ダイエット効果が最も高いナッツとは?誰でも痩せる3つの方法

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※ダイエットやトレーニングの結果・効果には個人差があります

ナッツはカロリーが高くて、食べたら太ってしまうのでは?と心配な方もいるかもしれません。

実をいうと、ナッツは食べる量に気をつければ、脂肪が減りやすくなる食べ物です。

ナッツに含まれる油は、代謝をあげて脂肪を燃焼する効果が隠されているのです。

そこで、今回の記事ではナッツに隠されたダイエット効果をご紹介したいと思います。

読み終えていただければ、ナッツの油はダイエットにも美容にも良いとわかるので、今すぐに食べたいと思うでしょう!

ナッツは食べるだけで体重が減る

ナッツは食べるだけで痩せるダイエット向きの食べ物です。

テレビ番組「林修の今でしょ!講座」では6ヶ月間、食事制限をせずにアーモンドを食べるだけで平均-3.4Kgの結果が出たとして紹介されました。

いつもの食事にナッツを加えるだけで痩せるのは、ストレスがなくて成功しやすいダイエットといえます。

ナッツを食べるだけで体重が減るのは、ナッツに含まれる油のおかげです。

油なのにも関わらず、代謝をあげて脂肪を燃焼してくれる効果があるのです。

次の章からは、ナッツにどのようなダイエット効果が隠されているのか、見ていきましょう。

 

ナッツに隠された5つのダイエット効果

ナッツには次の5つのダイエット効果が隠されています。

5つのダイエット効果
  1. 代謝が良くなる
  2. 脂肪の吸収を抑える
  3. 食べすぎを防ぐ
  4. アンチエイジング効果
  5. 便秘の改善

ダイエット中はカロリーを抑えることがとても重要です。

ナッツは30gだけでも200Kcal近いカロリーなので、一見すると太ってしまうように見えます。

しかし、それを補えるくらいのダイエット効果を秘めています。

代謝が良くなって脂肪が燃えるだけではなく、アンチエイジングの効果まであるのです。

では、もう少し詳しく見ていきましょう!

 

代謝が良くなる

ナッツを食べると代謝があがり、脂肪が燃焼されやすくなります。

これはナッツに含まれる必須脂肪酸という油のおかげです。

必須脂肪酸は体内で作ることができない栄養素なので、食べ物からとる必要があります。

この油は、体の中の脂質や糖質の代謝を高めて、脂肪を燃焼します。

必須脂肪酸が糖質と脂質の代謝を高める

つまり、ナッツの油が脂肪を減らしてくれるのです。

 

食べすぎを防ぐ

ナッツを間食に食べれば、そのあとの食事の量を抑えることができます。

ナッツは食物繊維が含まれていて、腸の中で善玉菌のエサになります。

善玉菌は食物繊維をたべて満腹中枢を刺激する成分を作り出すので、食欲を抑えることができるのです。

食物繊維が満腹中枢を刺激する

また、噛みごたえがあることから噛む回数が自然と増えます。

噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されるので、間食後の食事量を減らすことに繋がります。

ナッツの食物繊維は、食物繊維が多いとされているごぼうやキャベツよりも多いです。

そのため、野菜を食べるよりも食物繊維がとれるのです。

食物繊維の量
食べ物 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
ナッツ 0.3g 7g
ごぼう 2.3g 3.4g
キャベツ 0.4g 1.4g

 

脂肪の吸収を抑える

ナッツを食事の前にたべると、脂肪の吸収が抑えられるので太りづらくなります。

食事をしたあとは、糖質を食べたことによる血糖値の上昇が起こります。

血糖値が上がると、血糖値を下げるためのホルモンが分泌されます。

このホルモンは血糖値を下げるほかに、脂肪を作り出す働きも持っているのです。

しかし、食物繊維を食事の前にたべていれば、食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれます。

食物繊維が血糖値の上昇を抑える

その結果、ホルモンの分泌が抑えられるので、脂肪が吸収されずに済むのです。

 

