての成分は「タンパク質」です。

タンパク質をとるとコラーゲンやケラチンなどの材料になるので、肌のハリや髪のツヤを保つことができるのです。

逆に、不足してしまうと肌荒れや髪がパサパサする原因になるでしょう。

 

タンパク質がとれる食材

タンパク質は代謝が上がったり、食べても太りづらかったりと様々な効果がありました。

そのタンパク質を実際にとるなら、食材に注意しましょう。

なぜなら、食材によっては糖質や脂質が多くて太りやすいからです。

ここでご紹介する食材はタンパク質が豊富なだけではなく、カロリーが低くて太りにくいです。

私がダイエット指導をする際におすすめしている食材なので、参考にしてください。

 

肉類

食べ物 タンパク質量(100gあたり)
鶏ささみ肉 23g
鶏むね肉 23g
豚ヒレ肉(赤身) 22.8g
牛ヒレ肉(赤身) 21g
ジンギスカン 18g

肉類はたべる部位によって脂が多く、ダイエット向きではないものがあります。

鶏ささみ肉や鶏胸肉であれば脂が少なく、タンパク質も多いので間違いないでしょう。

また、牛肉は脂肪の燃焼を助ける成分(L-カルニチン)が含まれているので、特におすすめです。

しかし、鶏肉より高くて手に入りにくいので余裕がある人だけにしましょう。

※ダイエット中の肉について詳しく知りたい人は肉を食べて痩せる方法!ダイエット中に食べた方が良いお肉ベスト5をタップしてください。

 

魚類

食べ物 タンパク質量(100gあたり)
スルメ 69.2g
ツナ缶 29.2g
まぐろ 26.4g
サバ 20.6g
あじ 19.7g

魚類もタンパク質が多くダイエット向きといえます。

魚は脂質が多くカロリーが高いですが、サバやあじといった青魚は良質な脂質(不飽和脂肪酸)が多く、脂肪になりにくいです。

それだけではなく、血糖値を緩やかにするホルモン(インスリン)の働きを強めて、脂肪が作られるのを防いでくれます。

調理の段階でカロリーが高くならないように気をつけて食べましょう。

 

大豆製品

食べ物 タンパク質量(100gあたり)
納豆 17g
豆腐 4.9g
豆乳 3.6g

大豆製品は肉や魚に比べるとタンパク質が少ないですが、血糖値の上昇を抑えてくれる成分(大豆サポニン)が含まれています。

そのため、白米や麺などの糖質が含まれた食べ物が好きな人におすすめの食材です。

納豆は代謝をあげてくれるビタミンも豊富に含まれているので、ダイエット向きといえるでしょう。

※納豆のダイエット効果について詳しく知りたい人はダイエット中は絶対に納豆を食べるべき4つの効果とシンプルなやり方をタップしてください。

 

乳製品

食べ物 タンパク質量(100gあたり)
モッツァレラチーズ 19.9g
カッテージチーズ 13.3g
リコッタチーズ 7.1g
6g
ヨーグルト 3.6g
牛乳 3.3g

乳製品は肉や魚ほどタンパク質は多くありませんが、乳酸菌が豊富に含まれています。

乳酸菌は腸内環境を整えて、デブ菌(悪玉菌)を減らす効果があるのでダイエットに効果的です。

普段から便秘気味の人は特に乳製品からタンパク質を摂取すると良いでしょう。

※チーズのダイエット効果について詳しく知りたい人はダイエット中に食べても良いチーズの選び方!おすすめのチーズ5選をタップしてください。

 

加工食品

食べ物 タンパク質量(100gあたり)
サラダチキン 24g
プロテイン 20g
プロテインバー 20g

サラダチキンやプロテインは手軽にタンパク質をとることができます。

プロテインであれば粉をシェイカーにいれて水をいれるだけなので、忙しい朝などでもタンパク質がとれます。

また、プロテインバーは糖質が少ないのにも関わらず甘いので、甘いものが好きな人におすすめです。

※ダイエット中におすすめのプロテインが気になる人はプロテインは運動なしでも太らない!ダイエットに良いプロテイン3選をタップしてください。

 

ダイエット中のタンパク質の摂り方

タンパク質はただ摂るだけだと筋肉に合成されず、脂肪になったり流れ出たりしてしまいます。

そのため、タンパク質を摂るタイミングや量が大切です。

どうすれば効率よくタンパク質を吸収して代謝をあげることができるのかお伝えしていくので、タンパク質を摂取際は必ずここでご紹介する摂り方を守りましょう。

 

