ダイエットにおすすめの運動8選と食事制限ランキングTOP4

ダイエットが成功しなくて悩んでいませんか?

  • 今までも何度か挑戦してみたものの、ダイエットには失敗してしまった….
  • 運動したけど膝が痛くて諦めた
  • 食事制限したのに痩せなくて…

このような経験がある方は、選んだダイエット方法が自分に合っていなかっただけかもしれません。

自分に合ったダイエット方法があれば簡単に痩せられると思いませんか?

そんなあなたに合ったダイエット方法を見つけることが出来るように、本当に効果のあるダイエット方法を厳選してご紹介させていただきます。

運動から食事方法までまとめてありますので、自分が出来そうなダイエット方法を見つけてください!

ダイエットに運動がおすすめな理由

ダイエットに運動が効果的なのは、カロリーを消費するからだけと思っていないでしょうか?

実は、運動にはダイエット中に行うべき理由が3つあります。

 

筋肉が増えて消費カロリーが高くなる

私たちには運動などで消費するカロリー以外に、基礎代謝と呼ばれる消費カロリーがあります。

基礎代謝は生命維持に使われているカロリーのことで、呼吸をしたり心臓を動かしたりする時に消費されるカロリーです。

筋肉も基礎代謝に深く関わっており、筋肉1Kgにつき一日に約50Kcal以上消費すると言われています。

筋肉が1kg増えると脂肪が2.5kg減る?

筋肉が1Kg増えるだけで月間1500Kcal、年間で18000Kcalものカロリーが消費されます。

1Kg痩せるためには7000Kcal消費する必要があることから、筋肉が1Kg増えるだけで何もしなくても1年で2.5Kg痩せることが出来ます。

 

運動後もカロリーが消費される

運動後はアフターバーンエフェクト(運動後過剰酸素消費量)と呼ばれる効果が最大で72時間続きます。

アフターバーンエフェクトとは、運動後に体が通常よりも多くのカロリーを消費してくれることを言います。

しかし、この効果は運動の負荷によって左右されます。

アフターバーンエフェクトは激しい運動が効果大?

息が上がるくらいの全力疾走や、サーキットトレーニングのような絶え間無く運動を繰り返す高強度の運動を行なった後はアフターバーンエフェクトの効果も高く、時間も長続きします。

逆に有酸素運動のウォーキングやジョギングのように軽い強度の運動では、効果はあまり高くありません。

だからと言って有酸素運動を行わないと、アフターバーンエフェクトの効果はゼロです。

もし激しい運動は行えないのなら有酸素運動は積極的に行っていきましょう。

 

痩せるだけではなくスタイルの良い体になれる

筋肉が少ない体は細く見えるものの、どこか魅力に欠けてしまいます。

以前までは世界のトップモデルも細くて華奢な体が評価されていたようですが、最近では痩せすぎのモデルはブランドと契約出来なかったりファッションショーにも出られないそうです。

スタイルの良い体を手に入れるためにも、筋トレは必要不可欠なものなんです。

 

ダイエットにおすすめな運動を8個に厳選してご紹介します。

あなたに合っていて、続けられそうな運動が見つかることを願っています。

 

ウォーキングダイエット

ウォーキングダイエットは運動が苦手な人でも簡単に行えます。

ジョギングやランニングよりも膝や腰などに負担が掛からないことから、ケガのリスクも低いです。

お金がかからず、自分の好きな時に行えることから始めやすいダイエットなので他のダイエット法が自分にとってハードルが高いな、と思っている方はウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

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ジョギングダイエット

ジョギングダイエットはウォーキングよりも消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果があることから人気のダイエット方法です。

特別な器具などを使用しないことから、道があればどこでも始められることから楽しんで行えるダイエットです。

家の周りを走るのが飽きれば景色の良いところに移動して走ったり、だれかと一緒に走ることで長続きします。

運動開始から20分で脂肪の燃焼が始まるので、最低でも30分以上はジョギングすることを心がけましょう。

 

自転車ダイエット

家にある自転車で始められるダイエットです。

特に忙しくて運動の時間を作れない人は、通勤や移動手段を自転車に変えることで簡単に自転車ダイエットを行えます。

わざわざ運動のために時間を作らなくても良いんです。

ウォーキングなどよりも体にかかる負担も少ないので、膝などに不安がある人でも安心して行えます。

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水泳と水中ウォーキング

水泳は全身運動のためダイエットにはとても効果的な運動です。

水の中を歩く水中ウォーキングだけでも効果的なので、泳げないという方は歩くだけでも大丈夫です。

また、水の中は浮力で体が浮くので転倒のリスクがないことから他の有酸素運動と比べて最も安全な運動です。

 

むくみをとってダイエット

もしかするとあなたは痩せているのに、むくんでいるせいで太って見えてる可能性があるかもしれません。

体重が減ってもなんか痩せている気がしないなぁ…

こんな体験をしたことがある人は、むくみにアプローチしてみましょう。

意外と簡単に改善できるのでおすすめです。

足のむくみ解消するマッサージとたった5分で出来るストレッチ法

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筋トレで消費カロリーを増やす

筋トレは体のラインを整え、基礎代謝が増えることからダイエットには欠かせません。

有酸素運動よりは脂肪燃焼効果が低いので、筋トレする場合は有酸素運動と合わせて行いましょう。

特に下半身は体の約7割の筋肉が集まっているので、下半身を鍛えることで消費カロリーを増やすことが出来ます。

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エアロビクス

エアロビクスは音楽に合わせて全身を動かす有酸素運動です。

ジムのプログラムとしてインストラクターの先生がやってくれるイメージが強いかもしれませんが、今はYouTubeがあります。

家でスマホやパソコンがあれば簡単に始めれるので、ジムに通う必要もありません。

ジムに通う余裕があれば、プログラムに参加するのが望ましいですが、ちょっと周りに見られるのは恥ずかしいなと感じる方は自宅で行うのが良いでしょう。

 