アンチエイジング効果

ナッツを食べると老化を防ぐアンチエイジング効果が期待できます。

なぜなら、ナッツはアンチエイジングの効果をもつビタミンEが豊富に含まれているからです。

ナッツに含まれているビタミンEのアンチエイジング効果

私たちは酸素を使って脂肪を燃焼したり、呼吸をしたりしています。

この過程で酸化力の高い活性酸素を生み出してしまい、血管や細胞を傷つけて老化してしまうのです。

ナッツは活性酸素が増えるのを防ぐことができるので、アンチエイジング効果が期待できます。

 

便秘の改善

ナッツは食物繊維が豊富なので、便秘の改善をすることもできます。

ナッツに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維で、便のカサを増やしてくれます。

ナッツの便秘改善効果

ダイエット中は今までたべていた食べ物の量が減ったことで、腸への刺激が弱くなって便秘になることが考えられます。

しかし、不溶性食物繊維と摂っていれば、便のカサが増えて腸を刺激するので便が排出されやすくなります。

ここまでがナッツに隠されたダイエット効果です。

では、実際にナッツを食べるときはどのような種類を選びと良いのでしょうか。

次の章では、ダイエットにおすすめのナッツをご紹介していきます。

 

ダイエットにおすすめのナッツ徹底比較

ここからは実際にナッツを食べる際におすすめのナッツをご紹介していきます。

パーソナルトレーナーである髙木が、次の点を元に徹底比較しました。

比較したポイント
  1. 含まれている油の種類
  2. カロリー
  3. 食物繊維の量

ナッツといっても、アーモンドやくるみなど様々な種類があります。

その中で最もダイエットに向いている5つのナッツをご紹介するので、ダイエット中にナッツ

食べるなら5つのナッツから選ぶようにすることをおすすめします!

早速1位のナッツから見ていきましょう。

 

1位 アーモンド

アーモンドの特徴

 

