あなたはボクサーが縄跳びをやっていて、なんとなく縄跳びはダイエットに良いんだなと思っていませんか？
実際に、縄跳びはジョギングよりもカロリーを消費するのでダイエットに効果的です。
縄跳びダイエットのやり方も、毎日１０分間だけ縄跳びを跳ぶだけなので非常に簡単です。
しかし、縄跳びダイエットにはツラくて１０分間も跳び続けられないデメリットがあります。
縄跳びを跳んでみるとわかりますが、見た目以上にキツく、跳び続けられません。
え？じゃあ縄跳びってダイエット出来ないじゃん！と思ったあなた。
縄跳びダイエットは他の簡単な運動と組み合わせることで、体の負担を減らしてダイエットすることが出来ます。
ひのまる整骨院のパーソナルトレーナーである私が、縄跳びダイエットのメニューを作成したのでまずは１ヶ月試してみてください。
目次
縄跳びダイエットの効果・どこが痩せる？
縄跳びダイエットは場所さえあれば室内でも行えるため、ダイエットに取り入れようと思う方が多いかもしれません。
ダイエット効果があるのは間違いありませんが、具体的にどのような効果があるのでしょうか？
効果1.有酸素運動なので脂肪が燃焼される
縄跳びダイエットは有酸素運動なので、脂肪が燃焼されます。
消費カロリーはMETS(メッツ)と呼ばれる、安静時と比べてどのくらいエネルギーを消費するかの指標を使って求めることができます。
縄跳びをゆっくり跳んだ場合のMETSは、国立健康・栄養研究所によると８.８になります。
出典:国立健康・栄養研究所
ちなみにジョギングのMETSが７なので、ジョギングよりも消費カロリーが多いんです。
METSを使ったカロリーの計算の方法
| METSを使ったカロリーの求め方 |
| １.０５×体重 (Kg)×時間(１時間単位)×METS |
例)体重５２Kgの女性が、３０分間縄跳びを跳んだ場合
１.０５×５２Kg×約０.５(時間)×８.８METS＝約２４０Kcal
３０分間のジョギングで約１９１Kcalなので、やっぱり縄跳びの方が消費カロリーが多いんですね！
効果2.下半身の引き締め効果がある
下半身を使ってずっと跳び続けるので、下半身の引き締め効果があります。
歩いたり走ったりするよりも、足にかかる負担が大きいのでジョギングなどよりも下半身を鍛えることができます。
跳ぶという行為は骨を強くすることもできるので、骨粗鬆症の予防にも繋がります。
効果3.ふくらはぎが動くことでむくみ解消に繋がる
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、下半身に溜まった血液を心臓まで戻す役割があります。
このふくらはぎの働きがうまくいかないと、むくんでしまって足も太く見えてしまいます。
座ったままのデスクワークの人や、運動不測の人はふくらはぎの働きがうまくいかないことが多く、むくみやすいです。
縄跳びダイエットではふくらはぎを使いながら縄跳びを行うので、ふくらはぎの働きが高まり、血流がよくなります。
血流がよくなるとむくみも改善されていくので、マッサージする必要もありません。
どうしてもむくみが気になるという人は、お風呂上がりにマッサージをすると良いでしょう。
効果4全身の筋肉が刺激される
縄を回しながら跳ぶことで上半身の筋肉も使うため、全身運動になります。
| 使われる上半身の筋肉 |
| 二の腕、肩 |
主に下半身の筋肉が使われるので、上半身をどうにかしたい！という人は、別の運動も行うことをオススメします。
効果5.縄跳びダイエットのデメリット
ここまで縄跳びダイエットの良い効果を説明してきました。
しかし、あなたが今から行ってみようとしている縄跳びダイエットには、ダイエットに向かないデメリットがあるのです..
跳び続けられないため有酸素運動としての効果が薄い
ジョギングやウォーキングならツラくなってきたとしても、歩き続けたり走り続けたり出来ます。
ですが、縄跳びはジョギングなどよりも強度が高く、１０分間も跳び続けられないことがほとんどです。
よくボクサーが縄跳びをヒュンヒュンと音を立てて、テンポよく跳んでいるので簡単そうに見えますが相当キツいはずです。
有酸素運動は長い時間続けられないとダイエットの効果はないので、縄跳びは体重を減らすのにはあまり向いていないかもしれません。
体重が重い人は膝に負担がかかりすぎる
脂肪が多く、体重が重い人は下半身にかかる衝撃が大きいので膝を痛めてしまいます。
跳ぶと足には体重の約６倍の衝撃がかかると言われているので、体重６０Kgの人だと３６０Kgの衝撃が足にかかり続けます。
不安な人は体に負担がかからないウォーキングから始めましょう。
バストが小さくなる可能性もある
体が上下に揺れることで、バストのクーパー靭帯が伸びたり切れてしまいます。
クーパー靭帯は一度切れると治らないので、バストが垂れる可能性もあります。
気になる人はスポーツブラなどで安定させるようにしましょう。
縄跳びダイエットの痩せるやり方・メニュー
縄跳びダイエットのやり方をご紹介していきます。
特別なテクニックは必要なく、誰でも簡単にできるのでご安心ください！
縄跳びさえあれば今日からでも始めることが出来ます。
毎日10分縄跳びを跳ぶだけ
縄跳びダイエットは、毎日１０分だけ縄跳びを跳ぶダイエット方法です。
慣れてくると片足跳びなど、跳び方の種類を増やすことが出来ますが、慣れない内は両足跳びで行いましょう。
