ダイエット中の夜食が良くないと思っていても、甘いお菓子や脂っこい唐揚げなどについつい手が伸びてしまう人は多いです。

でも、他にどんな夜食を食べれば良いのかわからず、夜食をたべる度に罪悪感を感じているかもしれません。

夜食は出来るだけカロリーと糖質が低いものを選ぶべきですが、サラダチキンや野菜では満足できずに結局お菓子などを食べてしまうでしょう。

そこで、この記事ではダイエットトレーナーの私が、なぜ夜食を食べたくなるかとともにダイエット中でも食べられる夜食を11種類ご紹介していきます。

また、夜食を食べてしまっても太らない方法もお伝えします！

食べたくなる原因と夜食を食べても太らない方法を知ることで、ダイエットに成功しましょう！

【ダイエット知識】なぜ夜食を食べたくなるのか

夜になると、お腹が空いてどうしても食べたくなる時、ありますよね。

それにはハッキリとした理由があります！

ここでは、なぜ夜食を食べたくなるのかを解説していきます！

低血糖状態になっている

低血糖状態になると食欲は増してしまいます！

人は血糖値が低くなると、糖分が足りないので食べ物を食べて補給しようとします。

なので低血糖状態になると、夜でも何かを食べたくなります。

人はご飯を食べた後には血糖値が上がり、インスリンの効果で血糖値を下げます。

もし夜ご飯にGI値が高い（血糖値をあげやすい）食べ物ばかり食べてしまうと、血糖値の乱高下を起こします。

一気に血糖値が上がった分、インスリンがたくさん出るので低血糖状態となります。

低血糖状態になると急な空腹感を感じてしまうので、夜食を食べたくなります。

夜ご飯の食べ方を工夫して、血糖値の乱高下を起こさないようにしましょう！

※食べ方については夜食を食べても太らない4つの方法をタップしてください。

エネルギー不足になっている

人が活動するためには必ずエネルギーが必要です。

ただ食事の量が少なかったり、カロリーの低いものばかりで活動量より足りない場合はエネルギー不足になってしまいます。

ダイエットしてるからといって、カロリーを少なくしすぎると夜寝る前にエネルギーを欲して夜食を食べたくなります。

自分の活動量に合わせて、適切なカロリーをとることが重要になります。

食事時間が空きすぎている

食べ物は消化の良いもので1時間、消化の悪いものでも４〜５時間経つと消化されて胃の中は空っぽになります。

そうなると、夜ご飯を食べる時間によってはちょうど夜中にお腹が空いてくるのは当たり前です。

食べる時間と活動時間を考えて、時には早めに間食をすることも必要です。

ダイエット中の夜食が辞められる裏技

夜食は太りやすいのでダイエット中であれば避けたいところです。

でも、夜食を辞めたいと思っていてもなかなか辞めれなくて悩んでいる人は多いと思います。

そこで、ここからはダイエット中の夜食がやめられる2つの裏技をお伝えします。

2つ全ての方法を試して頂ければ、夜食が辞められてダイエットの成功に大きく近づくことが出来るはずです。

難しいテクニックは一切使わずに、今日からでも試せる方法なので参考にしてください。

夕食を食べる時テレビやスマホの電源を消す

夜食をやめるには、まず夕食のときのテレビやスマホの電源を消して食べるようにしましょう。

なぜなら「テレビを見ながら」「スマホをいじりながら」だと満腹感が得られず、夜食を食べたくなってしまうからです。

イギリスの大学で行われた研究では「ながら食べ」をしている人のほうが食事による満足感が得られないということがわかりました。

普段から「ながら食べ」をしている人は食事に集中するために、テレビやスマホの電源を消して食事するようにしましょう。

※ながら食べで食事の満腹感が得られないことについて詳しく知りたい人はEffects of distraction on the development of satietyの論文をタップしてください。

