この記事ではパーソナルトレーナーである私が、おすすめのダイエットを9つご紹介していきます。
私がダイエット指導をするときは基本的に食事制限と運動を指導しますが、人によってはツラくて続かないのも事実です。
そんなとき、まずは「1日5分だけでも運動すること」や「今までの食事を違う食材に変える」など簡単なことから続けていくことを伝えています。
簡単なことから続けていくと「作業興奮」という心理的作用が働いて、やる気がなかったのにいつのまにかやる気が出てきます。
その結果、段々とダイエットに打ち込めるようになって、ダイエットに成功するのです。
ご紹介する9つのダイエットは毎日ダイエット指導をしている中で「これなら誰でも出来る！」と導き出したダイエットなので、あなたのダイエットの参考にしてください。
目次
ダイエットにおすすめの運動3選
まずは、自宅で出来るダイエットにおすすめの運動を3つご紹介します。
ここでご紹介する運動は「テレビを見ながら」「スマホを見ながら」でも出来る運動で、ウォーキングや筋トレがなかなか続かない人にオススメです。
この3つの運動をダイエットに取り入れることで頑張ってるという実感が湧くので、ダイエットのモチベーションを保てるでしょう。
1日5分スクワット
| 回数 | セット数 | 効果 | |
| 1日5分スクワット | 20回 | 3セット | 下半身が鍛えられて代謝が上がる |
- 足を肩幅に開いて、つま先を真っ直ぐにする
- つま先が膝より前に出ないように、お尻を後ろに突き出しながらしゃがむ
- お尻が床と平行になったら立ち上がる
1日5分スクワットは、たった5分だけスクワットをする運動です。
今では芸能人の中村アンさんや仲里依紗さんも行うスクワットですが、1日5分行うだけでもダイエット効果がある運動です。
なぜなら、スクワットは下半身全体が鍛えられるので、基礎代謝が上がって痩せやすくなるからです。
下半身は全身の約70%の筋肉が集まっているので、鍛えると日常生活の中で消費カロリーが増えやすいのです。
また、スクワットで筋肉が1Kg増えるだけで、何もしていなくても年間1.5Kg痩せることができます。
そのため、出来るだけ楽に痩せたいけどダイエット効果を出したい人におすすめの運動です。
もも上げ運動
スタート
| 回数 | セット数 | 効果 | |
| もも上げ運動 | 20回 | 3セット | 筋トレと有酸素運動を同時に行える |
- 頭の後ろで手を組む
- 対角の膝と肘をお腹の前でくっつける(体をひねる)
- スタートの姿勢に戻り、逆側も同じように膝と肘をくっつける
もも上げ運動は筋トレと有酸素運動が同時に行える運動です。
先ほどの1日5分スクワットは筋肉を鍛える効果しかありませんが、もも上げ運動は有酸素運動の効果も得られます。
その有酸素運動の効果は1ヶ月あたり約2,300Kcalに相当するので、1年間で約4Kg痩せられます。
また、お腹と下半身を一緒に鍛えられるのでお腹が凹み、下半身が細くなる効果も期待できるでしょう。
空中自転車こぎ
| 回数 | セット数 | 効果 | |
| 空中自転車漕ぎ | 30回 | 3セット | 下半身のむくみが解消されて足が細くなる |
- 仰向けになって両足を天井に向けて上げる
- 空中で自転車を漕ぐように足を大きく動かす
空中自転車漕ぎは足のむくみがとれる運動です。
女性はホルモンの影響(黄体ホルモン)や下半身の筋力不足が原因で、足がむくみやすいことがわかっています。
そこで、空中自転車漕ぎをして足を動かすと、下半身に溜まっている血液(水分)を心臓に押し戻すことができるのです。
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画像でもわかる通り、むくみがとれるだけでこれだけ足が細くなります。
むくみを解消して足を細くするのに最適な運動なので、1日の終わりに行いましょう。
ダイエットにおすすめの食べるだけで痩せる食べ物3選
