背中のハミ肉が気になって好きな服が着れないあなたに向けて、背中痩せに効果的な筋トレをご紹介します。
背中って自分からは見えづらいところなので、意識したくても出来ない人が多いんです。
いつも猫背で生活していませんか？
猫背になっていると血流も悪くなるので、脂肪がつきやすくなってしまいます。
背中をしっかり鍛えておけば血流が良くなり、くびれも見えやすくなるのでダイエットの本来の目的である
“スタイルが良くなりたい”
を実現することが出来ます。
理想の後ろ姿を手に入れるためにも、背中の筋トレはしっかり行っていきましょう！
目次
背中痩せするなら筋トレ！の理由
ダイエットしてもなかなか背中が痩せない人は、筋トレをしていない可能性があります。
え？スクワットとかしてるよ！と思われた方もいるかもしれませんが、背中の筋トレはどうでしょうか？
まず始めに背中の筋トレがなぜ必要かをわかっていただけるように、理由をご説明したいと思います。
背中周りを良く動かすことで血流も良くなる
デスクワークが多い、スマートフォンを使っていることが多い人は、背中の周りの血流が悪くなりがちです。
最近、肩こりや頭痛を感じていませんか？
背中の筋トレをすると背中の周りを良く動かすことになるので、血流が改善されて脂肪もつきにくくなります。
肩こりや頭痛も解消されて、脂肪もつきにくくなるので背中痩せをしたいなら、背中の筋トレをする必要があったんです。
背中を鍛えればくびれも出来る
背中を鍛えて背中の筋肉がつくと、くびれが見えやすくなります。
私ゴツくなりたいわけではないんだけど…と思ったそこのあなたも安心してください。
女性の場合はホルモンの関係で筋肉がつきにくいので、ゴツくなるまでの筋肉はつきません。
逆に背中が適度に広がり、くびれが強調されます。
猫背だと背中のハミ肉が目立つ
猫背の人はお腹も、背中にも脂肪がつきやすいことが多いです。
これは胸の筋肉が固まって肩が引っ張られ、背中の筋肉が衰えることで起きてしまいます。
背中の筋トレをすると、胸の筋肉とその反対の背中の筋肉のバランスが整えられ、猫背の改善に繋がります。
肩甲骨を動かして褐色脂肪細胞を刺激？
背中にある肩甲骨を動かすと褐色脂肪細胞が刺激され、ダイエット効果がある！
肩甲骨ダイエットと呼ばれることが多いですが、背中痩せをしたい人にも有効だと言われています。
しかし、これは間違った解釈から生まれているものかもしれません…
詳しく見ていきましょう。
褐色脂肪細胞が代謝をあげるというもの
褐色脂肪細胞は代謝を上げて脂肪を燃焼してくれる脂肪細胞です。
人間には肩甲骨周りに多いと言われており、肩甲骨周りを動かすと刺激されて活性化されると言われてます。
運動で褐色脂肪細胞が刺激されるわけではない
肩甲骨を動かすと活性化されると言われてる褐色脂肪細胞ですが、実は運動によって刺激されるという事実が見当たりません。
元々は生命の危機のようなものを感じた場合に、体温調節とエネルギーを作り出すのが褐色脂肪細胞の役割なんです。
そのため運動によって活性化されることは、あまり期待しないほうが良いかもしれません。
年齢と共に褐色脂肪細胞は大きく減少する
褐色脂肪細胞がもし運動によって刺激されたとしても、もうあなたの体には褐色脂肪細胞があまりないので意味がないかもしれません。
褐色脂肪細胞は赤ちゃんの時は多く体にありますが、年齢を重ねるに連れてドンドン減少してしまうんです。
でも安心してください！
運動によって刺激される脂肪細胞は他にあります！
本当はベージュ脂肪細胞が刺激される
運動で褐色脂肪細胞は活性化されませんが、代わりにベージュ脂肪細胞というものが活性化されます！
この脂肪細胞は褐色脂肪細胞のように、代謝をあげることができる脂肪細胞なのでダイエットに効果的です。
しかも、運動によって増えるとされています！
ベージュ脂肪細胞は普通の皮下脂肪や内臓脂肪が変化して作られる細胞なので、肩甲骨周りの筋トレではなくても良いんです。
軽いジョギングからでも良いので、運動をする習慣をつけるのが大事なんですね。
背中痩せに効果的な家で出来る筋トレ7選
ダイエットで背中痩せをしたい人向けに、家で簡単に出来る筋トレを7つご紹介します。
特別な器具は必要ありませんが、タオルだけ用意してくださいね。
何からすれば良いのかわからなかった人は、今回ご紹介する筋トレを自分のメニューにして週に３回くらい行いましょう！