ジャンクフードを家に置かない

夜食をやめるために、ジャンクフードを家に置かないようにしましょう。

家にジャンクフードが置いてあると、食べたい欲求に負けて食べてしまうからです。

私がダイエット指導をしていて、夜食を食べている人と話して感じるのが「ジャンクフードが常に食べられる場所にある」ということです。

このような人は、そもそもジャンクフードを家に置かないようにすることで夜食を止められる傾向にあります。

もし家にジャンクフードが多いてある人は、人にあげて家からジャンクフードをなくしてください。

ダイエット中でもコンビニで食べられる夜食11選

まずは、ダイエット中でもコンビニで食べられる夜食をご紹介していきます。

コンビニは選ぶ食べ物に気をつければ、夜食でも食べられるものが数多くあります。

しかし、それを選ぶにはカロリーや糖質を比較する必要があるので、自分ではなかなか選ぶことが難しいです。

今回は私がコンビニの食べ物を比較して、美味しく食べられる食べ物をご紹介していきます。

どれも200Kcal以内と低カロリーな食べ物なので、ダイエット中でも安心して夜食に食べられるはずです。

※商品販売終了のため、12選→11選に変更してます

カップ麺の中でも夜食ダイエットにおすすめなもの2選

実は、カップ麺の中でも夜食で食べられるものがあります。

通常のカップ麺は1つで500Kcal前後あるので、夜食に食べると太る原因になります。

ですが、ここでご紹介するカップ麺は200Kcal以内で糖質も少ないです。

そのため、夜食に食べても太りにくく、むしろ唐揚げなど脂っこい食べ物をたべるよりも良いでしょう。

もしカップ麺が食べたいなら、ご紹介するカップ麺を選ぶようにしましょう。

カップヌードル ナイス

カップヌードルナイスは市販のカップ麺の中でもっとも夜食向きです。

カロリーと糖質が低いのはもちろんですが、食物繊維の量が16gも入っています。

なんと、この食物繊維の量はレタス約4個分に相当するのです。

食物繊維は糖質の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。

つまり、カップヌードルナイスはカップ麺なのに、食べたとしても血糖値が上がりにくいのです。

血糖値が緩やかになれば糖質が脂肪になりにくいので、食べても太りづらいといえます。

味も普通のカップ麺と変わらないので、夜食に食べると満足できるでしょう。

低糖質麺 ローカーボNoodles

低糖質麺 ローカーボNoodlesは、カップヌードル ナイスよりも糖質が少なく食物繊維が多いカップ麺です。

一見すると低糖質麺 ローカーボNoodlesが夜食に向いてそうですが、カップヌードル ナイスの方がカップ麺らしい味をしています。

なので、夜食をたべるとしても多少はダイエットに気を使いたいという人におすすめのカップ麺です。

お菓子の中でも最低限食べられる夜食ダイエットにおすすめのもの3選

スナックは、通常のポテトチップスなどを選んでしまうと、カロリーも糖質も高すぎてダイエット中の夜食に向いていません。

ダイエット中の夜食でスナックを食べるときはじゃがいもの代わりに「こんにゃく」が使われていたり、油を使わないで作られたりしているものがおすすめです。

そうすれば、糖質やカロリーを抑えつつ美味しいスナックが食べられるからです。

今後、夜食でスナックを食べるなら、ここでご紹介するものを食べるようにしましょう。

※ご紹介する商品はナチュラルローソンで販売されているものですが、類似商品が別のコンビニでも販売されています。

こんにゃくチップス

こんにゃくチップスはこんにゃくで作られたチップスです。

じゃがいもではなくこんにゃくを使うことで、カロリーが61Kcalしかありません。

私は2018年の5月から4ヶ月で-13Kgのダイエットに成功しましたが、その際にスナックが食べたくなったらこんにゃくチップスを食べていました。

関連記事：こんにゃくダイエットの効果では痩せない？やり方やレシピ(メニュー)を徹底解説

ノンフライうましおポテト

ノンフライうましおポテトは、油で揚げずにカリッと焼き上げたポテトチップスです。

糖質の量は少し多いですが、このカロリーならダイエット中の夜食でも許容範囲でしょう。

北海道産チーズを使ったこんがりラスク

この商品はラスクなのに糖質が5.3gしかなく、食物繊維の量も多いです。

チーズが使われているので少しカロリーが高くなりますが、チーズの油は脂肪になりにくいのでダイエット中の夜食に食べても問題ありません。

噛みごたえがあるので、満腹中枢が刺激されて食べすぎも防ぐことが出来るでしょう。