次に、食べるだけで痩せられるおすすめの食べ物を3つご紹介します。
ダイエットといえば食事制限ですが、糖質を制限したりカロリーを制限したりするのが苦手な人が多いと思います。
そこで、ここでは食事制限をしなくても食べるだけで痩せる効果が期待できる「食べ物」を厳選しました。
しかし、あくまでもダイエットのサポートをしてくれる食べ物なので、食べ過ぎには気をつけてください。
ヨーグルト
ヨーグルトは腸内環境を整えて便秘を解消してくれることで痩せる食べ物です。
便秘の人は余分な栄養を吸収する悪玉菌(デブ菌)が増えていて、少し食べるだけでも太りやすくなっています。
ヨーグルトは乳酸菌が多く含まれていて、悪玉菌を退治することが出来るので便秘を解消してデブ菌を減らすことが出来るのです。
- 低脂肪でプレーン味のヨーグルトを選ぶ
- 夜の19時にヨーグルトを200g食べる
※ヨーグルトのダイエット効果について詳しく知りたい人は食べるだけで痩せるヨーグルトダイエット！衝撃の真実と正しい方法をタップしてください。
バナナ
バナナはむくみの解消に効果的なカリウムがフルーツの中でもっとも多く含まれている食べ物です。
カリウムは余分な塩分を排出して、むくみを解消する効果があります。
そのため、下半身太りに悩んでいる人は、むくみが解消されて足が細くなる効果が期待できます。
また、食物繊維も1本あたり1,1g含まれているので血糖値も上がらず痩せやすい食べ物なのです。
実際にこちらの方はバナナを食べてダイエットに成功しています。
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下記でご紹介するやり方に沿ってバナナを食べれば、ダイエット効果が期待できるので参考にしてください。
- バナナを2本用意する
- 夜ご飯をバナナに置き換える
※バナナのダイエット効果について詳しく知りたい人は10分でわかるバナナダイエットの全て！４つのダイエット効果とはをタップしてください。
グラノーラ
グラノーラはビタミンや食物繊維が豊富で、ダイエット向きの食べ物です。
特に食物繊維はキャベツの約2倍以上(4g)も含まれているので、血糖値の上昇が緩やかになります。
血糖値の上昇が緩やかだと、脂肪を作るインスリンの分泌が抑えられるので痩せやすくなるのです。
グラノーラの原料であるオートミール(えん麦)は、ボディビルダーなどダイエットのプロが食べている食べ物です。
実際に私も去年(2018年)ダイエットした際に主食として食べて、13Kgのダイエットに成功しています。
このことからも、白米を食べるよりグラノーラを食べるほうが痩せやすいのは間違いないでしょう。
ただし、糖質が多く含まれているグラノーラもあるので、糖質オフのグラノーラを選ぶようにしてください。
- 朝ご飯を50gのグラノーラに置き換える
- 食べるときはヨーグルトを100gかけて食べる
※グラノーラのダイエット効果について詳しく知りたい人はダイエット中に食べても絶対太らない３つのグラノーラと正しい食べ方をタップしてください。
※グラノーラと良く似たものでオートミールがあります。オートミールのほうが味が劣るので食べにくいですが、本来はグラノーラよりもおすすめなので興味がある人は私が１３Kg痩せたオートミールのダイエット効果を初めて公開しますをタップして見てください。
ダイエットにおすすめのアプリ3選
最後はダイエットにおすすめのアプリです。
アプリは食べ物の名前をいれるだけでカロリーを計算してくれるものから、運動メニューを作ってくれるものまで様々なものがあります。
アプリを使えば簡単にカロリーの計算を行えるので、誰でもダイエットに効果のある食生活を送れるようになります。
実際に、私がダイエット指導をするときもアプリを使うことをおすすめしていますが、食べ過ぎていることに気づいて痩せた人もいるほどです。
このように、アプリを使っていれば「ダイエットを頑張っている」と実感ができるので、モチベーションが高まってダイエットに成功しやすいでしょう。
