ダイエットトレーナーがおすすめする夜食12選!夜食をやめる2つの方法

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※ダイエットやトレーニングの結果・効果には個人差があります

ダイエット中の夜食が良くないと思っていても、甘いお菓子や脂っこい唐揚げなどについつい手が伸びてしまう人は多いです。

でも、他にどんな夜食を食べれば良いのかわからず、夜食をたべる度に罪悪感を感じているかもしれません。

夜食は出来るだけカロリーと糖質が低いものを選ぶべきですが、サラダチキンや野菜では満足できずに結局お菓子などを食べてしまうでしょう。

 

そこで、この記事ではダイエットトレーナーの私が、ダイエット中でも食べられる夜食を12種類ご紹介していきます。

もしあなたが本当は夜食を食べたくないと思っているなら、夜食を辞められる方法も2つお伝えしていくので参考にしてください。

ダイエット中でもコンビニで食べられる夜食12選

まずは、ダイエット中でもコンビニで食べられる夜食をご紹介していきます。

コンビニは選ぶ食べ物に気をつければ、夜食でも食べられるものが数多くあります。

しかし、それを選ぶにはカロリーや糖質を比較する必要があるので、自分ではなかなか選ぶことが難しいです。

今回は私がコンビニの食べ物を比較して、美味しく食べられる食べ物をご紹介していきます。

どれも200Kcal以内と低カロリーな食べ物なので、ダイエット中でも安心して夜食に食べられるはずです。

 

カップ麺の中でも食べられるもの3選

実は、カップ麺の中でも夜食で食べられるものがあります。

通常のカップ麺は1つで500Kcal前後あるので、夜食に食べると太る原因になります。

ですが、ここでご紹介するカップ麺は200Kcal以内で糖質も少ないです。

そのため、夜食に食べても太りにくく、むしろ唐揚げなど脂っこい食べ物をたべるよりも良いでしょう。

もしカップ麺が食べたいなら、ご紹介するカップ麺を選ぶようにしましょう。

 

カップヌードル ナイス

カップヌードルナイス醤油味の画像
種類 カロリー(スープ含む) 糖質 食物繊維
ポーク醤油 176Kcal 17.8g 16.3g
クリーミーシーフード 176Kcal 18.8g 16.0g
キムチ豚骨 176Kcal 16.7g 16.8g

カップヌードルナイスは市販のカップ麺の中でもっとも夜食向きです。

カロリーと糖質が低いのはもちろんですが、食物繊維の量が16gも入っています。

なんと、この食物繊維の量はレタス約4個分に相当するのです。

食物繊維は糖質の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。

つまり、カップヌードルナイスはカップ麺なのに、食べたとしても血糖値が上がりにくいのです。

血糖値が緩やかになれば糖質が脂肪になりにくいので、食べても太りづらいといえます。

味も普通のカップ麺と変わらないので、夜食にたべると満足できるでしょう。

 

低糖質麺 ローカーボNoodles

低糖質麺 ローカーボNoodles鶏白湯の画像
種類 カロリー(スープ含む) 糖質 食物繊維
鶏白湯 180Kcal 10.7g 17.2g
ピリ辛酸辣湯 195Kcal 13g 18.3g

低糖質麺 ローカーボNoodlesは、カップヌードル ナイスよりも糖質が少なく食物繊維が多いカップ麺です。

一見すると低糖質麺 ローカーボNoodlesが夜食に向いてそうですが、カップヌードル ナイスの方がカップ麺らしい味をしています。

なので、夜食をたべるとしても多少はダイエットに気を使いたいという人におすすめのカップ麺です。

 

カップヌードル ライト

カップヌードル ライトの画像
種類 カロリー(スープ含む) 糖質 食物繊維
ノーマル 198Kcal 24.8g 10.2g
シーフード 198Kcal 28.3g 10.2g

カップヌードル ライトは、もっとも通常のカップ麺に味が近いです。

その代わり糖質の量が多いので、ここまでご紹介したカップ麺よりは少し太りやすいでしょう。

ただ、食物繊維が10gとレタス2個分は入っているので、血糖値の上昇は緩やかになるはずです。

 