関連記事：ダイエット中に食べても良いチーズの選び方！おすすめのチーズ5選

甘いもので食べられる夜食ダイエットにおすすめのもの3選

ダイエット中の夜食で甘いものを食べたいなら、特に

です。

ブランは通常のパンよりも血糖値が上がりにくく、ダイエット中でも食べることが出来ます。

ブランパンはローソンで買える商品で、他にも様々な種類があります。

その中でもブランパンケーキは甘くて美味しいので、ダイエット中の夜食に甘いものを食べたくなったときにおすすめといえます。

NL ブランのふわふわクリームサンドケーキ 〜乳酸菌入〜

ブランパンケーキは、小麦ふすまという小麦の表皮から作られているもので作られているおパンです。

食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくいことから、ダイエット中でも食べられるパンに使われることが多いです。

パンなのに1つあたり食物繊維が9.9gも含まれています。

メープルシロップとホイップが入っているので、甘いもの好きにおすすめの夜食です。

とろけるくちどけ杏仁豆腐

杏仁豆腐は「あんず」から作られていて、血糖値が上がりにくいのでダイエット中の夜食に甘いものを食べたくなったときにおすすめです。

血糖値の上がりやすさはGI値という数字で表されます。

白米が84なのに対して、あんずは29しかないので白米を食べるより太りにくいのです。

1つあたり146Kcalしかないので、夜食に1つ食べるくらいでしたら何も問題ありません。

SUNAO チョコモナカ

SUNAO チョコモナカは糖質が少なく、食物繊維が多いアイスです。

今回、ダイエット中でも食べられる夜食を探している中で、一番驚いた商品といえます。

アイスなのに食物繊維が野菜(キャベツなら100gで1.8g)よりも多く、糖質も白米より少ないです。

このアイスならダイエット中の夜食で食べても太りにくいので、アイスが食べたくなったらSUNAO チョコモナカを選びましょう。

※SUNAOは他にも様々な種類があるので、必ずしもチョコモナカではなくても良いです。

毎日でも食べられるもの3選

ここからは甘いものや脂っこいものではなく、夜食に食べるとダイエットに良い食べ物をご紹介していきます。

カップ麺まではたべたくないけど、なんか小腹が空いたなというときにご紹介する商品を選んでください。

スーパー大麦入り 梅ゆかり

スーパー大麦バーリーマックスが使用されています。

食物繊維が豊富な食べ物で、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

またカロリーも低く、他のおにぎりよりも太りにくいのでダイエット中の夜食に最適です。

スーパー大麦シリーズはたくさん出ているので、いろんな種類を食べてみるといいと思います！

※時期によっては売っていない場合があります。

スルメ

スルメは高タンパクな上に噛みごたえがあってダイエットに最適な食べ物です。

噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されるので、夜食の食べすぎを防ぐことが出来ます。

関連記事：スルメが持つダイエット効果とは？おすすめの商品や注意点(デメリット)を理解して今日から活用してみよう

冷凍フルーツ

フルーツは甘いですが、ビタミンが豊富に含まれています。

特にダイエット中は食事の量が減ることでビタミンが不足しやすいです。

その分を夜食で摂ることができれば、夜食をたべていても痩せやすくなります。

中でもグレープフルーツは脂肪を作るホルモン(インスリン)の分泌が緩やかになるので、糖分をとっても太りにくいのです。

関連記事：ダイエットに最適なフルーツ10種を徹底比較！痩せるのに向いているおすすめ果物とは？

家で作れる簡単な夜食ダイエットレシピ

ここからは、家で作れる簡単な夜食レシピを3つご紹介していきます。

夜食を食べるときは、既に片付けが終わっていることが多く、また料理するとなると少しめんどうです。

なので、出来るだけ食べ物を組み合わせるだけで作れるレシピをご紹介します。

ご紹介するレシピは全てダイエット向きなので、夜食を何か作ろうと思ったときは参考にしてください。

レシピ1.糖質0麺ラーメン

材料	用量
糖質0麺	1個
チャーシュー	4枚
メンマ	30g
万能ねぎ(小口切り)	10g
ゆで卵	1個
海苔	2枚
水	600ml
鶏がらスープの素	大さじ1
醤油	大さじ2
ごま油	小さじ1
ガーリックパウダー	少々

出典：クックパッド

※麺をゼンヌードルから糖質0麺に書き換えています。

レシピ2.パスタ(カチョエペペ)