※他のアプリも見てみたいという人はトレーナーが選ぶ人気のダイエットアプリ10選！良いアプリの条件をタップしてください。
あすけんを使って食事を管理する
あすけんは、食べ物の名前を入れるだけでカロリーや栄養素を自動で記録してくれるアプリです。
カロリーの摂り過ぎや栄養不足が一目でわかるので、食事の管理を楽に行うことが出来ます。
もし足りない栄養素があれば、管理栄養士からアドバイスも届くので健康的に痩せることが可能です。
ダイエットは栄養バランスがとても大切で、栄養素がどれか不足するだけでも代謝が下がって痩せにくくなってしまう可能性があります。
例えば、ビタミンは糖質や脂質などの栄養をエネルギーに変える働きがあるので、不足する代謝ができずに脂肪になってしまいます。
自分一人ではビタミンが不足しているのかわかりませんが、あすけんなら食べ物の名前を入れるだけで不足しているか知ることができるのです。
あすけんは食事の記録を摂るだけのアプリですが、ユーザーデータによると3ヶ月で平均3.16Kgのダイエットに成功していることがわかっています。
食事の記録が楽になるだけで、これだけダイエットに成功しやすくなるのです。
あすけんで毎日の食事を記録することで、カロリーオーバーにならないような食事をしましょう。
そうすれば、食べ過ぎを防いで今まで食事制限で痩せなかった人もダイエットに成功できるはずです。
myfitnesspalで簡単に食事を記録する
myfitnesspalは食べ物のバーコードを読み取るだけで食事の管理ができるので、あすけんよりも食事の記録をとりやすいでしょう。
食べ物の名前をその都度入力するのもストレスと感じる人は、myfitnesspalを選んでください。
ただし、足りない栄養素などの食事のアドバイスを受けられるわけではないので注意が必要です。
myfitnesspalも食事の記録をとって、食べ過ぎていないか常にチェックすることを忘れてはいけません。
食事の記録をとることで、自分が食べ過ぎているのか知ることが出来るので食事管理が苦手な人はmyfitnesspalで食事を管理しましょう。
3分フィットネスで3分間だけ運動をする
3分フィットネスはeasyからvery hardまで4段階のレベルに合わせて、3分間のトレーニングメニューを作ってくれるアプリです。
ただトレーニングメニューを作ってくれるだけでは、あまり意味がありませんが3分フィットネスは休憩時間までカウントしてくれます。
筋トレなどの運動をするときは、次の動きをするまでついつい休憩しがちですが3分フィットネスなら適切な休憩時間を教えてくれます。
そのため、3分という短い時間でも追い込むことができるのです。
3分間の運動を1セットを行うだけで約20Kcal消費できるので、1年間で1Kg痩せることが可能です。
しかもこれは、あくまでも運動中の消費カロリーなので、筋肉が増えればもっと痩せることも期待できるでしょう。
そのため、少しずつでも良いから痩せたい人にはおすすめのアプリといえます。
※もし3セット行うことができれば1日に60Kcal消費できるので、1年間で3Kg痩せられます。
全部で48種類のエクササイズがあるので、同じトレーニングが続いて飽きてしまう心配もありません。
体の部位ごとにメニューを選択できるので、同じ部位が2日続くことがないように1日置きに3分フィットネスを使いましょう。
※Androidの方はこちらからダウンロード
まとめ
食事制限や運動は確かにダイエットに必要なものですが、そのダイエット方法があなたに合わず継続できなければ痩せることは難しいでしょう。
しかし、今回の記事でご紹介した9つのダイエットは、誰でも簡単に継続ができるおすすめのダイエットです。
簡単なダイエットの反面、効果がすぐに現れるものではありませんが、徐々に痩せていくことを実感できるはずです。
まずは、簡単なダイエットから始めて、ダイエットを成功させましょう。