栄養素 含有量(100gあたり)
カロリー 587Kcal
糖質 5.5g
脂質 51.8g
タンパク質 19.6g
食物繊維 10.1g

アーモンドは油の中でも、血液をサラサラにしてくれる不飽和脂肪酸が含まれています。

血液がサラサラになると代謝があがり、痩せやすい体になるのです。

この不飽和脂肪酸はオレイン酸と呼ばれていて、オリーブオイルにも入っています。

カロリーはナッツの中でも低く、太りづらいといえます。

また、食物繊維の量が飛び抜けて多いので、食欲を抑えたり便秘を改善したりすることが期待できます。

アーモンドを食べるときは、1日27粒(30g)までにすると良いでしょう。

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2位 マカダミアナッツ

マカダミアナッツの特徴
栄養素 含有量(100gあたり)
カロリー 720Kcal
糖質 4.8g
脂質 76.6g
タンパク質 8.3g
食物繊維 6.2g

マカダミアナッツは栄養の半分以上が油の食べ物です。

パルミトレイン酸という油が含まれており、悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにします。

そのため、たべても太りづらいことから、カロリーが高くても2位という結果になっています。

パルミトレイン酸はアンチエイジング効果もあり、化粧品としても使われているくらいです。

ただし、カロリーが高いので食べる量に気をつけなければいけません。

マカダミアナッツは1日に12粒(25g)までにしておきましょう。

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3位 カシューナッツ

カシューナッツの特徴
栄養素 含有量(100gあたり)
カロリー 576Kcal
糖質 18.6g
脂質 47.9g
タンパク質 18.9g
食物繊維 6.7g

カシューナッツはビタミンB1が多く含まれています。

ビタミンB1は糖質を脂肪に変えない働きがあるので、糖質が多いカシューナッツでも脂肪になりにくいのです。

その上、オレイン酸が油の半分以上ふくまれていることから、脂肪の燃焼もしてくれます。

カシューナッツを食べる際は1日に20粒(30g)までにしましょう。

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4位 くるみ

くるみの特徴
栄養素 含有量(100gあたり)
カロリー 674Kcal
糖質 2.8g
脂質 70.5g
タンパク質 14.6g
食物繊維 7.5g

くるみは抗酸化作用があるポリフェノールの量が、ワインに比べて2倍もあります。

アンチエイジング効果が高く、老化を防ぐことができます。

さらにオメガ3脂肪酸という、ダイエットに効果的な成分が含まれています。

オメガ3脂肪酸は、血糖値を下げるホルモンの働きを高めてくれるので、脂肪の吸収を抑えることができます。

くるみは1日に12粒(25g)までにするのがおすすめです。

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5位 ピスタチオ

ピスタチオの特徴
栄養素 含有量(100gあたり)
カロリー 615Kcal
糖質 8.2g
脂質 56.1g
タンパク質 17.4g
食物繊維 9.2g

ピスタチオはカリウムが多く含まれており、むくみを改善することができます。

その量はカリウムが多いと言われているバナナの2倍以上です。

特に女性はむくみやすいので、ピスタチオを食べることで予防することも可能です。

食べるときは1日に(30粒)25gまでにしておきましょう。

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ダイエット中のナッツの正しい食べ方

ナッツはカロリーが高いので、食べ方に気をつけなければ太りやすくなってしまう食べ物です。

ここで、正しいナッツの食べ方を見て、ナッツを食べるようにしましょう!

そうすれば、ナッツが脂肪を燃焼してくれるでしょう。

ここでは、3つのパターンに分けてナッツの食べ方をご紹介していきます。

3つのパターン
  1. 1週間で効果を出したい人向けの食べ方
  2. 1ヶ月で効果を出したい人向けの食べ方
  3. 無理せずゆっくりと効果を出したい人向けのやり方

あなたの目的に合わせて食べ方を選んでください!

 

1週間で効果を出したい人向けの食べ方

ナッツダイエットの方法1

短期間で効果を出したい人は、ナッツを食事前に10g食べるようにしましょう。(1日合計で30g)

そうすることで、食事による血糖値の上昇が抑えられるので、脂肪が吸収されにくくなります。

食事は3食のカロリーを200Kcalずつ減らしてください。

200Kcal減らす方法
今までの食事 今後の食事
ハンバーグ定食 豆腐ハンバーグに変える
焼肉(カルビ) サガリなどの油が少ないものに変える
カレー お米とルーの量をいつもの半分にする

1日で600Kcal減らすことができるので、ナッツのダイエット効果と合わせて1週間で効果が出るはずです!

 

1ヶ月で効果を出したい人向けの食べ方

ナッツダイエットの方法2

1ヶ月くらいの期間で効果を出したい人は、ナッツを食事前に10g食べるようにしましょう(1日合計で30g)

そして、食事は3食のカロリーを100Kcalずつ減らすようにします。

100Kcalはおにぎり1つ分なので、お米を茶碗半分にすると良いでしょう。

100Kcal減らす方法
今までの食事 今後の食事
茶碗1杯の白米 茶碗半分にする
唐揚げ 唐揚げを2つ減らす
ラーメン 麺を少なめにしてもらう

 

無理せずゆっくりと効果を出したい人向けのやり方

ナッツダイエットの方法3

無理せずにゆっくりと効果を出したい人は、間食でナッツを25〜30g食べるようにしましょう。

間食でナッツを食べることで、おやつよりもカロリーが抑えられます。

その代わり、食事は今まで通り食べて問題ありません。

食事制限をする必要がないので、ストレスが溜まらず長続きするはずです。

 

ダイエットにおすすめのナッツ商品

ここでは、ダイエットにおすすめのナッツの商品をご紹介します。

特にミックスナッツは、様々なナッツを食べられるのでおすすめです。

ご紹介するナッツは全て素焼きの商品で、塩分やカロリーが抑えられています。

特に好きなナッツがなければ、ミックスナッツを購入すると良いでしょう。

 

ミックスナッツ ロースト

ミックスナッツ

この商品はアーモンド、くるみ、カシューナッツが入っています。

袋にチャックが付いているので、保存にも最適です。

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アーモンドロースト

アーモンド

無塩、オイルなしの商品で安心して食べることができます。

アーモンドは歯ごたえがあり、満腹中枢を刺激しやすいです。

食事量を抑えたい人は、アーモンドを食べることをおすすめします。

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くるみロースト

くるみ

無塩、無添加のくるみで安心して食べることができる商品です。

1Kgまとめて買えるので、何度も買う手間も省けます。

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ダイエット中の間食TOP10

最後に、ナッツ以外の間食におすすめする食べ物をご紹介します。

ナッツだけを食べていると、いずれどこかで飽きてしまうことも考えられます。

もし、あなたがナッツに飽きてしまったら、ここから次の間食を選んでください。

 