| 種目 | 回数 | セット数 |
| バックエクステンション | １５回 | ３セット |
| スーパーマン | １０回 | ３セット |
| ダイアゴナルスーパーマン | ２０回 | ２セット |
| リバースフライ | ２０回 | ３セット |
| タオルエクステンション | １０回 | ３セット |
| タオルプルダウン | ２０回 | ３セット |
バックエクステンション
スタート
フィニッシュ
- うつ伏せになり両手と両足を伸ばす
- 拳を握って親指だけ上に立てる
- 肩甲骨を寄せながら体を反る
スーパーマン
スタート
フィニッシュ
- うつ伏せになり両手と両足を伸ばす
- 足と手を同時に上げる
ダイアゴナルスーパーマン
スタート
フィニッシュ
フィニッシュ
- うつ伏せになり両手と両足を伸ばす
- 反対同士の手と足を同時に上にあげる
リバースフライ
スタート
フィニッシュ
肩甲骨を寄せます。
- 体を９０°くらいに倒し、腕を下に下げる
- 親指を立てて腕を広げていく
タオルエクステンション
スタート
フィニッシュ
- うつ伏せになりタオルを両手で持つ
- 手と足を伸ばしたまま、体を反る
- 足は床についたままにする
タオルプルダウン
スタート
フィニッシュ
- タオルを両手で持ち、バンザイする
- 頭の後ろでタオルを引いていく
猫背を改善するストレッチ３選
猫背を改善するためには、
- 背骨の柔らかさ
- お腹の筋肉の柔らかさ
- 肩の筋肉の柔らかさ(背中の筋肉も)
が重要になります。ここから実際にパーソナルトレーナーである私がお客様に指導しているストレッチをご紹介します！
| 種目 | 回数 | セット数 |
| 胸のストレッチ | 20秒 | ３セット |
| お腹のストレッチ | 20秒 | ３セット |
| 肩のストレッチ | 20秒 | ３セット |
胸のストレッチ
スタート
フィニッシュ
- みぞおちが真上になるようにローラーの上に乗る
- ゆっくりと胸を反る
- おへそを覗き込むように背中を丸める
- 繰り返す
お腹のストレッチ
- 肩の真横に手を着く
- ゆっくりと身体を反る
肩のストレッチ
- 親指を上に向けてローラーに手を乗せる
- 肩と脇腹を伸ばすように肩を伸ばす
フォームローラーが猫背に良い！
ストレッチローラーやフォームローラーなどと呼ばれるマッサージをするための道具がとても便利です！筋肉をほぐしてくれたり、ストレッチの補助としても効果的！
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背中をダイエットするための簡単な食事法
背中痩せをしたいなら筋トレだけでは物足りません。
筋トレだけでは脂肪は減らず、せっかく引き締まった体も脂肪に隠れてしまうからです。
ダイエットには食事制限がつきものですが、その中でも気軽に始められる食事法をご紹介したいと思います。
筋トレと合わせて行ってください。
置き換えダイエット
置き換えダイエットは１食をプロテインや、低カロリーなものに置き換えるだけのダイエットです。
今まで５００Kcalとっていたところを、１００Kcalのプロテインに置き換えるだけで４００Kcal節約できます。
これを１ヶ月続けるだけで１Kg以上痩せることができます。
玄米ダイエット
玄米ダイエットはいつも食べている白米を、玄米に変えるだけのダイエットです。
玄米は白米よりも血糖値の上がり方が緩やかなので、脂肪がつきにくくなります。
コーヒーダイエット
コーヒーダイエットは１日３杯程度、食前などにコーヒーを飲むダイエットです。
カフェインや、コーヒーに含まれているクロロゲン酸がダイエットに良い効果を与えてくれます。
ダイエットは続けることが大切なので、コーヒーが苦手な人はやめておきましょう。
まとめ
ダイエットしても背中が痩せない…でもどうしたら良いかわからない人は
- 背中の筋トレをする
- 食事の改善をしっかりする
この２つだけで大きく変わると思います。
まずは簡単な筋トレから始めていきましょう！
参考文献
jstage:褐色脂肪細胞の温度変化をイメージングしたいのはなぜ？
jstage:脂肪の褐色化による糖尿病治療
katakoriLABS:肩甲骨ダイエットの嘘・ホント 褐色脂肪細胞を増やす！
