朝ごはんを食べないとダイエットに失敗する?食べ物とメニューまとめ

ダイエット朝ごはんのアイキャッチ画像

※ダイエットやトレーニングの結果・効果には個人差があります

ダイエット中の朝ごはんは、バナナやオートミールなどの血糖値が上がりにくい低GIの食べ物を食べることがおすすめです。

なぜなら、朝はコルチゾール(ホルモン)の影響で、血糖値が上がって太りやすいからです。

血糖値が上がるとインスリンが大量に分泌されて、余分な栄養が脂肪に変えられてしまいます。

 

だからといって朝ごはんを抜いてしまうと、お昼以降の血糖値が上がりやすくなってしまうので、逆に太りやすくなってしまうでしょう。

そのため、朝ごはんは血糖値が上がらない食べ物をたべて、昼以降の血糖値が上がらないようにすることが大切なのです。

 

そこで、今回の記事では朝ごはんにおすすめの食べ物を9つご紹介していきます。

おすすめの食べ合わせもご紹介するので、朝ごはんの参考にしてください。

 

朝ごはんを食べないとダイエットに失敗する3つの理由

先ほど、ダイエット中の朝ごはんを食べないと太りやすくなるから、朝ごはんは食べた方が良いとお伝えしました。

その理由は主に、お昼以降の血糖値が上がって逆に太りやすくなるからです。

しかし、朝ごはんを食べないと損する理由は他にもあります。

 

まずは、ダイエット中に朝ごはんを食べないと損する理由をお伝えしていきます。

 

セカンドミール効果が得られないから

朝ごはんを食べないとセカンドミール効果が得られません。

セカンドミール効果とは1日の最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとる食事(セカンドミール)の血糖値に影響を与える現象のことです。

ファーストとセカンドミールについて

※セカンドミール効果は1982年にトロント大学のジェンキンス博士が提唱した現象です。

朝ごはんを食べないと食事の時間が空きすぎて、グルカゴンなどの血糖値を上昇させるホルモンが分泌されます。

その結果、お昼ごはんの時に血糖値が上がりやすくなって、余分な栄養が脂肪に変えられてしまうのです。

朝ごはんを食べれば、お昼以降の血糖値の上昇が抑えられて、太りづらくなります。

 

実際に、研究では朝ごはんに納豆や豆乳を食べてから昼ごはんを食べたところ、血糖値の上昇が抑えられていることが確認されました。

逆に、朝ごはんを抜くと昼以降の血糖値が上がりやすくなってしまうこともわかっています。

 

なので、朝ごはんを食べないと太りやすくなって損をしてしまうのです。

※朝ごはんを食べて血糖値の上昇が抑えられたのは健常大学生における朝の豆腐・納豆食が昼の米飯摂取後の食後血糖に及ぼす影響の研究で確認されました。

 

栄養のバランスが偏る

ダイエット中の朝ごはんを食べないと、栄養バランスが偏って痩せにくくなってしまいます。

なぜなら、単純に栄養を摂取する機会を1回分失って、必要な栄養を摂取できなくなるからです。

栄養素はそれぞれ役割があって、どれか不足するだけでも代謝が下がりやすくなります。

栄養素 役割
糖質(炭水化物) 体を動かすエネルギーになっている
脂質 ホルモンや細胞膜を構成している
タンパク質 筋肉やホルモンの材料となる
ビタミン 栄養素の代謝をサポートしている
ミネラル 栄養素の代謝をサポートしている

特にダイエット中はビタミンが不足しやすく、栄養をエネルギーに変えることができずに脂肪が増えてしまいます。

朝ごはんを食べていれば栄養が不足することなく、ダイエットができるのです。

 

朝ごはんを食べないと便秘になるから

ダイエット中に朝ごはんを食べないと便秘になってしまい、太りやすくなる可能性があります。

それは、朝ごはんを食べないことで腸の蠕動運動が弱まり、便秘になって腸内環境が悪くなってしまうからです。

 

腸は自律神経が支配している蠕動運動という動きで、便を排出しています。

しかし、この蠕動運動は便のカサがないと自律神経が刺激されず、蠕動運動が起きません。

そのため、朝食を食べないと便のカサが増えないので、腸が動かずに便秘になります。

 

便秘になると腸内環境が悪くなり、デブ菌(フィルミテクス門)が増えて余分な栄養を吸収することから便秘になるだけで太りやすくなってしまうことがわかります。

 

ダイエットに適切な朝ごはんの条件

ここからは、ダイエット中の朝ごはんでどんな食べ物をたべるべきなのかお伝えしていきます。

朝ごはんは必ず食べるべきですが、だからといってなんでも食べて良いわけではありません。

ダイエット中の朝ごはんは、血糖値が上がらない低GIの食べ物をたべるべきなのです。

 