スナックの中でも最低限食べられるもの3選

スナックは、通常のポテトチップスなどを選んでしまうと、カロリーも糖質も高すぎてダイエット中の夜食に向いていません。

ダイエット中の夜食でスナックを食べるときはじゃがいもの代わりに「こんにゃく」が使われていたり、油を使わないで作られたりしているものがおすすめです。

そうすれば、糖質やカロリーを抑えつつ美味しいスナックが食べられるからです。

今後、夜食でスナックを食べるなら、ここでご紹介するものを食べるようにしましょう。

※ご紹介する商品はナチュラルローソンで販売されているものですが、類似商品が別のコンビニでも販売されています。

 

こんにゃくチップス

カロリー 糖質 売っているコンビニ
61Kcal 8.8g ナチュラルローソン

こんにゃくチップスはこんにゃくで作られたチップスです。

じゃがいもではなくこんにゃくを使うことで、カロリーが61Kcalしかありません。

私は2018年の5月から4ヶ月で-13Kgのダイエット成功しましたが、その際にスナックが食べたくなったらこんにゃくチップスを食べていました。

ポテトチップスと比べても味にそこまで違いはなく、1袋でも満足できます。

 

ノンフライうましおポテト

カロリー 糖質 売っているコンビニ
126Kcal 23g ナチュラルローソン

ノンフライうましおポテトは、油で揚げずにカリッと焼き上げたポテトチップスです。

油を使わないことで、126Kcalまでカロリーが抑えられています。

糖質の量は少し多いですが、このカロリーならダイエット中の夜食でも許容範囲でしょう。

 

北海道産チーズを使ったこんがりラスク

カロリー 糖質 食物繊維 売っているコンビニ
160Kcal 5.3g 6.2g ナチュラルローソン

この商品はラスクなのに糖質が5.3gしかなく、食物繊維の量も多いです。

チーズが使われているので少しカロリーが高くなりますが、チーズの油は脂肪になりにくいのでダイエット中の夜食に食べても問題ありません。

噛みごたえがあるので、満腹中枢が刺激されて食べすぎも防ぐことが出来るでしょう。

 

甘いもので食べられる夜食3選

ダイエット中の夜食で甘いものを食べたいなら、特にブランパンケーキがおすすめです。

ブランは通常のパンよりも血糖値が上がりにくく、ダイエット中でも食べることが出来ます。

ブランパンはローソンで買える商品で、他にも様々な種類があります。

その中でもブランパンケーキは甘くて美味しいので、ダイエット中の夜食に甘いものを食べたくなったときにおすすめといえます。

 

ブランパンケーキ

カロリー 糖質 食物繊維 売っているコンビニ
117Kcal 9.4g 4.2g ローソン

ブランパンケーキは、小麦ふすまという小麦の表皮から作られているもので作られているおパンです。

食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくいことから、ダイエット中でも食べられるパンに使われることが多いです。

パンなのに1つあたり117Kcalしかなく、食物繊維が4.2gも含まれています。

メープルシロップとホイップが入っているので、甘いもの好きにおすすめの夜食です。

 

とろける杏仁豆腐

カロリー 糖質 売っているコンビニ
146Kcal 19g セブンイレブン

杏仁豆腐は「あんず」から作られていて、血糖値が上がりにくいのでダイエット中の夜食に甘いものを食べたくなったときにおすすめです。

血糖値の上がりやすさはGI値という数字で表されます。

白米が84なのに対して、あんずは29しかないので白米を食べるより太りにくいのです。

1つあたり146Kcalしかないので、夜食に1つ食べるくらいでしたら何も問題ありません。

 

SUNAO チョコモナカ

カロリー 糖質 食物繊維 売っているコンビニ
80Kcal 9.9g 8.7g ローソン

SUNAO チョコモナカは糖質が少なく、食物繊維が多いアイスです。

今回、ダイエット中でも食べられる夜食を探している中で、一番驚いた商品といえます。

アイスなのに食物繊維が野菜(キャベツなら100gで1.8g)よりも多く、糖質も白米より少ないです。

このアイスならダイエット中の夜食で食べても太りにくいので、アイスが食べたくなったあらSUNAO チョコモナカを選びましょう。

※SUNAOは他にも様々な種類があるので、必ずしもチョコモナカではなくても良いです。

 