1位 サラダチキン

サラダチキン

サラダチキンは高タンパク低脂肪で、食べても太らない食べ物です。

カロリーは1つあたり150Kcalほどしかないので、間食に1つ食べることがおすすめです。

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2位 ゆで卵

吉野MICA卵 30個 奈良県産

ゆで卵はビタミンが豊富に含まれていて、脂肪が燃焼する食べ物です。

腹持ちも良いので、食べ過ぎを防ぐこともできます。

カロリーが1つあたり90Kcalと高めなので、1日に2つまでにしておきましょう。

ゆで卵のダイエット効果について詳しく知りたい人は、ダイエットで卵を食べすぎると太る!注意すべき3つのポイントをタップしてください。

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3位 プロテイン

バルクスポーツのプロテイン

プロテインはダイエットに不足しがちなタンパク質を摂取することができます。

タンパク質が不足すると筋肉が減ってしまうので、代謝が下がる原因になります。

今は、チョコレート味など美味しいプロテインが多いので、おやつ代わりに飲むことができます。

プロテインについて詳しく知りたい人は、プロテインは運動なしでも太らない!ダイエットに良いプロテイン3選をタップしてください。

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4位 プロテインバー

シンサ6 プロテインバー

プロテインバーはタンパク質がたくさん入っている、おやつのような食べ物です。

糖質が4gしか含まれていないので、太る心配もありません。

間食に1つ食べると、甘いお菓子を食べたい気持ちを抑えられるでしょう。

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5位 豆腐

太子食品 北の大豆 箱入り娘
豆腐は低カロリーな食べ物で、間食に最適です。

代謝をあげる成分が含まれているので、脂肪の燃焼をサポートしてくれます。

また、生理前の食欲を抑える大豆イソフラボンも入っているので、女性は特におすすめです。

豆腐について詳しく知りたい人は、1ヶ月で-5kg痩せる豆腐ダイエットのやり方とおすすめレシピ9選をタップしてください。

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6位 ヨーグルト

ナチュレ恵
ヨーグルトはカロリーが低いだけではなく、腸内環境を整えることができます。

便秘の改善が期待できるので、ダイエット中におすすめの食べ物です。

ヨーグルトについて詳しく知りたい人は、食べるだけで痩せるヨーグルトダイエット!衝撃の真実と正しい方法をタップしてください。

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7位 ところてん

伊豆河童 ところてん
ところてんは海藻が原料なので、ほとんどカロリーがありません。

食物繊維が豊富で、血糖値の上昇をおさえたり満腹感を出したりしてくれます。

ところてんについて詳しく知りたい人は、ところてんを食べるだけで痩せるダイエット方法と3つのレシピをタップしてください。

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8位 チーズ

なとり-おつまみチーズ

チーズに含まれる油は、脂肪として吸収されにくいです。

むしろ、脂肪の燃焼をサポートしてくれるので、ダイエット中の間食におすすめの食べ物なのです。

また、腹持ちも良いので食事量を抑えることもできます。

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9位 イカのスルメ

無添加 北海道産-スルメ足

イカのスルメは食べごたえがあるので、噛む回数が増えます。

噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されて、食欲をおさえることができます。

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10位 ゼリー

日本の果実-熊本県産 甘夏-ゼリー

ゼリーはゲル状なので、血糖値が上がりにくい食べ物です。

カロリーも低く、間食に最適です。

ゼリーについて詳しく知りたい人は、逆に太りやすくなる?ゼリーダイエットのやり方と気をつけること!をタップしてください。

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まとめ

ナッツは食べるだけで体重が減る食べ物です。

これはナッツに含まれる油が代謝をあげて、脂肪を燃焼するからです。

しかし、ナッツは平均で100gあたり500Kcalなので、高カロリーな食べ物です。

いつもの食事にナッツを加えただけでは太ってしまうことも考えられます。

今回ご紹介したナッツの正しい食べ方を見て、ダイエットをしていきましょう。

また、ダイエットは日々の食事のカロリーをおさえることが大切です。

食べすぎに気をつけながら、ナッツを食べて脂肪を燃焼してください!

ダイエットe-Bookの画像(PC用)
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