低GIの食べ物をたべる

ダイエット中の朝ごはんはGI値が低い食べ物を食べるようにしましょう。

GI値は血糖値が上がるスピードを表す数値で、数値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。

血糖値と脂肪合成のGI値について

血糖値の上昇が緩やかだとインスリンの過剰な分泌が抑えられて、脂肪の吸収を防ぐことが出来るので食べても太りにくいのです。

つまり、朝ごはんにGI値に低い食べ物をたべることで、朝と昼以降の血糖値の上昇を抑えられます。

そうすれば、余分な栄養(糖質)を吸収せずに済むので、ダイエットに効果的です。

食べ物 GI値
食パン 91
白米 84
ベーグル 75
コーンフレーク 75
玄米 56
納豆 33
ヨーグルト 25

 

タンパク質が豊富な食べ物をたべる

タンパク質は栄養の中でもっとも太りにくいダイエット向きの栄養です。

食べ物は消化したり代謝したりする過程で、エネルギーを消費します。

これは食事誘発性熱産生(DIT)と呼ばれていて、栄養ごとに消費されるエネルギーが変わります。

三大栄養素 消費エネルギーの割合
糖質 約6%消費
脂質 約4%消費
タンパク質 約30%消費

糖質や脂質が4〜9%なのに対して、タンパク質は30%もエネルギーとして消費されます。

つまり、100Kcal分のタンパク質をとっても、70Kcalしか吸収されないのです。

また、タンパク質をとっていれば筋肉量の減少を抑えられるので、代謝が下がるのを防ぐことができます。

 

このように、食べても太りにくいタンパク質は、ダイエット中の朝ごはんに欠かせない栄養と言えるでしょう。

タンパク質が多い食品 タンパク質の量(100g当たり)
鶏むね肉 24g
プロテイン 20g
納豆 16.5g
オートミール 14g
ゆで卵 12.9g
玄米 6.8g
ヨーグルト 3.8g

 

朝ごはんは300Kcal以下に抑える

ここまでご紹介してきた食べ物を踏まえて、朝ごはんを300Kcal以下に抑えるようにしましょう。

300Kcal以下であれば必要な栄養を摂取しながらも、食事の量が抑えられるからです。

朝食の例例えば、上記の画像の組み合わせであれば糖質や脂質、タンパク質の他にもビタミンまで摂取することができます。

それでいて、カロリーが抑えられているので朝ごはんに食べても全く問題ないでしょう。

300Kcalを越えると栄養がとれても、1日を通してカロリーがオーバーしてしまうことから注意が必要です。

 

ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食べ物9選

朝ごはんはここでご紹介する9つの食べ物から選んで食べることをおすすめします。

 

ご紹介する9つの食べ物はGI値が低く、朝ごはんに最適です。

特別な調理をしなくても食べられるので、朝でも簡単に食べることができるでしょう。

 

バナナ

カロリー 77Kcal
GI値 55
タンパク質の量 0.99g

バナナはフルーツですがGI値が低く、血糖値が上がりにくい食べ物です。

食物繊維も多いことから、ダイエット向きの食べ物といえるでしょう。

また、カリウムが360mgも含まれていて、むくみの解消も期待できます。

特に女性は水分だけで体に2〜3Kg溜め込んでしまうこともあるので、むくみが解消されるだけでもダイエット効果があるでしょう。

バナナ1本のカロリーは80Kcelカロリーなので、朝ごはんに2本食べるのが良いでしょう。

※バナナについて詳しく知りたい人は10分でわかるバナナダイエットの全て!4つのダイエット効果とはをタップしてください。

 

グラノーラ

グラノーラ
カロリー 約220Kcal(商品によって異なる)
GI値 65
タンパク質の量 4g

グラノーラは食物繊維が豊富に含まれているので、血糖値が上がりにくいです。

商品ごとに異なりますが、1食5g〜9gもの食物繊維が含まれています。

これは、キャベツの約5倍に相当する量です。

そのため、便秘の解消も期待できる食べ物といえます。

ただし、商品によっては糖質の量が多く、カロリーが高いものもあるので注意が必要です。

グラノーラは50g(200~250kcel)を目安に食べて、できれば糖質オフのものを選ぶようにしましょう。

※グラノーラについて詳しく知りたい人はダイエット中に食べても絶対太らない3つのグラノーラと正しい食べ方をタップしてください。

 