運動後にとる

タンパク質は運動後(できれば30分以内)に摂るようにしましょう。

なぜなら、運動後はタンパク質の合成が高まり、筋肉がつきやすい時間帯だからです。

筋肉がつきやすい時間帯は48時間後まで続くと言われています。

しかし、時間が経つほどタンパク質の合成は弱まってしまうこともわかっています。

運動後はなるべく早い時間帯(できれば30分以内)にタンパク質をとるようにしましょう。

※タンパク質の摂取時間について詳しく知りたい人はMixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans.の論文をタップしてください。

 

1日に体重×1gのタンパク質をとる

タンパク質は1日に自分の体重×1g摂ることをおすすめします。

例えば、体重が60Kgの人なら60gのタンパク質が必要です。

筋肉量を維持するならタンパク質量は50g〜60g(食事摂取基準)が推奨されていますが、代謝をあげるとなると物足りません。

体重×1gのタンパク質でも筋肉が増えることは研究でもわかっているので、毎日体重×1gのタンパク質を摂取するようにしてください。

※タンパク質の摂取量について詳しく知りたい人はアスリートにおける筋肉の合成に最適なたんぱく質の摂取量、摂取形態、摂取タイミングの検討の論文をタップしてください。

 

糖質が含まれている食べ物を一緒に食べる

タンパク質を摂取するときは糖質が含まれている食べ物も一緒に食べると良いでしょう。

おすすめの食べ物の表(何g食べるかも書く)

白米やバナナなどに含まれている糖質を食べると、血糖値を下げるホルモン(インスリン)が分泌されます。

このホルモンはタンパク質を筋肉に合成する働きがあるので、筋肉をつけて代謝をあげるのに欠かせません。

インスリンの説明の画像

特に運動後は糖質が脂肪になりにくい時間帯でもあるので、タンパク質と一緒に糖質が含まれている食べ物をたべましょう。

 

ダイエット中にタンパク質をとるときの注意点

ダイエット中にタンパク質をとるときは、注意しなければならない点が2つあります。

この2つの注意点がわかっていないと、せっかく摂ったタンパク質が無駄になってしまったり便秘になったりしてしまいます。

必ず確認しておきましょう。

 

ビタミンB6をとる

ダイエット中にタンパク質をとるなら、ビタミンB6を摂取しなければなりません。

それは、ビタミンB6がタンパク質の代謝をサポートするビタミンだからです。

ビタミンの作用の説明の図

もしビタミンB6が不足してしまうとタンパク質を使うことができず、筋肉に合成できません。

むしろ、脂肪として溜め込んでしまうのです。

下記でビタミンB6が含まれている食べ物をご紹介するので、食べるときの参考にしてください。

食べ物 ビタミンB6の量
まぐろ 0.76mg
鶏ささみ 0.48mg
さつまいも 0.33mg
玄米 0.25mg

 

食物繊維や乳酸菌をとる

タンパク質を吸収しきれないと、腸の中で悪玉菌のエサになって便秘を引き起こしてしまう可能性があります。

そのため、食物繊維や乳酸菌など腸内環境を整える食べ物を食べるようにしましょう。

タンパク質と腸内環境の関係の図

悪玉菌が増えると腸のぜんどう運動が弱まり、便が排出されにくくなってしまいます。

食物繊維は善玉菌のエサに、乳酸菌は善玉菌の動きを活発にするので悪玉菌を退治することができるのです。

ビタミンB6と同じようにおすすめの食べ物を下記でご紹介するので、必ず食べるようにしてください。

食物繊維が多い食べ物 食物繊維量 乳酸菌が多い食べ物 乳酸菌量
しいたけ 7.5g ヨーグルト 10億個
ごぼう 5.5g キムチ 5億個
ブロッコリー 3.7g 塩麹 1億個
キャベツ 1.8g チーズ 1億個

※便秘になるとデブ菌(悪玉菌)が増えて痩せにくくなることも考えられます。

 

まとめ

タンパク質は筋肉の材料になるので、ダイエット中に欠かせません。

不足してしまうと、筋肉量が減って代謝が下がってしまうでしょう。

そうすれば、どれだけ食事制限や運動を頑張っても痩せにくくなってしまいます。

逆を言えば、必要な量を摂取していれば運動と合わせて筋肉量が増えて、代謝があがります。

代謝が上がれば痩せやすくなるので、今までよりもダイエットが楽になるでしょう。

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