毎日でも食べられるもの3選

ここからは甘いものや脂っこいものではなく、夜食に食べるとダイエットに良い食べ物をご紹介していきます。

カップ麺まではたべたくないけど、なんか小腹が空いたなというときにご紹介する商品を選んでください。

 

スーパー大麦入り サラダチキンマヨネーズ(おにぎり)

カロリー 炭水化物 売っているコンビニ
212Kcal 38.1g ファミリーマート

スーパー大麦は食物繊維が豊富な食べ物で、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

商品に食物繊維量が書いていないので正確な量はわかりませんが、他のおにぎりよりは食物繊維が多いと考えられます。

そのため、他のおにぎりよりも太りにくく、ダイエット中の夜食に最適です。

おにぎりに入っているおかずも低カロリーなサラダチキンなので、おにぎりを食べるならこの商品を選ぶべきでしょう。

※時期によっては売っていない場合があります。

 

スルメ

無添加 北海道産-スルメ足
カロリー 糖質 タンパク質 売っているコンビニ
50Kcal〜100Kcal 10g前後 10g前後 全コンビニ

スルメは高タンパクな上に噛みごたえがあってダイエットに最適な食べ物です。

噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されるので、夜食の食べすぎを防ぐことが出来ます。

 

冷凍フルーツ

種類 カロリー 売っているコンビニ
スタールビーグレープフルーツ 55Kcal セブンイレブン
オレンジ 55Kcal セブンイレブン
ぶどう 120Kcal セブンイレブン

フルーツは甘いですが、ビタミンが豊富に含まれています。

特にダイエット中は食事の量が減ることでビタミンが不足しやすいです。

その分を夜食で摂ることができれば、夜食をたべていても痩せやすくなります。

中でもグレープフルーツは脂肪を作るホルモン(インスリン)の分泌が緩やかになるので、糖分をとっても太りにくいのです。

 

家で作れる簡単な夜食レシピ

ここからは、家で作れる簡単な夜食レシピを3つご紹介していきます。

夜食を食べるときは、既に片付けが終わっていることが多く、また料理するとなると少しめんどうです。

なので、出来るだけ食べ物を組み合わせるだけで作れるレシピをご紹介します。

ご紹介するレシピは全てダイエット向きなので、夜食を何か作ろうと思ったときは参考にしてください。

 

糖質0麺ラーメン

糖質0麺で作るラーメンの画像
材料 用量
糖質0麺 1個
チャーシュー 4枚
メンマ 30g
万能ねぎ(小口切り) 10g
ゆで卵 1個
海苔 2枚
600ml
鶏がらスープの素 大さじ1
醤油 大さじ2
ごま油 小さじ1
ガーリックパウダー 少々
作り方
  1. 鍋に水、鶏がらスープの素、醤油、ごま油、ガーリックパウダーを入れて中火にかける。
  2. 沸騰したら火を止めて器に注ぐ。
  3. 糖質0麺と水400mlを5分レンジにかけてお湯を切る。
  4. 器に入れてチャーシュー、メンマ、ネギ、卵、海苔を飾り完成。

出典:クックパッド

※麺をゼンヌードルから糖質0麺に書き換えています。

 

パスタ(カチョエペペ)

カチョエペペの画像
材料 用量
パスタ 3束
適量
胡椒 適量
オリーブオイル 適量
作り方
  1. パスタを茹でます。
  2. 茹でたパスタは湯切りして置いておきます。
  3. 茹でた汁を少しフライパンに移し、チーズを入れ馴染むように火にかける。
  4. 全体的に混ざったら塩、胡椒で味付けをします。
  5. 湯切りしたパスタをフライパンに移し、ソースと絡めて完成。

出典:クックパッド

 

たまごとキャベツのお好み焼き

たまごとキャベツのお好み焼きの画像
材料 用量
キャベツ 3~4枚
1個
鰹節 1/2パック
その他のトッピング 適量
作り方
  1. キャベツは6〜7mm、太めの千切り、長さは3〜4センチくらいに切り、油をひいたフライパンに入れて火をつけます。
  2. 軽く混ぜ、真ん中にくぼみをつけ、卵を入れます。蓋をして弱めの中火でキャベツに火を通していきます。
  3. 3分ほど焼いたらキャベツで卵を隠すように盛り上げて火を止めます。蒸らして卵を固めます。
  4. 細切り鰹節をかけ、ソースを回しかけて完成です。
  5. 卵のかたさはお好みで。