ヨーグルト

ヨーグルト
カロリー 74Kcal
GI値 35
タンパク質の量 4g

ヨーグルトはタンパク質が豊富な食べ物で、たべても太りにくいです。

それに加え、乳酸菌が腸内環境を整えて、便秘を解消してくれます。

乳酸菌な腸の中を酸性して、悪玉菌(デブ菌)が生きられない環境を作ってくれるのです。

もし、あなたが便秘中ならヨーグルトの乳酸菌が便秘を解消して痩せやすくしてくれるでしょう。

 

ヨーグルトは100gで約50Kcel程なので、朝ごはんでは200g食べるようにしましょう。

※ヨーグルトについて詳しく知りたい人は食べるだけで痩せるヨーグルトダイエット!衝撃の真実と正しい方法をタップしてください。

 

オートミール

オートミール
カロリー 380Kcal
GI値 55
タンパク質の量 14g

オートミールはえん麦から作られているシリアルのような食べ物です。

GI値が55で主食なのにたべても太りにくく、朝ごはんに最適な食べ物といえます。

しかも、タンパク質が14gも含まれています。

白米に含まれるタンパク質は5gほどなので、約3倍もタンパク質の量が多いのです。

オートミールは実際に私もたべていた食べ物で、オートミールを主食にすることで-13Kgのダイエットに成功しました。

この経験から、オートミールを朝ごはんに食べるべきことをおすすめます。

朝に30g程食べれば、摂取カロリーが約150~200kcelに抑えることができます。

※オートミールについて詳しく知りたい人は私が13Kg痩せたオートミールのダイエット効果を初めて公開しますをタップしてください。

 

ゆで卵

卵
カロリー 90Kcal
GI値 30
タンパク質の量 6g

ゆで卵は「完全栄養食」と言われるほど栄養が豊富な食べ物です。

唯一含まれていないのはビタミンCだけです。

特にタンパク質は1つあたり6gも含まれているので、代謝を下げずにダイエットができるでしょう。

ゆで卵は1つあたり90kcelと少し高めなことから、食べるとしても2〜3個にしておきましょう。

※卵について詳しく知りたい人はダイエットで卵を食べすぎると太る!注意すべき3つのポイントをタップしてください。

 

納豆

納豆
カロリー 100Kcal
GI値 33
タンパク質の量 8g

納豆は糖質が少なく、代謝をサポートするビタミンが豊富に含まれています。

例えば、納豆に多く含まれているビタミンB2は、脂質をエネルギーに変えて脂肪になるのを防いでくれます。

さらに、大豆イソフラボンが女性ホルモンのバランスを整えてくれるので、生理前に食べることで食べ過ぎも防いでくれます。

1パックだけで100Kcalを越えるので食べ過ぎに気をつけて食べるようにしましょう。

ダイエット中の朝ごはんにたべるなら、1パックがおすすめです。

※納豆について詳しく知りたい人はダイエット中は絶対に納豆を食べるべき4つの効果とシンプルなやり方をタップしてください。

 

玄米

玄米
カロリー 264Kcal
GI値 56
タンパク質の量 5g

玄米はお米なのにGI値が56しかありません。

そのため、お米が好きな人におすすめの食べ物です。

玄米は精製していないので胚芽(はいが)や糠(ぬか)が残っていて、食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。

食物繊維は白米の5倍以上、ビタミンにいたっては10倍近く多いです。

つまり、栄養が豊富なお米なのです。

歯ごたえがあることから満腹中枢も刺激されて、食べ過ぎも防ぐことができるでしょう。

 

しかし、カロリーは白米と変わらないため、茶碗1杯(150g)までにしてください。

※玄米について詳しく知りたい人は玄米ダイエット?白米を食べながらでもダイエット出来る方法を公開!をタップしてください。

 

プロテイン

ゴールドスタンダードのプロテイン
カロリー 100Kcal以下
GI値 不明(商品による)
タンパク質の量 20g以上

プロテインはもっとも簡単にタンパク質を摂取できます。

1杯あたり20gのタンパク質が含まれていて、代謝を維持したままダイエットすることが可能です。

プロテインは液体ですが、タンパク質の消化までに3〜4時間かかって腹持ちが良いといえます。

また、プロテインのカロリーは100~150Kcal程と低カロリーなので飲んでも太ることはありません。

※プロテインについて詳しく知りたい人は筋トレしたのに損をする?プロテインの飲み方で筋トレ効果が変わるをタップしてください。

 

スムージー

スムージー
カロリー 100〜200Kcal
GI値 不明(中身による)
タンパク質の量 3〜9Kcal

スムージーは食物繊維とビタミンが豊富に含まれていて、ダイエット中の朝ごはんに向いています。

特に食物繊維が約5g含まれているので、腹持ちが良いです。

野菜やフルーツから作られていることから、ビタミンが豊富で代謝を維持しながらダイエットができます。

ただし、混ぜる食べ物や商品によって栄養やカロリーが異なるので注意が必要です。

※スムージーについて詳しく知りたい人はトレーナーが厳選したダイエットスムージー10選!成分を徹底比較をタップしてください。

 