ノルディックウォーキング

ノルディックウォーキングはクロスカントリースキーの選手が夏の間、雪がなくてもトレーニングが出来るようにポールを使って歩行運動を始めたのがきっかけで生まれた運動です。

やり方はシンプルで、スキーのストックのようなポールと呼ばれるもので歩行を補助しながら行うウォーキングです。

通常のウォーキングとは違い、上半身も使うことから消費カロリーがウォーキングよりも高くなります。

ノルディックウォーキング協会で全国的にイベントを行っています。

興味のある方は参加してみてはいかがでしょうか。

日本ノルディックウォーキング協会

 

食事制限ダイエットランキングTOP4

炭水化物ダイエット

炭水化物に含まれる糖質はインスリンというホルモンを分泌させます。

インスリンは体に糖質を取り込む役割がありますが、困ったことに余った糖質は脂肪に変えて貯蔵してしまいます。

炭水化物ダイエットはこの糖質を抑えてダイエットをする方法です。

炭水化物ダイエットが成功する7つの法則と失敗する理由

2017.12.15

糖質と並んで体のエネルギーになる栄養素、脂質とタンパク質は必ず摂取するようにしましょう。

よくある間違いは糖質だけではなく、他の栄養も制限してしまって極端な食事制限になりダイエットに失敗することです。

失敗体験や炭水化物ダイエットはするべきではないとの声も上がっていますが、糖質以外も制限してしまってるのがほとんどです。

しっかり脂質とタンパク質も摂取しないと栄養不足になるので注意が必要です。

 

カロリー制限ダイエット

昔からあったのがカロリー制限ダイエットです。

摂取カロリーを計算しながら食事をしてダイエットしていく方法です。

主に脂質を抑えて食事を制限します。

脂質を制限すると唐揚げやラーメンのように、油っぽくて美味しいものが食べられないので我慢が必要なダイエット方法です。

カロリー制限ダイエットを成功させる5つのルール

2017.12.16

 

置き換えダイエット

置き換えダイエットは普段の食事の1〜2食分を、カロリーの低い食べ物に置き換えてカロリー制限をするダイエット方法です。

プロテインや酵素ドリンクに置き換えられることが多く、カロリーを格段に抑えることが出来ます。

3食全て置き換えてしまうと栄養が足りなくなってしまうので、できれば置き換えるのは1食だけにしましょう。

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2017.12.17

 

ファスティングダイエット

ファスティングとは断食のことで、数日の間だけ断食してダイエットする方法です。

ファスティング中は酵素ドリンクで必要最低限の栄養を摂取します。

空腹感は2日目まで続きますがそれ以降はあまり感じません。

短期間のダイエットをしたい方にはおすすめのダイエット方法です。

しかし、正しい方法で行わないとリバウンドしてしまうので、こちらの記事を見てから実践しましょう。

ファスティングダイエットを成功させるために必要な3つのステップ

2017.12.18

 

短期間でダイエットはできるの?

今すぐにでも痩せたい!と思っている方は多いかもしれません。

ダイエットは長期間続かないし、簡単にすぐ痩せられるならその方がいいですよね。

ですが、果たして短期間で痩せるのは良いことなのでしょうか?

ここでは短期間で痩せるべきではない理由と、どのくらいの期間でダイエットを行えばいいのかをお話したいと思います。

 

短期集中はすぐにでも痩せる必要があるときだけにしよう

  • 結婚式が1ヶ月後に迫ってる!
  • 急にプールに誘われてもう2週間しかない!

このような場合は短期集中で痩せるのは仕方ないでしょう。

しかし、急な用事がないのにも関わらず楽をしたいからといって短期間でダイエットするのはおすすめ出来ません。

1ヶ月や2週間の短期間でのダイエットでは脂肪はあまり落ちず、筋肉の中に貯蔵してある糖質や体の水分、筋肉が減っていることが大半です。

みなさんが落としたいのは脂肪だと思いますが、短期間だと難しいのが現状です。

そのため急な用事がない人は、短期集中でダイエットするのはやめておきましょう。

 

リバウンドの確率が高い

短期間でダイエットするとリバウンドの確率がとても高いです。

まず短期間のダイエットが終えて食事を普通に戻すと、筋肉から抜けていた糖質がまた貯蔵されます。

筋肉は、筋肉に貯蔵してある糖質や肝臓に貯蔵してある糖質を使って動いています。

さらに体の中の水分も元に戻るので、この時点で体重はほとんど元通りになってしまいます。

リバウンドを防ぐのにはある程度時間をかけて正しくダイエットする必要があります。

詳しい内容についてはこちらの記事を参考にしてください。

ダイエットしても太らない 絶対にリバウンドをしない方法4選

2017.12.11

 

まとめ

ダイエットの方法はたくさんあります。

今回はその中でも効果的で比較的簡単に始められるダイエットをご紹介させていただきました。

ダイエットは食事と運動を合わせることで効果が早く出ます。

できれば両方行うようにしましょう。

ダイエットガイドブックの画像

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