連続で縄跳びを跳べない人は休憩しながら行う
縄跳びを実際に跳んでみるとわかりますが、１０分間連続で跳び続けるのは最初の内は厳しいかもしれません。
連続で跳び続けれない場合は、１分ほどの休憩を挟みながら行っても大丈夫です。
- １分飛ぶ
- １分休む
- １０セット繰り返す
- ５分飛ぶ
- １分休む
- ５セット繰り返す
- １０分飛ぶ
- １分休む
- ３セット繰り返す
跳んだ時間の合計が１０分になるように工夫しながら縄跳びを跳びましょう！
縄跳びダイエットで下半身痩せの効果を高める方法・メニュー
縄跳びダイエットで下半身を引き締めることは出来ますが、縄跳びを跳び続けることが難しいので、効果が半減してしまいます。
そこで、縄跳びダイエットで下半身を引き締める効果を高めることが出来る方法をご紹介します。
縄跳びを跳ぶだけより効果が高いので、あなたも実践してみてください。
違う運動と組み合わせて行う
縄跳び以外の運動も組み合わせて行いましょう。
パーソナルトレーナーの私がおすすめするのは、縄跳びとスクワットを組み合わせたサーキットトレーニングです。
| 縄跳びを使った簡単なサーキットトレーニング | |
| 縄跳び | １分間 |
| スクワット | ３０秒間 |
| 縄跳び | １分間 |
| スクワット | ３０秒間 |
このメニューを３周繰り返すと約１０分で終えることが出来ます。
縄跳びをずっと跳び続けるのは息が続かず、１０分間も跳んでいられない人はスクワットで少し息を整えるようにしましょう。
スクワットの正しいやり方
スタート
フィニッシュ
- 肩幅くらいに足を開く
- 胸の前に手を置き、お尻を引いてしゃがむ
下半身の負担を減らすために上半身の筋トレと交互に行う
下半身の負担を減らすためには、スクワットではなく上半身の筋トレを合わせて行うと良いです。
縄跳びを使ったメニューを作成したので、膝が不安な方や運動に慣れていない人は、このメニューから行ってみてください。
このメニューも３周繰り返すと１０分だけで終えることが出来ます。
| 縄跳びを使った下半身の負担を減らすダイエット | |
| 縄跳び | １分間 |
| 腕立て伏せ | ３０秒間 |
| 縄跳び | １分間 |
| クランチ | ３０秒間 |
腕立て伏せの正しいやり方
スタート
フィニッシュ
- 手幅を広めに開き、体をまっすぐにする
- 膝を曲げ胸を床に近づける
- スタートの姿勢に戻る
クランチの正しいやり方
スタート
フィニッシュ
- 仰向けで膝と股関節を９０°に曲げる
- 足を上げて胸の前に手を置く
- おへそを見るようにして体を丸める
縄跳びの後に行うストレッチメニュー
縄跳びを跳んだ後は、下半身の疲労を蓄積しないためにも必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチは３０秒ほど伸ばすことをおすすめします。
ふくらはぎのストレッチ
壁を押すようにしてストレッチするとふくらはぎが伸びやすいです。
体重を膝にかけていきましょう。
関連記事：たった4つのポイントでふくらはぎが痩せる！今すぐ出来る解決策とは
太もものストレッチ
かかとをお尻に近づけます。
画像はチューブですが、タオルでも代用出来ます。
関連記事：海外モデルの筋トレ大公開！ダイエットで太ももを細くする方法
お尻のストレッチ
足を組んで後ろに倒れます。組んでいる足の方のお尻が伸びます。
関連記事：ダイエットしても痩せない？お尻を引き締めて小さくする筋トレ8選
トレーナーおすすめの縄跳びダイエットツール
最後に私たちがおすすめする縄跳びダイエットのツールをご紹介します。
もちろん100円ショップでも縄跳びが売られていますが、「よし！今から頑張ろう！」と思った時に商品を購入することによって、モチベーションが高まります。
ダイエットは、明日から頑張ろう！と億劫になりがちなので、割と安価で購入できる縄跳びを購入することで決心がつくなら安いと思いませんか？
エア縄跳び
今流行りのエア縄跳びという商品です。
エアというだけあって、実際に縄が無くても縄跳びを飛んでいる感覚になるという優れものです。
このエア縄跳びの最大のメリットは、雨の日でも自宅で縄跳びダイエットが出来るという点です。
実際にひのまる整骨院のパーソナルトレーナーとして働いている髙木トレーナーもエア縄跳びを買って実際に使ってみました！
ダイエットが毎日自宅で出来るというのは、継続するキッカケになります！
商品到着から使用感までのレビューが気になる方は下記の動画をご覧下さい！
※動画で紹介した商品は2023年現在在庫切れとなっています。似た商品を紹介させて頂きます。
・PROIRON エア縄跳び
Amazon価格：1,999円
縄跳び
正直、縄跳びは100円ショップでも売られています。
しかし、縄跳びダイエット実践者の声では毎日使っていると壊れてしまうという声が多いようです。
100円と比べると効果に感じるかもしれませんが、良いものを買うことによってダイエットが継続するなら安い買い物になります。
Amazon価格：1,303円
まとめ
縄跳びダイエットはジョギングよりも消費カロリーが高く、下半身も引き締められます。
ですが、縄跳びを跳び続けるのは想像以上にツラく、継続することが難しいです。
他の運動とうまく組み合わせ、体の負担を減らしながらダイエットをするようにしましょう。