ダイエット中の朝ごはんにおすすめのメニュー

ここまでダイエット中の朝ごはんにおすすめの食べ物をご紹介してきました。

しかし、ご紹介した食べ物を単体で食べることはほとんどないでしょう。

そこで、ここからは朝ごはんにおすすめの食べ物9選の食べ物の組み合わせをご紹介していきます。

 

バナナとグラノーラにヨーグルト

朝ごはんのメニュー

食物繊維が豊富なバナナとグラノーラのおかげで血糖値の上昇を抑えられるので、食べても太りません。

この2つだけではタンパク質が不足してしまいますが、ヨーグルトを合わせることによってタンパク質を補給することができます。

 

玄米と納豆

朝ごはんのメニュー-2

お米が好きな人には、玄米と納豆を一緒に食べることがおすすめです。

玄米も納豆もビタミン豊富な食べ物なので、代謝を下げずにダイエットができるでしょう。

 

オートミールにプロテイン

朝ごはんのメニュー-3

私がよく食べていたのが、オートミールにシェイカーで混ぜたプロテインをかける食べ物です。

オートミールは精製されていない麦で、少し食べにくいです。

味もついていないことから、そのままでは食べられないでしょう。

そこにプロテインをかけることで味がつくだけではなく、ふやけて食べやすくなるのです。

タンパク質をたくさんとれる組み合わせなので、代謝を維持したい人におすすめの組み合わせといえます。

 

朝ごはんを食べる際の注意点

最後に、朝ごはんを食べる際の注意点を4つお伝えしていきます。

ここでご紹介する注意点さえ守っていれば、朝ごはんを食べたとしても太ることはありません。

なぜなら、ご紹介する注意点はよくダイエットに失敗してしまう人がやりがちなことだからです。

4つの注意点を守れば、今までよりも痩せやすくなるでしょう。

 

パンを食べない

パンは糖質と脂質が多く含まれていて高カロリーなのでダイエット向きではありません。

それだけではなく、グルテンが食欲を増進させてしまってパンをたべるとまたパンが食べたくなる悪循環に陥ってしまいます。

グルテンは胃で分解されたのち、エクソルフィンに変わります。

エクソルフィンはタンパク質の一種で、食欲を増進させてしまう効果があるのです。

このことからも、パンをたべると太りやすくなるだけではなく、食べ過ぎる可能性もあるので朝ごはんでは避けるようにしましょう。

 

1口につき30回以上噛む

朝は忙しいからといって早食いをしてしまうと、太りやすくなってしまいます。

そのため、1口につき30回以上噛んでから飲み込むようにしましょう。

噛む回数を増やすことで脳内にヒスタミンが分泌され、満腹中枢を刺激してくれます。

ヒスタミンが満腹中枢を刺激する

そうすると、空腹感を軽減することができます。

早食いの人はヒスタミンの分泌が不十分で、肥満率が高いことが確認されているので必ず30回噛むようにしましょう。

※早食いの人に肥満が多いのは早食いと肥満の関係の研究で確認されました。

 

フルーツジュースを飲まない

フルーツジュースは健康的なイメージがあるかもしれませんが、ダイエット中は避けるべきです。

脂肪になりやすい糖質(果糖)が多く含まれているので、太ってしまう可能性があるからです。

食物繊維もほとんど入っていないので、血糖値が上がって満腹感も得られないでしょう。

ビタミンが豊富といってもフルーツジュース(清涼飲料水)は加熱殺菌されていて、ビタミンが残っているのかもわからないのです。

ビタミンは熱に弱いので出荷の段階で分解されてしまっている可能性があります。

したがって、ビタミンをとるなら他の食べ物からとるのが確実といえます。

もし、あなたがフルーツジュースを飲んでいたなら、やめるようにしましょう。

 

まとめ

朝ごはんを食べないとセカンドミール効果を得られず、お昼以降の血糖値が急上昇してしまいます。

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、余った糖質を脂肪に変えてしまいます。

そのため、ダイエット中の朝ごはんはGI値が低く、タンパク質が豊富な食べ物がおすすめです。

この2つの条件を満たす食べ物であれば、太りにくく痩せやすいからです。

どんな食べ物をたべれば良いかわからない人は、朝ごはんにおすすめの食べ物9選から食べ物を選びましょう。

そうすれば、ダイエット中に朝ごはんを食べても痩せられるはずです。

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