出典:クックパッド

 

なんで夜食は太るのか

夜食が他の時間帯に比べて太りやすいのは、夜になるにつれて消費カロリーが少なくなっていくからです。

普段なら食べて太らない食べ物でも、夜食になると消費されず脂肪として蓄えられてしまいます。

そのため、本来であれば夜食は避けるべきなのです。

 

夜になるほど栄養が脂肪になりやすいから

夜食が太りやすい一番の理由は、食べ物を消化するときに消費するカロリー(食事誘発性熱産生)が少なくなるからです。

食べ物は消化するときにもカロリーを消費します。

三大栄養素の食事誘発性熱産生の画像

そして、栄養によって消費するカロリーが異なります。

三大栄養素 消費エネルギーの割合
糖質 約6%消費
脂質 約4%消費
タンパク質 約30%消費

この食事誘発性熱産生は夜になるにつれて少なくなることがわかっているので、同じカロリーを摂取したとき、朝や昼よりも脂肪になりやすいのです。

※食事誘発性熱産生について詳しく知りたい人は食事時刻の変化が若年女子の食事誘発性熱産生に及ぼす影響の論文をタップしてください。

 

消費カロリーが減るから

夜は1日を通して体を動かす機会が減るので、カロリーを消費しなくなります。

夜になるにつれて代謝が減るという画像

働いている人は通勤で歩くことによってカロリーを消費したり、主婦の方なら家事でカロリーを消費したりするでしょう。

しかし、夜は運動をしない限り体を動かすことが減って睡眠するだけになるので、食べ物の栄養が消費されなくなります。

その結果、消費されなかった栄養が脂肪になってしまって太りやすくなるのです。

 

ダイエット中の夜食が辞められる2つの方法

上記でご紹介した通り、夜食は太りやすいのでダイエット中であれば避けたいところです。

でも、夜食を辞めたいと思っていてもなかなか辞めれなくて悩んでいる人は多いかもしれません。

そこで、ここからはダイエット中の夜食がやめられる3つの方法をお伝えします。

2つ全ての方法を試して頂ければ、夜食が辞められてダイエットの成功に大きく近づくことが出来るはずです。

難しいテクニックは一切使わずに、今日これからでも試せる方法なので参考にしてください。

 

夕食を食べる時テレビやスマホの電源を消す

夜食をやめるには、まず夕食のときのテレビやスマホの電源を消して食べるようにしましょう。

食事中にテレビを見るべきではないという画像

なぜなら「テレビを見ながら」「スマホをいじりながら」だと満腹感が得られず、夜食を食べたくなってしまうからです。

イギリスの大学で行われた研究では「ながら食べ」をしている人のほうが食事による満足感が得られないということがわかりました。

普段から「ながら食べ」をしている人は食事に集中するために、テレビやスマホの電源を消して食事するようにしましょう。

※ながら食べで食事の満腹感が得られないことについて詳しく知りたい人はEffects of distraction on the development of satietyの論文をタップしてください。

 

ジャンクフードを家に置かない

夜食をやめるために、ジャンクフードを家に置かないようにしましょう。

家にジャンクフードが置いてあると、食べたい欲求に負けて食べてしまうからです。

 

私がダイエット指導をしていて、夜食を食べている人と話して感じるのが「ジャンクフードが常に食べられる場所にある」ということです。

このような人は、そもそもジャンクフードを家に置かないようにすることで夜食を辞められる傾向にあります。

もし家にジャンクフードが多いてある人は、人にあげて家からジャンクフードをなくしてください。

 

まとめ

意外と夜食に食べられるものはコンビニにたくさんあります。

中でもカップ麺は食物繊維が豊富に含まれているので、ジャンクフードが食べたくなったときに最適です。

しかし、夜食は太りやすいのでダイエット中に食べるべきではありません。

あなたが本当は夜食を食べたくないなら、ダイエット中の夜食が辞められる2つの方法でご紹介した2つの方法を試してみてください。

そうすれば、夜食をやめてダイエットすることが出来るはずです。

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