材料	用量
パスタ	3束
塩	適量
胡椒	適量
オリーブオイル	適量

出典：クックパッド

関連記事：実はパスタを食べても太らない！ダイエット向きのパスタ11選を紹介

レシピ3.たまごとキャベツのお好み焼き

材料	用量
キャベツ	3～4枚
卵	1個
鰹節	1/2パック
その他のトッピング	適量

出典：クックパッド

関連記事：卵ダイエットは食べすぎると太る！？おすすめのレシピや食べ方、注意点など徹底解説

夜食を食べても太らない４つのダイエット方法

それではここで、夜食を食べても太らない４つの方法をお伝えします！

夜まで起きていると何か食べたくなることは当たり前です。

夜食を効果的に食べることで、太らないどころか、痩せやすい身体にしていきましょう！

夜食が他の時間帯に比べて太りやすいのは、夜になるにつれて消費カロリーが少なくなっていくからです。

普段なら食べても太らない食べ物でも、夜食になると消費されず脂肪として蓄えられてしまいます。

そのため、本来であれば夜食は避けるべきなのです。

寝る2時間以上前に食べる時間を作る

夜食は寝る2時間以上前には食べましょう！

寝る直前に食事をすると、消化しきれずに未消化物が腸へ運ばれます。

未消化物が腸にあると腸内環境が悪化してしまい、炎症を起こしたり、栄養を吸収しきれずに代謝が低下してしまいます。

その結果、太りやすくなります。

なので、寝る時間が遅くなりそうな時には計画的に2時間以上前に夜食を食べるようにしてください！

消化しやすい糖質を食べる

夜食は消化しやすい糖質を摂るようにしましょう！

上で示した通り、未消化物がそのまま腸に運ばれてしまうことはよくありません。

しかし、寝ている最中も人間はカロリーを消費していきます。

低血糖やカロリー不足のままだと、睡眠の質も落ちてしまい、結果として代謝が悪くなります。

なので代謝が悪くならないようにするには、消化しやすい糖質を摂ることをオススメします！

特にオススメはバナナ、りんご、さつまいも、干し芋、栗などです。

糖質やビタミンなども取れて、１時間ほどで消化できます！

消費できないカロリーを取らない

夜に消化できないカロリーは摂らないようにしましょう。

夜食が太りやすい一番の理由は、食べ物を消化するときに消費するカロリー(食事誘発性熱産生)が少なくなるからです。

食べ物は消化するときにもカロリーを消費します。

そして、栄養によって消費するカロリーが異なります。

この食事誘発性熱産生は夜になるにつれて少なくなることがわかっています。

なので朝や昼と同じようにカロリーを摂取したときより夜食は太りやすくなります。

また夜は活動量も低下しているので、さらに消費カロリーは減ります。

夜食では消化しきれないようなカロリーを摂らないようにコントロールしましょう！

※食事誘発性熱産生について詳しく知りたい人は食事時刻の変化が若年女子の食事誘発性熱産生に及ぼす影響の論文をタップしてください。

夜食の直後にスクワットをする

夜食を食べた後に、スクワットをすると効果的です。

太る原因として血糖値の乱高下がありますが、スクワットをすることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

血糖値が上がると、インスリンの作用で糖を肝臓や筋肉に運びます。

肝臓や筋肉に貯めることができるのには限界があるので余った糖が脂肪に変化してしまいます。

スクワットをすると、身体で一番大きい太ももの筋肉を使うので、糖を消費してくれます。

なので、糖を余ることなく消費することができます！

これは糖尿病患者さんにも勧められている方法なのでとても効果的です！

血糖値も上がらず、運動もできるので一石二鳥のとてもオススメな方法なのでぜひやってください！

スクワットの目安は10回を3セットです！

まとめ

いかがだったでしょうか。

夜中まで活動していると、どうしても夜食を食べたくなりますよね。

ダイエット中に夜食は食べてはいけないと思われていますが、

適切に夜食をとれば太ることはありません。

むしろ、食べなさすぎは代謝を低下してしまい、太りやすい身体になってしまいます。

あなたがダイエットに成功したいならこの記事で夜食を食べたくなる原因を知り、夜食を食べても太らない方法を実践していきましょう！